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瑜珈半月式,腰背部疼痛的解药

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半月式是常见的瑜伽体式之一,属于站姿体式。

练习半月式体式可以使脊椎得到伸展,增加柔韧度;可以消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪;可以舒缓下背痛,缓解坐骨神经痛。

可以帮助伸展肩膀、手臂,改善不良姿态,可以改善双脚的血液循环,还有利于提升专注力。

半月式也是一个相当有挑战性的瑜伽体式。它不仅需要核心力量和髋部灵活性,而且还挑战人体协调能力和平衡感。因此,它对瑜伽者的各方面能力是一个考验。

其中大家最容易出现的问题就是站不稳,站不稳的原因主要有两个,一个是腿部力量不足;另一个是髋部的内收肌张力不平衡。如果想要解决这个问题,那就需要多习练站立体式和进行开髋练习。

除了站不稳,还有一个问题比较常见,就是抬腿后无法稳住。这主要相关肌群的稳定性不够,它包括我们大腿臀部外侧肌肉、腰部肌肉、以及大腿肌肉。为了稳住上抬腿,必须要有意识地收紧这个区域的肌肉。


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很多人在做的时候,发现很难保持平衡,其实是在练习的过程中过度的在找平衡点,从而忽略了重心和发力点。

可以尝试从三角伸展式进入,然后屈右膝,向前转移身体重量。

初学者也可以借助辅具练习,这是一个十分有效的方式,它可以帮助建立你的力量,平衡和灵活性。          

1.使用瑜伽砖

如果你很难将手触地,请使用瑜伽砖。练习中调整瑜伽砖的高度,即从最高处开始,随着平衡和稳定性的提高,慢慢降低高度。

 2.靠墙

如果用一只脚保持平衡很难,那么试试在墙壁附近练习。将抬起的脚支撑在墙上。这有助于你的腿平行于地板。

想要精进半月式,需要持之以恒的习练和纠正。

可能你很长一段时间都会处于一种体式的调整当中,当过了这个时候你会发现体式有了质的变化。半月式可以缓解腰酸背痛,如果你早上起来发现腰背有些痛,那可以试试半月式,靠着墙做,一会儿腰背就舒服了。

1.以山式站立,三角伸展式做准备。


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2.当右侧呈三角式,呼气,弯曲右膝。把右掌放在离右脚约30厘米的地方,大于一个手掌的距离。

3.同时左脚收回靠近右脚一些。


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4.保持这个体式两个呼吸,然后呼气,从地面抬左腿,脚趾向上,伸展左手与左腿。(可以像图片一样打开左臂与右臂成一条直线)。也可以左手手掌放在左臀上,保持肩部伸展向上,胸部向左侧翻转,保持平衡。


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5.重心重量放在右脚和右臀,右手只做辅助支撑。

6.保持体式,深长均匀的呼吸。

7.放下左腿,回到三角式,进入对侧练习

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