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瑜伽初学者怎么避免拉伤扭伤等受伤问题

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瑜伽从健康运动学来说,都与其他体育类运动有很多不同之处,如何避免在习练瑜伽时受伤, 是个不容小觑的事情。

很多人上课,甚至部分老师,不注重热身,没有合理的课前准备,也会导致课上学员受伤,肌肉拉伸,扭伤、抽筋等

除了热身,我简单罗列人体几处重要部位的自我保护,分享给你们---

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1、膝关节保护

膝盖的活动范围有限,所以在练习体式时要留意膝盖,以绕臂扭转式这一类的动作为例,在扭转脊柱时如果感觉到膝盖不舒服,就将后脚跟提起,以缓解膝盖的压力。

做战士类的体式,如站式二式时,重要的是在进入和保持动作时,弯曲的膝盖应该位于脚踝的正上方,与脚趾同向。

我们以战士一式为例,在大腿与小腿保持约90度时,遵循我们小腿骨和半月板的伸张规律,膝盖不要超过脚尖,以免损伤半月板。在做腿部伸张动作时,我们的脚趾和膝盖要保持一个方向。身体的重心要放在髋部,让两只脚掌均匀受力,髋骨不要外翻。头部背部手臂要在同一平面上,脚掌扎实的下压,经由双腿向上延伸,让膝盖与脚趾同向。稍收尾骨,轻收腹部,经由肋骨腔将脊柱向上延伸,双肩向后下方移动,指尖轻柔的指向地面,下巴稍内收,舒展颈项的后侧,经由头顶向上延伸。

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2、手腕保护

大多数人的手腕处于比较脆弱的状态,尤其女性。在瑜伽体位练习过程中,有一些需要手腕承重的体位,比如下犬式、手倒立、鹤禅式等。

有一些人在练习过程中由于没有得到合适的指导,在体位练习之后会有手腕乏力,甚至手腕疼痛的现象,严重的还会引起骨折。

手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。因为所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节,而腕关节又是每个人比较脆弱的地方,很容易引起损伤。那么,在瑜伽练习过程中,就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。

比如在下犬式中,需要将五指有力张开,手掌面三点落地着力,这三点是小指和食指以及拇指第一指关节的根部。中指朝前,食指和拇指向内侧压,在其他手臂支撑体位中也是如此,练手掌稳定后,再深入体位练习。

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3、颈部保护

体式练习时,胸和上背部的端正与否直接影响颈部的安全和舒适感。如果含胸拱背,颈椎就不会在正位上。通过胸部上提,双肩向后下方移动,让每一节椎骨排列整齐,给颈部以支撑,这样就会避免颈部的磨损,特别是在头部转动或侧弯的情况下。

颈部有旧伤者少练或避免练习那些让头部承受体重或压力的倒转体式,特别是肩倒立式、头倒立式。

在做倒转体式时,无论是否借助墙壁练习,都要避免头部大幅扭转损伤颈部。

时刻留意颈部感受,无论什么体式,都要让颈部保持舒适和放松,如果感觉到不舒服,就应该练习降低难度法或者收回体式。

智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。

我常说,瑜伽的课堂,从双脚迈入,到关门离开,它的过程就像一堂心理自修课,没有人能擅自打开你,除非你自己愿意敞开并接纳自己,记住是 “全 身 、心”!很重要!

“接纳与不勉强原则” 练习体式时最重要的,当进入体式时,不勉强身体,不给身体施加暴力。最高级的瑜伽练习,并不是你可以做到某一个高难度体式,而是你可以完全接纳当下真实自己,接纳目前身心的任何感受,这就是真实。接纳自己享有的,不外观旁人,只与自己的身心当下的和谐共处。

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纵然瑜伽分类很多,课名也很丰富,但,揪到根源,还是以“人”为出发点,因人而异的去练习,持之以恒,无论是身体或心理,都会得到意想不到的效果。试着,从下一次瑜珈开始,不管是自我练习还是加入群体,学会与身体酸痛愉快相处,酸痛不过是愉悦的前奏, 我们可能都有这样的经历,当我们不再急于求成的去做一个体式或者去强迫自己静心的时候,往往收获就在不经意经发生了,这就是瑜伽的魅力所在。

不同人练瑜伽会有不同的需求,要根据自己的情况选择适合自己的瑜伽练习方法才能发挥其健身养生功效。

先认识自己,找到自己喜好,不盲目跟风,

适合自己的练习,才行之有效。

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瑜珈不仅是一系列体式动作,亦不仅是大众口中的减肥瘦身,她更多的是一种 “大爱”让我们明白先爱自己的身体与心灵,接纳不完美的自己,然后拥有一颗美好的心,去大爱一切万物,去感受一切的存在走进教室,关爱呵护身边万物,心宽厚博爱他人。

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