萨特奎亚是昆达里尼瑜伽的经典基础练习，Yogi Bhajan说，萨特奎亚会净化你的生命存在。疾病、痛苦、虚弱、无力（性无能）、懒惰和消极负面情绪——所有不适合你的都会被统统赶走。
萨特奎亚可作为一个单独的练习，它的作用强大，平衡下三个气轮，加强神经系统，平衡情绪的紊乱，引导性和创造性能量。
采用岩石坐，两个脚跟放在两个坐骨下。双膝并拢。双臂在头上方伸展，双肘伸直，双臂靠近头的两侧。双手除了两个食指，其它手指交叉，大拇指，男士右边大拇指压左边大拇指，女士相反。按照每10秒钟8次的节奏唱诵Sat Naam。从丹田启动唱诵sat，同时肚脐向脊椎的方向收，并向上，去感受压力发自第三个气轮中心。唱诵”naam”时，肚子放松。做Sat奎亚时，注意力放在丹田的运动。唱”sat”时，向内收并轻微向上，唱“naam”时放松。保持节奏，根锁和横膈膜锁会自动收住。发自丹田的稳定的如波浪般的力量逐渐带动整个腹部的运动，如同海洋细小的波浪有节奏地轻轻摇晃一艘大船。力量来自丹田，两个身体锁自然发生。练习者的注意力始终放在丹田，自然地收住两个锁，血压会保持稳定，获得生理平衡。Yogi Bhajan谈到该练习中的两个身体锁：“从丹田启动做Sat奎亚，但如做的不正确，先收紧任何一个锁，而不是从丹田开始。如果先收住根锁，血压会临时上升。如先锁住横膈膜锁，血压会临时下降。而练习萨特奎亚时，两个锁是自动发生的。所以正确的指导是：做萨特奎亚练习，必须从丹田开始，两个身体锁自动地发挥协助平衡的作用。练习时，每重复一次曼陀罗（mantra），原子的生命力（Prana）和清除／排出的力量(Apana)发生精微的混合。种子曼陀罗（mantra）在丹田区域创造中性的定静的品质，使得昆达里尼能量根据练习人身、心和灵性的清澈度和疗愈的需要，按需要的强度自然地流动。脊椎保持伸直和稳定。有节奏地收缩和放松产生的波浪般的能量在体内流动，激活身体并发生疗愈。练习奎亚过程中，始终保持稳固地坐在脚跟上。唱诵naam时，注意力放在丹田或眉心（两个眉毛与鼻子根部相交处，与第六个气轮相应）。结束时，吸气，轻轻地挤压肌肉从臀部开始沿着脊椎一直向上。稍稍屏息，注意力放在头顶上方一点。 完全吐气。再吸气，完全吐气，屏息，收住所有的锁－收缩下骨盆区，抬起横膈膜，锁住下巴，挤压从臀部到脖子的所有肌肉。屏息5－20秒，根据自身的能力和舒适范围。吸气，放松。如果只练习萨特奎亚，理想的休息时间是练习时间的2倍。（如是一套奎亚中的一个练习，休息时间依照奎亚的说明。）初练萨特奎亚，从3分钟开始。重点先将练习做完美，把握好姿势，节奏和注意力。循序渐进，可采用下面的循环：3分钟萨特奎亚，2分钟休息。重复该循环3到5次。练习一段时间，再采用循环：5分钟奎亚，5分钟休息。根据自身的能力和舒适的范围再逐渐增加3到5分钟。很快你就可以完成31分钟的练习。
◎ 本文大部分摘自Yogi Bhajan 《水平年代教师一级手册》，KRI出版
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