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有哪些运动康复的知识是经常运动的人需要知道的?

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一、预防比治疗重要。

尤其对于业余运动爱好者(运动强度有限),如果有充分的运动损伤预防意识,将一些必要的防护措施进行实践并形成习惯,绝大数的运动损伤是可以避免的。所以首先介绍一些预防运动损伤的知识:

①运动前评估身体状态决定运动强度。如果近段时间经常加班、熬夜,睡眠不足,身体疲劳,精神萎靡,就要谨慎选择运动方式和强度。

运动前适量补充能量。由于运动需要消耗能量,如果空腹甚至在饥饿感特别强烈情况下运动容易出现头晕眼花、肌肉酸软无力情况,严重可能出现昏厥休克情况。一般在运动前一个小时适量食用一些易消化食物,比如香蕉、果汁、粥(因个人情况而异,适应即可)。

选择合适的运动装备。不同的运动项目装备不同,比如跑步对鞋要求比较高,需要合适的跑鞋,而山地车需要头盔和护膝等。不同的气候环境也对装备提出不同要求,如运动眼镜、空顶帽、冲锋衣等。

④充分热身。热身方式、时间因项目和强度而异,但目的基本一致,主要为提前活动肌肉、关节、让身体系统逐渐去适应接下来的运动强度,以减少不良反应、提高运动表现、预防受伤。比较常见的热身方式为慢跑,肌肉关节拉伸,专项的小强度预热。

结束运动后的整理活动。结束运动后,需要及时换掉被汗水浸湿的衣物预防感冒;做一些简单的小强度放松动作,促进肌肉恢复;少量补给,水、糖类能量物质、蛋白质、电解质等。

二、运动康复知识。如果意外受伤,那接下来就应该做好康复工作啦~

损伤评估。这个环节因实际情况有很大差别,不同的运动项目、不同水平和经验的运动者、不同程度的运动损伤都对评估的过程和方法有很大影响。比如运动经验丰富者有时凭经验就能完成,有时却要经过专业机构的诊断。一般我们可以凭自我经验、查阅资料、请教领域专业人士、相关医疗机构来进行评估。


冰敷与热敷。我们都知道冰敷和热敷是处理运动损伤的方法,但对二者的适用情况却很难说清楚。实际上,冰敷常用于急性伤害中,比如关节扭伤、发炎、烫伤、肌肉痉挛等情况,主要作用是使血管收缩,降低代谢,避免出血、淤青、肿胀,麻痹神经,达到消炎止痛功效;而热敷则是通过扩张血管促进血液循环,增加身体代谢,以促进炎症吸收,消除水肿。一般损伤后24小时内使用冰敷,48小时后则使用热敷。两者使用时都需要注意温度和持续时间,不要造成冻伤或烫伤。

康复期需要康复训练。运动损伤后,很多朋友选择彻底躺尸,完全不再运动,这是错误的习惯。事实上,康复期适当的运动,能够维持相关肌肉群的锻炼,防止肌肉萎缩,运动能促进代谢,清除损伤后产生的炎症因子等有害物质。

力量训练。无论是运动损伤的预防还是运动损伤后的恢复,都需要力量训练的配合。对于非专业运动员的运动爱好者,身体部分肌肉(尤其是小肌肉群)和关节的力量都是很薄弱的,而运动损伤也多发生在这些力量薄弱部位。所以,加强力量训练,强化肌肉和关节的抗负荷能力,对于运动爱好者非常重要(专业运动员的有很多专项力量训练)。

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