作为一个久坐的打工人，你是否也有这样感觉：

• 小肚子变鼓，臀部又扁又平，

• 35岁以后很容易便秘，特别是出差或旅行。

• 骨盆区域又沉又紧，说不出的难受？

• 尝试过盆底训练，却总觉得使不上劲，效果不佳？

这一切的根源，可能在于你的臀部“僵死”了。

久坐让臀肌失去活力，盆底肌失去了最重要的盟友，独自承担所有压力，最终陷入 “高张且无力” 的状况。

今天，分享一个我私藏的黄金修复体式——针眼式。无需任何器械，却能精准唤醒臀部，为盆底“松绑”，进而缓解便秘、小腹突出，同时也可以作为释放情绪的体式。

为何是“针眼式”？

▼精准对治【梨状肌】

梨状肌是深藏在臀部的关键小肌肉。坐骨神经从其下方穿过。久坐会导致梨状肌紧张，不仅屁股痛，还可能放射至腿部。“穿针引线式”能极其精准地拉伸到它，松解到臀部最深层的紧张。

▼创造盆底【安全空间】

温和地打开髋关节，为骨盆创造了更多内部空间，能缓解对盆底肌的压迫，促进盆底血液循环。

▼安抚神经系统

采取平躺位，增加更多接地面积，这时候会更安全、更放松，前屈的体式+深长的呼吸，能快速激活副交感神经（负责放松的神经），向大脑发送“安全”的信号，融化冻结在骨盆区域的焦虑和压力。

▼apana vayu 根基守护和净化

apana vayu 在瑜伽中被成为下行气 ，指代一切向下、向外运动的能量和功能。像便秘、月经、排尿、射精、都属于下行气的功能。穿针式是很好的下行气练习，可以净化和安抚到骨盆区域，让能量顺畅的向下自然流动。

如何做？跟练指南

1. 准备：平躺在垫子/床上，屈膝踩地，双脚打开骨盆宽。

2. 进入： 吸气，将右脚踝放到左膝上，髋部向外打开，呈“4”字形。

 呼气，抬左腿靠近腹部，十指交扣，环抱左膝或者膝盖窝。

吸气，让右髋向外打开，呼气，让左膝更靠近腹部。

3. 保持： 保持均匀顺畅的呼吸。将注意力放在右侧臀部、髋部的拉伸上，想象每一次呼气，都将深处的紧张和情绪释放出去。

4. 退出： 吸气，身体回正，缓慢放下右腿。换另一侧重复。初学者根据自己的身体情况，慢慢加长练习。单边2-3分钟。

注意：

• 保持肩膀和颈部的放松，注意力在臀和髋，不在手臂。

• 一开始腹部很鼓、很硬、压不下去也很正常。随着时间的延长，腹部会越来越柔软。

• 始终保持顺畅深长的呼吸，尤其是呼气。

身体的设计精妙无比，Ta比谁都更关爱着你，支持着你。

僵硬和疼痛带着一些信息过来，启发我们。

下次在做针眼式时，也试着和身体进行对话：

• 对紧张的盆底说：枷锁已解，你可以自由呼吸了。

• 对冻结的情绪说：你可以流动，可以释放了。

• 对沉睡的活力说：醒来吧，去支撑更丰盛的人生。

每晚睡前花5-10分钟，带着觉知地去做这个动作。

坚持一周，看看身体的变化。

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