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自重训练,是一门被低估的健身课

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「举起自己」的自重健身,一直是被低估的。



作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部


如果说健身房力量区域内,有90%的用户在举铁,那么或许有1%在「举起自己」,这种抵抗自我体重的健身方式叫自重健身,而他一直是被低估的。

 

传统健身房内,鲜有将「引体向上、臂屈伸」作为训练主项,而私教课程中,抗阻器械训练主导「推、拉」动作发展,相反,自重训练更多存在于瑜伽、普拉提等主打静态的课程中。

 

因此,自重训练的优势没被充分展现,比如能够调动更多肌群参与募集发力,以及最大程度符合人体发力条件,而这些特性关乎到,日常搬快递、挤公交是否能更轻松。

 

自重训练,是一门被低估的健身课。

 


自重训练之所以被低估,首先在于他「难练」也「难出成效」。

 

比如,受制于闭链运动特性,较难实现动作、强度等FITT进阶原则,另一方面,对比健美式训练单关节、孤立训练,自重训练「全身紧绷」多肌群参与,无疑提升难度,而自重形式也并非增长肌肉的优选。

 

其次受到商业健身房冲击,让用户从控制身体,向控制「铁片」转变。

 

无论是攀爬、悬挂为代表的18世纪体操式健身,向使用杠铃、哑铃等19世纪新健身模式转变,还是说,现代一部分健身APP用户已不满足宿舍、家中健身,开始进入健身房尝试举铁,来高效收获肌肉力量。

 


最后,自重健身的健身教学,以及相关赛事推广并不算多。在国内更多聚焦于爱好者自发成立线下社群,以及相关赛事引进,对比国外有龙门课程PCC、Barstarzz自重健身机构、街头健身世界杯WSWCF等。

 

自重健身是被低估的,但能完善身体控制的自重训练,其实是一种大众健身需要,也是个机会。

 

当健身追求不局限增肌减脂,教练能根据自重健身的迁移性,达到教学、课程多样化健身房能基于自重课程,多考虑场地坪效,甚至说,健身社群文化也将迎来自重的新元素。



               

自重健身:

抵抗体重的健身


自重健身,从字面理解,即抵抗体重的健身。

 

无论是团课中TRX悬挂训练,可改变身体支撑面积,提供不稳定性,还是完成拜日式、倒立式的瑜伽,其实都是自重健身,甚至,在街头健身种常见的俄挺、龙旗等动作也是自重「登峰造极」的体现。

 

对比健身房举铁,自重健身需要举起的,是自己的体重。

 


而这门需要「举起体重」的健身课,有着和健身举铁不一样的优势。

 

最直接的对比,在于自重健身的闭链动作属性Closed kinetic chain exercises,能让日常生活更轻松。

 

什么是闭链?俯卧撑、引体向上属于闭链,相反,健身房常见的杠铃卧推、高位下拉都属于开链。

 

更详细的来说,自重健身状态下,「手、脚」等运动链末端,处于固定状态的发力模式,能达成多关节运动,以及多肌群募集特性。

 

 肌电图实验对比开、闭链动作的肌群募集效应

来源:The Journal of Strength and Conditioning Research


事实上,已有肌电图实验证明这一结论,NSCA旗下的The Journal of Strength and Conditioning Research,曾对比了膝关节屈伸时开、闭链运动的EMG效应,实验显示股内侧肌,内侧腘绳肌,外侧腘绳肌等被更多募集。

 

更进一步来讲,闭链动作特性下,也能实现最大程度符合人体发力模式,因此具备功能性训练所强调的动作迁移性。

 

比如早在1998年,就有物理治疗期刊Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy对比了闭链深蹲,与开链腿屈伸、髋内收外展训练,对弹跳力发展的比较,研究结论是,闭链组提升了10%的垂直弹跳,而开链组几乎无变化。

 

 开、闭链训练后的实垂直跳跃对比

来源:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy


这也正如各大教练培训所提倡的,以自重健身为代表的闭链动作,需要被纳入抗阻方案,来实现肌群协同发力,以及关节稳定。

 

但是,自重健身的优势没能在健身房被充分体现,也是被低估的。

 

至少从健身房用户的训练偏好来说,自重健身不是一个让人感兴趣的类目。

 

仅在《2018健身行业报告》中,杠铃、哑铃、固定器械是会员以及场馆主的偏好,而健美式的开链训练,也正在主导国内私教的训练大纲。

 


相反,包括NSCA、ACSM都先后在旗下期刊都曾指出,自重运动应该回归体能训练的观点,除了和传统的器材训练结合,也需要为自重健身开发单独的课程计划,并且纳入日程排期。

 

而就国内来说,自重健身更多以「俯卧撑、箭步蹲」等形式,存在APP内的健身新手教程,以及瑜伽、普拉提等放松课程中,但更垂直的自重健身房,以及单品课程似乎并不多见。

 

自重健身是有优势的,但也是被低估的。



                          

为什么自重健身被低估


为什么自重健身被低估?

 

原因首先在于他的训练属性,导致「难练」也「难出成效」。

 

自重健身难练,难在对动作姿势的学习要求高,因为闭链属性加持,募集更多肌群参与也成为了把「双刃剑」。

 

同时,涉及神经、肌肉、骨骼韧带、呼吸调节这4大因子的核心控制,也让自重健身,对比单关节、单肌群的健美式训练,更需要「全身紧绷」。

 

 来源:纽约时报


举例来说,纽约时报曾记录了ACE、IDEA等对TRX训练的争议性观点。可总结为:不具备稳定性的TRX训练,使核心力量较弱者产生肌肉代偿甚至受伤现象,因此更适用于拥有核心肌群控制能力的人群。

 

至于在难出成效这方面,自重健身不是增肌的最佳选择,也让一部分以「改善外形」为目标的健身者知难而退。

 

无论在于自重健身近乎不能实现目标肌群孤立,还是说健力健美理论中1-5RM、10-15RM重量,难以在自重训练上的到实现。

 

 FITT原则


甚至,根据FITT进阶原则,由于自重健身的无器械特性,导致了只能在训练容量、以及动作难度上进行递增,对比以增肌为目标的传统器械训练,几乎无法实现重量的量化进阶,并将更快遇到瓶颈。

 

训练难有成效,让自重健身被低估,商业健身房带来的效益,也让更多人,以器械抗阻作为进阶。

 


事实上,早在18世纪,健身恰恰被自重形式主导,比如18世纪以《青年体操》为代表的健身教育,促进全民进行体育场内的悬挂、攀爬自重健身,而伴随商业健身房,以及抗阻器械冲击,更多人选择了不用费力,还能收获肌肉力量的商业健身房。

 

回到现代,也有一部分健身APP用户不满足宿舍、家中进行「波比跳、箭步蹲」的自重健身方式,进入健身房尝试举铁。

 

 Barstarzz


最后,自重健身的教学产品较少,以及对外推广处于初期阶段,也是自重被低估,不被知晓的主要原因。

 

仅以国内来说,TRX是较为普遍的自重健身团课,而专门发展自重训练的私教课程不多见。而国内有小部分机构,正在引进诸如龙门旗下PCC自重训练课程,以及Barstarzz自重健身机构旗下的认证课程。

 

同时,以街头健身为代表的自重健身社群,在国内更多由爱好者自发建立,比如在上海有「上海街头健身」的线下社群,而WSWCF等街健赛事也是在近年来进入中国。


 WSWCF2019亚太赛事


             

自重健身,

是个机会


自重健身,其实也是个健身机会。

 

事实上,在ACSM发布的全球健身趋势中,自2013年起,Body Weight Training自重健身一直处于前十名,而对于中国来说,力量训练是近年来开启的趋势,其中也包含了「举起体重」的自重健身。

 

而当更多用户,不再局限「形体尊卑」的价值观,和日常生活融入更多的身体控制学,或许将受到用户欢迎。

 


首先对于教练来说,聚焦自重健身的教学,能够实现课程内容多元化。

 

由于自重健身具备的动作迁移性,所以动作设计有一定灵活性,以避免动作厌倦,甚至帮助突破,也能根据用户的个人喜好进行动作适配。

 

而ACSM's Health & Fitness Journal也指出,自重训练,也能规避一部分用户,在面对传统抗阻器械时产生抗拒心理。

 


其次,对于健身房来说,主打自重训练课程,或许也着能收获较高的坪效。

 

比如,监狱健身房Conbody,只提供来自于监狱囚徒健身的自重课程,没有杠铃、跑步机,只有铁栏和水泥墙的监狱风格,在精品健身工作室琳琅满目的纽约,收获了白领训练者的喜爱。

 

最关键的在于,近30平米的健身房内,同时容纳20人同时锻炼所带来的坪效,或许也是这家健身房能开启英国市场的原因之一。

 

回到国内,上海有5家门店的DP健身,基于自重健身课程体系,提高空间利用率,获得较好的盈利模式。

 

 ConBody


最后,类比全面强健的CrossFit,自重健身延伸出的高难度街健,或许也能在赛事、线下场馆的基础上,探索爱好者们的社群,也助推自重健身被更多人了解。

 

事实上,获得价值认同、自我满足、情感宣泄,已经成为CrossFit文化被更多传播的因素,而对于街健的社群个体来说,获得技术掌握,以及训练氛围带来的激励尤为重要。

 

未来的自重健身,或许不再是门被低估的健身课,可能也是健身内容同质化现状下,被更多应用的新物种之一。

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