瑜伽练了那么久，你的身体变好看了么？

改善身姿是我们练习瑜伽的一大主要目的，那么我们需要改善的身姿有哪些呢？

• 圆肩

• 弓背

• 高低肩

• 脊柱侧弯

• 骨盆后倾

• 骨盆侧倾

• 骨盆前倾

• X、O型腿
  

要解决问题，首先需要查明原因，那么，作为瑜伽老师，如何简单的评估解决学生的体态问题呢？

1、简单的站立评估

山式站立，双脚打开与肩同宽，从正面、侧面和背后拍摄你的全身照片。开始观察身体的姿态，良好的体态，身体的各个关节都处于中立位对称的平衡。

• 从前面看，双肩等高，侧腰等长

• 头在脊柱的延长线上，骨盆中正
  

  
  

• 从后面看，耳垂在一条直线，

• 双肩等高，肩胛骨下角在一条直线

  
  

• 从侧面看，脚踝、膝盖的外侧

• 髋外侧、肩峰、耳朵一条直线

2、站立评估体态偏差——骨盆后倾

• 过度紧张的肌肉：腘绳肌、臀大肌、臀肌等

• 拉伸：臀部、腘绳肌拉伸，用泡沫滚动筋膜放松

• 活动不足的肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等

• 加强练习：站立抬腿或剪刀踢练习

3、站立评估体态偏差——骨盆前倾

• 过度紧张的肌肉：髂腰肌、竖脊肌、髋屈肌等
  

• 拉伸：跪姿髋屈肌、股四头肌拉伸

• 活动不足的肌肉：腹部和臀大肌等

• 加强练习：桥式、单腿桥式、健身球桥式、青蛙式

4、站立评估体态偏差——圆肩

• 过度紧张的肌肉：胸大肌和胸小肌
  

• 拉伸：前三角肌、胸部伸展

• 活动不足的肌肉：肩袖、下斜方肌、前锯肌

• 加强练习：肩膀外部旋转

5、站立评估体态偏差——头前倾

• 活动紧张的肌肉：颈部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌
  

• 拉伸：  颈部放松，胸锁乳突肌伸展

• 活动不足的肌肉：颈部屈肌

• 加强锻炼：等距的颈部运动

6、站立评估体态偏差——上交叉综合症

• 过度紧张的肌肉：斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等
  

• 拉伸：肩颈放松，胸部伸展

• 活动不足的肌肉：下斜方肌、菱形肌、前锯肌等

• 加强练习：等距前颈运动、肩膀外部旋转

7、站立评估体态偏差——高低肩

• 过度活动的肌肉：一侧的斜方肌过高

• 拉伸：侧颈部拉伸

• 活动不足的肌肉：高侧的前锯肌

• 加强练习：站立推墙练习

8、站立评估体态偏差——高低髋

• 过度紧张的肌肉：内侧和外侧的腹斜肌

• 髋外展肌、竖脊肌和斜方肌等
  

• 伸展：胫带伸展，坐立的臀部伸展，梨状肌伸展

• 活动不足的肌肉：因人而异

• 加强练习：避免进行高强度练习

• 减少脚踝、膝盖，臀部和腰部的损伤风险

最后以上的内容，仅做参考，现实生活中，大多数人体态偏差是因为关节的肌肉不平衡而发生的。

一般来说，纠正不平衡的最简单和最有效的方法是拉伸过度收缩的肌肉。但不免存在一个人多个体态问题，那就要根据个人的具体情况进行具体分析。