价值6000+轻食教程！12款爆款配方全公开！

你已经试过很多次了，比如早晨喝一杯黑咖啡，中午吃一份沙拉，晚上则以鸡胸肉为主。
坚持了一个星期掉了三斤，但是有一天下午崩溃了，点了一份红油火锅外卖，之前的努力白费了。

并不是因为你的意志力差，而是因为你吃的东西真的很难吃。 😭

减肥并不是一种“自我惩罚”的行为，在保证体重能减下来的情况下，可以选择一些既可以让你高兴又可以吃的食物。
今天我把珍藏的12款轻食配方全部公开出来，每一份我都反复试验过，美味到停不下来，吃完之后还可以继续减肥。 💪✨

📋 菜品一览

① 藤椒牛肉时蔬碗
② 和风虾仁时蔬碗
③ 果木鸭胸时蔬碗
④ 炭烤鸡排时蔬碗
⑤ 炭烤牛排时蔬碗
⑥ 滑蛋蟹柳时蔬碗
⑦ 炭烧鲷鱼时蔬碗
⑧ 梅香鸡排时蔬碗
⑨ 香烤鸡胸时蔬碗
⑩ 蒜香鸡胸时蔬碗
⑪ 时蔬鸡胸卷碗
⑫ 麻辣鱿鱼时蔬碗

① 藤椒牛肉时蔬碗 🌿🥩

藤椒的麻香味调动起牛肉的鲜美，一入口舌尖便感到一阵发麻，口中生津。牛肉高蛋白、低脂肪，搭配上五彩缤纷的蔬菜，热量只有300多卡路里，但是吃起来很有饱腹感。

食材：
牛肉片150克、豌豆、玉米粒、西兰花、胡萝卜、红椒、藤椒油、生抽、盐

步骤：

1. 将牛肉切片，然后用生抽、盐腌制10分钟左右。把蔬菜清洗干净，切成小块，西兰花用沸水焯一下然后捞出来沥干水分。
2. 把热锅放入油，将牛肉片迅速翻炒至变色之后捞出，不能炒的时间过长，否则就会变得很老。
3. 锅内再放些油，放入胡萝卜、玉米翻炒2分钟，然后加入豌豆、红椒、西兰花一起翻炒。
4. 牛肉倒回锅里，淋上藤椒油快速翻炒一下就可以出锅了，然后盛到碗里面。

麻香味很浓，一个就觉得很过瘾。🔥

② 和风虾仁时蔬碗 🍤🥗

虾仁Q弹鲜美，和风酱汁清爽不油腻，一口虾一口菜，很有咀嚼感。虾的蛋白质含量很高，但是脂肪很少，是减肥期间的“宠儿”。

食材：
虾仁150克、豌豆、西兰花、胡萝卜、黄瓜、番茄、和风酱、盐、黑胡椒粉

步骤：

1. 虾仁洗干净，沥干水分之后，用盐、黑胡椒腌制五分钟。蔬菜洗净切成块，西兰花焯水。
2. 在热锅里加油，把虾仁快速炒至弯曲变红色之后捞出，煮的时间不能太长。
3. 其他蔬菜可以一起炒，胡萝卜先放，炒2分钟，然后加入豌豆、西兰花、黄瓜、番茄翻炒。
4. 虾仁倒回去，淋上和风酱，快速翻炒均匀后装盘。

清爽得像吃日料一样，但是热量只有280大卡。🍣✨

③ 果木鸭胸时蔬碗 🦆🍎

鸭胸肉带有一点儿果木香味，质地比较紧实有弹性，比鸡肉多了一点味道。鸭肉中的B族维生素比鸡肉还要多，减肥的时候也能吃出好气色。

食材：
果木鸭胸150克，玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 将鸭胸肉用盐、黑胡椒腌制大概15分钟左右，这样可以使鸭胸肉更加入味。蔬菜洗干净之后切成小块，西兰花用沸水焯一下。
2. 在热锅中放入油，把鸭胸肉的皮朝下先煎2分钟，煎至金黄色后再翻面煎3分钟，然后把鸭胸肉盛出切片。
3. 在锅里炒蔬菜，胡萝卜先放进去炒2分钟，然后再放玉米、豌豆、西兰花和番茄一起翻炒。
4. 鸭肉片放在蔬菜上面，浇上一些橄榄油，然后盛到碗里。

果木的香气马上就能闻到了，这才是减肥应该吃的东西。😋

④ 炭烤鸡排时蔬碗 🍗🔥

焦香味的炭烤鸡排外皮酥脆、内里鲜嫩，微酸的泡菜可以去油腻，吃一口鸡排再吃一口蔬菜，停都停不住。鸡排蛋白质多，脂肪少，在减重的时候经常会出现。

食材：
鸡排150g、玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、泡菜、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 鸡排用盐、黑胡椒腌10分钟。将蔬菜洗净切块，西兰花焯水。
2. 热锅下油，鸡排两面各煎3分钟至金黄，盛出切块。
3. 在锅里把蔬菜炒一下，胡萝卜先放进去炒2分钟，然后再放入玉米、豌豆和西兰花一起翻炒。
4. 把鸡放回锅里，和泡菜一起翻炒均匀之后再盛到碗里面。

焦香味搭配酸爽口感，只含有290大卡，但是吃起来就像在享受烧烤一样。🍖🔥

⑤ 炭烤牛排时蔬碗 🥩🥗

多汁的炭烤牛排，咬一口肉汁四溢，搭配上鹰嘴豆的坚果香味，让人感觉非常饱腹。牛排含铁量很高，在减肥的时候也可以吃来补气血。

食材：
牛排150克、蘑菇、鹰嘴豆、生菜、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 牛排用盐、黑胡椒腌制15分钟。蘑菇切片、番茄切块、生菜洗净。
2. 热锅倒入油，把牛排放到锅里两面各煎3分钟（根据牛排的厚薄来调整），煎好后把牛排放到一边静置5分钟再切。
3. 锅里把蘑菇炒出水分之后，再加入鹰嘴豆一起翻炒，然后放入生菜和番茄快速翻炒。
4. 将切好的牛排放在蔬菜上面，然后盛到碗里。

吃一口牛排，吃一口豆子，蛋白质很高，热量只有320大卡。💪

⑥ 滑蛋蟹柳时蔬碗 🥚🦀🥑

蟹柳的鲜美和滑蛋的嫩滑加上牛油果的顺滑，口感层次非常丰富。蛋白质要足量，而脂肪最好是“好脂肪”，吃下去皮肤也会变好。

食材：
蟹柳100克，鸡蛋2个，牛油果半个，蘑菇，海苔，胡萝卜丝，盐，黑胡椒粉

步骤：

1. 蟹柳切段，鸡蛋打散加盐。蘑菇切片，牛油果切块。
2. 热锅放油，先把蘑菇煸至出水后盛出，然后再倒入蛋液，待半熟的时候加入蟹柳，轻轻翻炒至蛋液完全凝固。
3. 加入蘑菇翻炒均匀，盛出装碗。
4. 铺上牛油果块、海苔、胡萝卜丝。

一碗只有280卡，但是吃出五星级早餐的感觉。🌟

⑦ 炭烧鲷鱼时蔬碗 🐟🔥

鲷鱼肉质很细嫩，炭烧出来的香味直接提升了鱼本身的鲜美。鱼肉的蛋白质吸收率最高，脂肪含量最低，在减肥的时候是最合适的。

食材：
鲷鱼排150克、玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、彩椒、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 鲷鱼排用盐、黑胡椒腌制10分钟。把蔬菜洗净切小块，西兰花焯水。
2. 锅中放油，将鲷鱼排的皮朝下先煎3分钟至金黄色，然后翻过来再煎2分钟，之后取出。
3. 将锅烧热后放入胡萝卜，翻炒2分钟之后再加入玉米、豌豆、西兰花和彩椒一起翻炒。
4. 把鲷鱼排放在蔬菜上面，然后装入碗中。

一碗只有260卡路里，但是有海鲜的鲜味，这才是减肥应该吃的。🐟💙

⑧ 梅香鸡排时蔬碗 🍗🍑

酸甜可口的梅香鸡排，咬上一口，舌尖生津，微酸的味道很解腻也很开胃。鸡排含有的脂肪较少，蛋白质较多，和梅子所含的酸味一起食用可以起到助消化的作用。

食材：
鸡排150克、玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、黄瓜、梅子酱、盐、黑胡椒粉

步骤：

1. 鸡排用盐、黑胡椒、梅子酱腌制15分钟。把蔬菜洗净切块，西兰花焯水。
2. 热锅下油，鸡排两面各煎3分钟至金黄，盛出切块。
3. 先将胡萝卜放入锅中煸炒2分钟，然后加入玉米、豌豆、西兰花和黄瓜一起煸炒。
4. 把鸡排放回到锅里，加入梅子酱翻均匀之后就可以出锅了。

酸甜可口，一碗才三百卡路里，但是吃起来像吃了一顿丰盛的大餐。😍

⑨ 香烤鸡胸时蔬碗 🐔🥕

这是最基本的款式，但是也最不会出错的。香烤鸡胸肉嫩滑多汁，搭配上五彩蔬菜，虽然简单但是很满足。新手减肥首选，稳定减重。

食材：
鸡胸肉150g、玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、番茄、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制10分钟。把蔬菜清洗干净，然后切成片或者条状，西兰花放入开水中焯一下。
2. 在锅中加入油，将鸡胸肉每面煎四分钟，直至完全煮熟之后捞出切丁。
3. 先把胡萝卜放入锅里翻炒2分钟，然后加入玉米、豌豆、西兰花、番茄一起翻炒。
4. 鸡胸肉倒回去翻炒均匀后装盘。

一碗才270卡，但是吃得很饱，这才是减肥正确的打开方式。✅

⑩ 蒜香鸡胸时蔬碗 🧄🐔

浓郁的蒜香可以刺激鸡胸肉的鲜美，一口咬下满嘴都是蒜香味，停都停不住。蒜可以促进血液循环，在减肥的时候吃还能加快新陈代谢。

食材：
鸡胸肉150克、玉米、豌豆、西兰花、胡萝卜、番茄、蒜末、盐、黑胡椒、橄榄油

步骤：

1. 将鸡肉腌制15分钟，方法为用盐、黑胡椒、蒜末进行腌制。把蔬菜洗干净之后切成小块，西兰花先用开水焯一下。
2. 在热锅里放油，将鸡胸肉两面各煎4分钟，煎到熟透之后取出切块。
3. 锅里再放油爆香蒜末，加入蔬菜一起翻炒，胡萝卜先放入炒2分钟，之后再放入玉米、豌豆、西兰花和番茄。
4. 把鸡胸肉翻炒均匀之后再倒回锅里，最后盛到碗里面。

爱蒜的人狂喜，一碗只含280卡路里，但是吃起来就像大快朵颐一样。🧄💥

⑪ 时蔬鸡胸卷碗 🌯🐔

鸡胸肉里面包着蔬菜，咬上一口很有层次感，方便又好吃。卷的方法使鸡胸肉更加嫩滑，蔬菜也更入味，吃起来非常满足。

食材：
鸡肉150g，玉米、豌豆、西蓝花、胡萝卜、甜椒、食盐、黑胡椒粉、橄榄油

步骤：

1. 将鸡胸肉拍打成薄片，并且撒上盐、黑胡椒腌制10分钟。将蔬菜洗干净之后切成长条，西兰花用开水焯一下。
2. 鸡胸肉铺平，放上蔬菜条卷起来，用牙签固定。
3. 先将锅烧热，倒入食用油，然后把鸡胸肉卷两边分别煎三分钟左右至金黄色，再拿出来切成小块。
4. 装碗即可。

一口咬下去，蔬菜和鸡肉一起入口，口感很好，一碗只要290卡。😋

⑫ 麻辣鱿鱼时蔬碗 🦑🌶️

弹牙的鱿鱼和麻辣味相结合，吃一口就会感觉舌尖发麻、口中生津。鱿鱼蛋白质高、脂肪低，并且含有丰富的牛磺酸，在减肥的时候吃还可以保护眼睛。

食材：
鱿鱼150克、玉米粒、青豆、西兰花、胡萝卜、秋葵、麻辣酱、盐、黑胡椒粉

步骤：

1. 鱿鱼清洗干净之后切成圈状，然后用盐、黑胡椒腌制十分钟左右。将蔬菜切成适当的大小，西兰花用开水焯一下。
2. 热锅下油，鱿鱼快速炒至卷起盛出，别炒太久会老。
3. 首先将胡萝卜放入锅里炒2分钟，然后再加入玉米、豌豆、西兰花、秋葵一起翻炒。
4. 鱿鱼倒入锅里，放入麻辣酱快速翻炒均匀之后就可以起锅了。

麻辣爱好者的福音，一碗才310卡，但是吃起来很饱。🌶️🔥