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健身中,锻炼胸肌最有效的4个动作

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对于很多初入健身房的人来说,变壮可能是他们大多数人的目标,而胸肌就是其中的重中之重。胸肌可以让你整个人看起来更饱满,特别是穿衣服也会变得更有立体感。


我们可以选择以下2-3个动作组合一组。为了获得较好的效果,每隔3至4周可以轮换新的动作。



俯卧撑
俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果,主要变化有手掌间距以及脚的高度变化——

手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。

脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。v2-53dffdf64e106f6b7a171fb52837531e_b-1630230112293.jpg

大家可以根据自己想要的效果调整动作,接下来推荐几个俯卧撑动作,并且说说其动作要领——



动作1:俯卧撑
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动作要领:

双臂分开,比肩略宽。脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面。略作停顿,再控制还原。落时吸气,上时呼气。



动作2:窄距俯卧撑

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动作要领:

动作与普通的俯卧撑基本相同,不过需要注意的是两手之间的距离要比肩窄,同时两侧上臂要向内夹。

过程中,头不向上仰或向下垂,眼睛望向地面。腰挺直,侧面看头至脚应该成一线。

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动作3:Dead-Stop俯卧撑
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图/MensHealth
动作要领:

做好俯卧撑的起始姿势,身体从肩膀到脚踝称一条直线。接下来与标准俯卧撑不同,开始将你的身体降低,身体贴近地面,然后将你的手举起,离开地面。

暂停一会儿,然后再撑起,恢复动作时依然要保持身体紧张。



飞鸟
飞鸟是锻炼胸部肌肉为主的负重训练,飞鸟可以让左右两边胸肌更加合拢。最简单的设备可以利用弹力带或者哑铃,当然飞鸟机以及蝴蝶机也可以。
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v2-69eb76389408ff519d77bf880e7232a9_b-1630230139099.jpg不同绳索飞鸟的动作,锻炼的肌肉部位也不同


动作1:弹力带飞鸟
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动作要领:

将两根弹力带固定在较为稳定的架子上(例如力量架),双手抓握住两根弹力带的末端。双脚与肩同宽前后交错站立,手臂伸展但微微弯曲,髋部微微向前。

在不改变手臂弯曲程度的情况下,双手向内夹胸。恢复的动作依然要缓慢,注意控制节奏。



动作2:哑铃飞鸟
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动作要领:

仰卧于水平的哑铃凳上,双手握持哑铃,掌心相对,推起直至两臂伸直。恢复动作时,双手从两侧扩展落下,手肘保持微微弯曲,下降的位置为手肘略低于身体水平线处。

在过程中,手肘是重要保持弯曲,能够感受到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
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同样的动作有上斜哑铃飞鸟,动作要领基本与哑铃飞鸟一致,不同的是哑铃凳的角度为30-45度。
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卧推
卧推主要着重于胸大肌的训练,其中改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳锻炼中胸,凳向上倾锻炼上胸,凳向下倾锻炼下胸,而倾斜角度多为30至45度之间。

脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性,一般平放于地上比较稳定,放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
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动作1:哑铃上斜握推v2-723856ae4fbb83af164bb48136f2be35_b-1630230159959.jpg
动作要领:

躺在倾斜的哑铃凳上,双手握哑铃。将哑铃举起,手臂伸直,尽量能让哑铃靠在一起。手臂慢慢放下,并且向两边打开。类似于手臂弯曲的状态,但是此时小臂是垂直于地面。



动作2:杠铃卧推v2-6beb6fba8972bdf7034ce645ed0456fc_b-1630230163198.jpg
动作要领:

躺在水平卧推板上,两脚平贴于地。伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽。两臂伸直支撑杠铃于胸部上方。

将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置,不需完全接触到胸部;然后向上推起至开始位置,重复动作。
过程中需要注意的是,当动作进行至中段时(杠铃下放至接近胸肌时),前臂肌与手臂上端成九十度角后再往下一点↓↓↓

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双杠臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大,对于胸大肌的刺激越强;宽握锻炼胸大肌,窄握则锻炼肱三头肌。

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动作要领:

两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻,两臂用力撑起至还原。
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