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康复科普 | 泡沫轴使用方法,快来收藏吧

所有文章 18天前 1


运动前拉伸

运动后感觉酸痛

肌肉僵硬发紧

血液循环不畅、经络不通

如果你遇到了这些问题

那么

你可能会需要它—泡沫轴




01 泡沫轴到底在滚什么?


早在上世纪50年代,一些康复医师就已经在使用某种木质滚筒来应用到康复理疗了。
70年代开始,泡沫材料以重量轻、硬度适中这些优点取代的木质滚筒,用于神经康复、运动康复及骨伤康复。



很多人都知道用泡沫轴来滚一滚,那么,你知不知道,自己到底在“滚什么?“
其实,不仅仅是用它片面的来放松肌肉,来按摩,更重要的是松解深层肌肉筋膜。而筋膜指的是“包裹在肌肉外层的肌筋膜,包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织




02 使用泡沫轴的好处是什么?


  • 松解肌筋膜和刺激肌肉

  • 放松肌肉以减轻关节压力,缓解疼痛

  • 增强神经肌肉的活力

  • 提升身体平衡及协调性


03 如何使用泡沫轴?


1)将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的疼点位置,停留20~30秒钟,然后再到另一疼点位置重复。

(每个部位可持续滚动2~3min,根据自己情况适当增加减少时间)。

2)将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约20-30次,可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。


下面给你们整理出了泡沫轴的具体使用方法:


1.腘绳肌


泡沫轴放置在腘绳肌的起始点,双手支撑在臀部后侧,可撑起臀部,开始前后滚动,如果力度不够,可让双腿上下重叠来施加压力,再来重复反方向 。



2.髂腰肌


泡沫轴放置在髂腰肌的位置,小臂支撑,撑起上身,再去前后小范围滚动。


3.大腿外侧


侧卧位置,小臂支撑,泡沫轴从髂骨位置往下,到膝盖上方,前后滚动。



4.大腿内收肌


俯卧位置,单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑,从膝盖往上范围内滚动。



5.股四头肌


俯卧位置,小臂支撑,撑起上身,双脚离地,从膝盖往上到髂腰肌位置,前后滚动,也可双腿上下重叠来施加压力。



6.臀中肌和梨状肌


侧卧位,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,小臂支撑,从上向下缓慢滚动,双脚离地可增加强度。 



7.臀大肌


坐在泡沫轴上,双手支撑,前后小范围来刺激臀大肌,双脚离地可增加强度。



8.小腿


泡沫轴放在小腿下侧,双手支撑,臀部离地,滚动小腿肌肉,可双腿上下交叠来施加压力,再换另一条腿。



9.胫骨前肌


俯卧位置,小臂支撑,前后滚动小腿前侧,注意不要压到膝盖。



10.背阔肌、斜方肌、菱形肌等


仰卧,躺在泡沫轴上,双脚支撑,抬起臀部,从肩胛位置开始,上下滚动,也可以尝试把泡沫轴斜放,感受不同角度的松解。



11.肱三头肌


侧卧位置,手臂伸展,泡沫轴放在肱三头肌下方,从腋窝位置开始,向手肘位置滚动。



12.胸大肌和三角肌


俯卧位置,手臂向斜上方伸展,泡沫轴放在胸部侧面,向腋窝位置滚动。


04 泡沫轴使用的注意事项


1. 确保泡沫轴在软组织肌肉下方,不要抵在骨头或关节处。


2. 滚动时可能会伴随不同程度的疼痛,去放松呼吸来缓解,不要屏息。


3. 不要一味追求疼痛,不同人、不同部位、不同身体情况,感受都不会相同。


4. 滚动速度不要太快,让身体慢慢适应。


5. 初学者要有专业人员在旁指导,如果不注意姿势,可能会加剧身体已存在的体位偏差。


6. 不要在下背处使用泡沫轴,腰椎压力会过大。


综上所述,所以,泡沫轴的使用方法,你学会了吗?



一起瑜伽吧

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