练瑜伽，为什么要压脚踝，开脚背？练完超级酸爽!

压脚踝，开脚背，什么意思？

瑜伽老师应该很熟悉，初学者伽人，可能还不明白什么情况，但如果说到金刚跪、卧英雄等需要脚背贴地的练习，大家应该就很熟悉了。

然而对于瑜伽初学者来说，由于身体还比较僵硬，只要涉及到脚背伸展类的练习，经常会脚背疼到难以忍受...

不仅英雄卧无法完成，就是简单的金刚坐，臀部都不敢坐在脚跟上。

那既然，脚背这么痛，能不能不练习？或者用其他的体式替代呢？

对于瑜伽的练习来说，压脚踝，开脚背属于基本功。这是必练的！

1、从瑜伽练习的角度出发 

如果脚踝和脚背都打不开，练习中但凡涉及到双脚背贴地的跪立动作，如：金刚跪、英雄坐、英雄卧、蛙式等等，都会受到影响，甚至疼的做不了。

2、从人体经络的角度来看 

人体几乎大部分的经络都要经过双脚，如果双脚僵硬，势必导致这些经络的不畅，影响身体健康。

瑜伽人（yoga_in)

3、从人体筋膜的角度来看 

脚背属于身体筋膜的前表链，它的僵紧，直接影响整个身体前侧的打开，很多后弯不太好的瑜伽练习者，不妨试试多开开开脚背的一些动作。

 4、从人体健康的角度来说 

双脚是我们直立行走的根基，如果双脚僵硬不灵活的话，跟骨歪斜，小腿的位置也会不正，往上髋关节的股骨会跟着旋转，骨盆就会倾斜。体态就会出现问题。

所以不管是否练习瑜伽，开脚背，压脚踝，都应是每天的必修之课。

如果您的身体特别僵硬，一定注意要循序渐进的练习。

动作01

• 双膝跪地，脚趾着地，进入雷电坐
• 吸气，脊柱延展，双手向上打开
• 呼气，核心收紧，双手合十胸前
• 停留10-12个呼吸

动作02

• 进入金刚座，吸气，左腿抬起
• 停留10个呼吸，交换另外一侧

动作03

• 保持金刚座，核心收紧
• 呼气，脚背压地，双膝离地
• 停留10-12个呼吸

动作04

• 双膝跪地，双手放于膝盖外侧撑地
• 脚背贴地，呼气，收紧核心
• 双手推地让双膝离开地面，脚背离地
• 吸气，还原，动态练习10-12次

动作05

• 站立，准备瑜伽铺巾或毛巾
• 练习用脚趾抓放毛巾的练习
• 每侧脚练习20-30次

动作06

• 准备一块瑜伽砖，脚掌前段踩在砖上
• 脚掌交替做提踵练习，练习20-30次

动作07

• 前脚掌踩瑜伽砖，脚后跟着地
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 静态停留10-12个呼吸

动作08

• 在瑜伽垫上垫脚走路
• 来回练习10次

动作09

• 仰卧，双腿向上抬起与地面呈90度
• 脚掌练习勾脚与绷脚练习各30次

动作10

• 仰卧位，双腿抬起与地面呈90度
• 双脚脚踝做顺时针
• 逆时针绕动各30次