简单的瑜伽体式正确练
对身心更为有益
今天,小编分享一套简单的瑜伽基础热身,特别适合僵硬的人,一起开练吧~
01、大拜式
双膝跪地,脚背贴地
吸气,脊柱延展向上
呼气,身体前屈向下
额头、小臂贴地
双肩放松,停留2分钟
02、下犬式
从大拜式进入下犬式
注意脊柱延展
大臂外旋,肩膀远离耳朵
停留3-5个呼吸
03、新月式
从下犬式进入新月式
左腿迈向前,骨盆中立位
吸气延展脊柱,双手放左膝
停留5-8个呼吸
04、新月扭转
从新月式进入新月扭转式
吸气,脊柱延展向上
呼气,双手合十胸前
右手肘放左大腿外侧拮抗发力
胸腔打开,停留5-8个呼吸
之后回下犬式,换右侧练习
05、双角式
从下犬式进入双角伸展式
双腿横向打开,约一条腿长
脚趾指向前方,大腿内侧收紧
吸气,延展脊柱向上
呼气,折髋身体前屈
双手落于双腿中间位置
停留5-8个呼吸
06、斜板式
从双角式退出,进入斜板式
注意启动核心、臀肌及肩部力量
停留5-8个呼吸
07、蝗虫式
从斜板式退出,身体俯卧垫面
双手放于身体两侧,肩胸展开
呼气收紧核心,双手、双腿离地
保持脊柱延展,勿过多抬起颈椎
停留5-8个呼吸一组,练习3组
08、骆驼式
从蝗虫式退出,双膝跪地
进入骆驼式,吸气延展脊柱
呼气,收紧核心身体向后弯
注意胸腔打开给腰椎创造空间
双手放于脚后跟,停留5个呼吸
09、仰卧扭脊式
从骆驼式退出,仰卧垫面
双腿伸直向前,左腿屈膝
扭转向身体右侧,头转左
停留8-10个呼吸换另一侧
10、针眼式
从仰卧扭脊式退出,进入针眼式
双腿屈膝离地,右脚背放左大腿
右髋外旋外展,腰背保持贴地
双肩放松,停留10个呼吸换反侧
11、双腿背部前屈
从针眼式退出,坐立于垫上
坐骨向下扎根,脊柱延展向上
呼气,折髋向前屈,核心收紧
停留8-10个呼吸
12、摊尸式
仰卧在垫上,身心放松
停留3-5分钟
说说看,你在练习瑜伽时候有哪些有趣的经历?分享给我们吧!