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肩背跟练，锁骨出来了，斜方肌没了，练出来天鹅颈，还可以瘦手臂

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动作一：反向飞鸟夹背

练习时注意按照👇口令

1. 双臂身体两侧平举

2.  肩胛骨用力夹紧

动作二：反向飞鸟平举
练习时注意按照👇口令
1. 双脚与肩宽，背部打直
2. 双臂于身体两侧，掌心相上
3. 双臂向两侧平举抬起
4. 肩胛骨用力夹紧，大臂前后画圈
5. 让
上背发力
动作三：上举合掌外展夹背 
练习时注意按照👇口令
1. 双臂向上举过头顶，双手合掌指尖朝上2. 手肘向身体两侧打开，肩胛骨用力夹紧3. 手肘缓慢向中间合拢
4. 感受上背的收缩发力
动作四：背后反扣手肩外旋激活 
练习时注意按照👇口令
1. 背后合掌反扣，大臂贴紧身体两侧
2. 手肘向身体两侧展开，肩胛骨夹紧
3. 向后背中间合拢
动作五：单臂上举抗阻稳定
练习时注意按照👇口令
1. 单侧手臂向上伸直举过头顶，指尖朝上2. 吸气手臂保持伸直，肩胛骨向下收紧
3. 感受肩背的持续发力
动作六：外展夹背画圈开肩
练习时注意按照👇口令
1. 双臂向两侧打开，掌心朝前
2. 吸气双臂向前小幅度画圈
3. 呼气向后画圈，肩胛骨向中间夹紧
4. 让
肩关节灵活转动和上背的发力
动作七：背后扣手肩外旋激活
 
练习时注意按照👇口令
1. 背后十指相扣，大臂贴紧身体后侧
2. 手臂向后旋转展开，肩胛骨夹紧
3. 手臂伸直
让肩背的收缩发力
动作八：屈臂夹背前后画圈
 练习时注意按照👇口令
1. 双臂两侧展开，大小臂90度
2. 手肘向前小幅度画圈
3.向后画圈，肩胛骨向中间夹紧
动作名称九：头后屈臂停留拉伸 
练习时注意👇面口令
1. 单侧手臂屈肘放头后扣住手肘
2. 身体向上延展，肋骨不外翻
3. 沉肩向下，轻轻向对侧拉动
动作十：上举外展画圈开肩
练习时注意👇面口令
1. 双臂向上举过头顶，掌心朝前
2. 双臂向前小幅度画圈
3. 向后画圈，肩胛骨向中间夹紧
动作十一：立掌外展前后画圈 
练习时注意👇面口令
1. 双臂侧平举，立掌指尖朝上
2. 手臂向前小幅度画圈
3. 向后画圈，肩胛骨向中间夹紧
 
动作十二：俯身后展肩外旋激活
练习时注意👇面口令
1. 双臂向后伸直，大臂贴紧身后侧
2. 手臂向后旋转，肩胛骨夹紧
3. 手臂伸直上下摆动
动作十三：反祈祷式肩外旋激活
 
练习时注意👇面口令
1. 背后反祈祷式，掌根贴紧，大臂贴后侧
2.肩胛骨持续夹紧
版权声明：部分图文来源于网络，联系侵删
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