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9个瑜伽动作,拉伸双腿,瘦腿效果杠杠滴!

所有文章 26天前 151

                                        1、金刚座

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  • 双膝并拢跪地、脚背贴地

  • 臀部坐于脚跟,双手方膝盖上

  • 保持双肩放松,腰背挺直

  • 腹部微收,停留3-5分钟

                                               

    2、下犬式

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  • 从金刚座退出,进入下犬式

  • 双手有力推地,坐骨推高

  • 大腿前侧后推,停留5-8个呼吸

                                                           3、反犬式

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  • 吸气,左腿向后抬高,进入单腿下犬

  • 呼气,弯屈左膝,脚跟靠近臀部

  • 双手均匀用力推地,髋部摆正

  • 脖颈放松,停留5-8个呼吸

                                                                  4、加强侧伸展

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  • 呼气,收核心,左腿迈向双手中间

  • 双腿伸直,吸气,脊柱延展

  • 呼气,身体折髋向前屈,双手撑地

  • 髋部水平中正,停留5-8个呼吸

                                                                 5、半神猴式

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  • 吸气,右腿屈膝跪地,大腿垂直地面

  • 左腿伸直,脚尖向回勾,髋部摆正

  • 进入半神猴式,保持背部延展

  • 腹部向大腿靠近,停留5-8个呼吸

                                                               

6、起跑式

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  • 呼气,身体重心向前,左腿屈膝

  • 右脚尖回勾,右腿伸直进入起跑式

  • 保持核心收紧、脊柱延展

  • 右腿内侧上提,停留5-8个呼吸

7、低弓步扭转


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  • 从上一动作退出,右膝跪地

  • 吸气,屈右膝,脚跟靠近臀部

  • 呼气,收紧核心,身体扭转向左侧

  • 左手向后抓右脚背,右髋下沉

  • 感受右腿前侧伸展,停留8-10个呼吸

                                                                  

8、鸽子式


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  • 从上一动作退出,右腿向后伸直

  • 左髋外旋,左腿外侧落向地面

  • 保持骨盆中立位,右髋下沉

  • 腰椎延展,停留1-2分钟


 Tips:从动作3-8注意换另外一侧练习

                                                                

9、大拜式

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  • 双膝跪地,臀部坐向脚跟

  • 双手向前延展,前额贴地

  • 腰背放松,停留3-5分钟

  • 这套序列建议每天都练习,不仅可以疏通下肢经络,还可以美化腿型!

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