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每天双手推墙“压肩膀”开肩5分钟，肩背不酸了、体态变好了，简单实用

所有文章 2月前 0
既可以缓解肩颈疼痛不适，改善颈椎病、富贵包和圆肩驼背，疏通肩颈经络，美容养颜，还可以释放下腰背部疼痛，一举两得，超级适合久坐一族。

最最重要的是简单有效，新手小白也可以练，练完全身舒服。

动作1：

  • 面对墙壁站立
  • 距离墙壁一个手臂长的距离
  • 双手臂分开一肩宽推墙
  • 大臂与地面平行
  • 吸气，向上延展脊柱，身体一条直线
  • 呼气，伸直右手臂向上
  • 胸腔靠近墙壁，吸气，还原
  • 换边，左右交替练习10-20次

注意点：动作全程将意识关注在胸腔和腋窝，不要塌腰翘臀，用胸腔主动靠近墙壁。

动作2：

  • 在动作1的基础上
  • 双手推墙，吸气，身体延展
  • 呼气，向上耸肩向后充分的转动肩膀
  • 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程保持身体延展，不要弯腰弓背也不要塌腰翘臀，整个肩膀完全的放松，尽可能大幅度的转动，感受到整个肩胛骨的运动。

动作3：

  • 左侧身体贴墙站立
  • 双手臂前平举
  • 吸气，身体延展一条直线
  • 呼气，左侧手臂沿着墙壁向后划圈
  • 直到大臂与地面平行
  • 同时身体向左扭转
  • 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程身体侧面、手臂尽量贴靠墙壁不要离开，有效灵活胸椎和肩关节。

动作4：

  • 面对墙壁，双手抱住头部后侧
  • 呼气，低头，手肘相互靠近
  • 保持30秒-1分钟

注意点：下巴主动靠近锁骨，双手放在头上不要太过于用力，深度拉伸斜方肌，颈部后侧。

动作5：

  • 面对墙壁站立，双腿分开一肩宽
  • 双手臂侧平举，放在墙壁上
  • 吸气，身体延展一条直线
  • 呼气，身体向右打开
  • 左手臂压向墙壁，吸气，还原
  • 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程肩背放松，肩膀手臂越靠近墙壁，开肩效果越好。



动作6：

  • 面对墙壁自然站立
  • 距离墙壁一肩宽的距离
  • 右手臂在下，左手臂在上
  • 双手臂在身体前侧交叉
  • 沿着墙壁向两侧延展
  • 呼气，背部向后向上拱高
  • 手臂更多的伸展同时拉伸背部
  • 保持30秒-1分钟，换边

echo的瑜伽疗愈小课堂

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