【每日分享】下犬式

当我们谈论瑜伽中的经典体式——下犬式时，你是否只把它当作一个单纯的拉伸动作？其实，从肌筋膜学的角度看，下犬式更像是一面功能强大的“镜子”，它能清晰地照出我们身体后侧一条名为 “后表线” 的核心筋膜线路的健康状况。

🔍后表线的“整体性”与“双轨制”在下犬式中的体现：

下犬式本质上是一个闭链（手脚固定）、全身性的后表线拉伸与强化练习。它要求整条后表线从足底到头顶，既要有足够的延展性，又要有良好的张力传导能力。

 足底到膝盖（第一部分）：

• 足底筋膜： 脚跟向下压地的力，会直接拉伸足底筋膜，这是后表线的起点。

• 小腿三头肌： 努力将脚跟压向地面（或有此意图）的过程，就是对腓肠肌和比目鱼肌最直接的拉伸。

 膝盖到头顶（第二部分）：

• 腘绳肌： 当腿部伸直时，腘绳肌被强烈地拉伸，尤其是在屈髋时。

• 骶结节韧带 & 腰骶筋膜： 这部分深层的连接结构在将坐骨结节向上向后推的过程中被调动，稳定骶骨并连接下肢与躯干。

• 竖脊肌： 它们需要工作以伸展脊柱，将胸腔拉向大腿，但同时又要避免过度收缩导致肋骨外翻（这需要核心的配合）。

• 帽状腱膜： 在理想的顺位下，头顶轻轻触地，脊柱的延展感可以一直延伸到头顶，感受到整个背侧筋膜的连贯张力。
  

📌关键点： 一个“卡住”的点（例如，腘绳肌太紧）会破坏整条经线的张力，导致其他部分的代偿。

只有当膝关节伸直时，上下两部分才能形成一个整体”这一点至关重要。

🔍通过“双轨制”可以评估下犬式左右差异：

• 是否一侧脚跟更靠近地面？

• 是否一侧的腿后侧感觉更紧？

• 骨盆是否发生扭转（一侧高一侧低）？
  

📌这些不对称直接反映了左右两条后表线张力的不平衡。这可能源于：

• 单侧腘绳肌紧张

• 单侧小腿筋膜过紧

• 骨盆的旋转或侧倾

• 甚至足踝背屈能力的差异
  

💡一个有经验的瑜伽老师或治疗师可以通过观察下犬式，快速评估出学员后表线的对称性问题。

拉伸与释放： 下犬式能有效地拉伸并释放整条后表线的过高张力，这对于改善因久坐导致的后表线缩短（驼背、腘绳肌紧张）极为有益。

强化与支撑： 这常常被忽略。在下犬式中，为了将力量均匀分布，后表线需要离心收缩。

➡️ 手臂和背部需要工作以推臀部向后。

➡️ 腿部后侧肌肉并非完全放松，而是在延长的同时微微发力，以保护关节并将力量传导。

➡️ 这训练了后表线在延展状态下的稳定能力，为其在站立、行走等姿势中更好地发挥“支撑”功能做准备。

✏️下犬式是后表线的“实践课堂”

✅ 从结构上看，它是一个完整的后表线拉伸。

✅ 从功能上看，它训练了后表线在张力下的稳定和力的传导。

✅ 从评估上看，它清晰地揭示了后表线是否存在长度不足、张力过高、左右不对称等问题。

因此，练习下犬式时，可以带着对后表线的觉察：感受从脚跟到坐骨，再到头顶的这条连贯的“缆绳”是否被均匀地延展开，左右两侧是否平衡。 这样的练习不仅能让体式更精进，更能从根本上改善身体的姿态和运动模式。

上课地址：东莞市莞城区汇峰中心E区二楼平台220

联系电话：13538570654 邓老师