练手肘倒立 肩膀抬不起来？这样调整就对了！

瑜伽手肘倒立，

比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性，

尝试过你就发现，总感觉肩膀抬不起来，甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起，

这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。

所以，练习手肘倒立，要从「肩膀的打开」开始：

1. 鹰式手臂—— 拉伸肩膀外侧

✦ 简易坐，手臂往前伸直，右手在上

✦ 从手肘处相互缠绕，双手合十

✦ 手肘上提，手掌远离面部

✦ 保持1分钟，换边

2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窝、肩头

✦ 金刚坐，弯曲右手臂，右手碰到左肩膀

✦ 左手拉右手肘向中线的方向

✦ 保持30秒，换边

肩膀和上背部的拉伸分不开，要想让肩膀放松，「上背部」也需要拉伸：

1. 哈巴狗式变体1—— 拉伸肩膀和上背部

✦ 膝盖着地，对齐髋部，双脚踩地

✦ 手肘放在砖块上，双手在后脑勺合十

✦ 前额贴地，保持1分钟

2. 哈巴狗式变体2—— 拉伸肩膀和上背部

✦ 在上一个体式基础上，双手抓住砖块

✦ 手肘放在地面，额头贴地

✦ 保持1分钟

3. 反台式简易变体—— 拉伸肩膀前侧&打开胸腔

✦ 双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖

✦ 双手撑地，指尖朝前，对齐肩膀

✦ 抬起臀部向上，和膝盖一样高度

✦ 胸腔打开上提，保持1分钟

当肩膀和上背部伸展之后，我们就来到「核心力量」的练习：

1. 肘板支撑

✦ 手肘撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽

✦ 腹部内收，上背部饱满，身体一条直线

✦ 保持1分钟

2. 海豚式

✦ 从肘板支撑，双脚往前走靠近手肘

✦ 腹部内收，臀部抬高

✦ 背部延展，保持1分钟

热身之后，不要着急去做手肘倒立，而是尝试做「下面这个动作」：

✦ 从海豚式开始，腹部内收，双脚靠近手肘

✦ 让臀部来到肩膀正上方

✦ 弯曲右膝盖，膝盖找胸腔

✦ 保持背部延展，保持5次呼吸，换边

当这个稳定之后，再去靠墙或者找朋友站在后面辅助，「练习手肘倒立」：

做完手肘倒立之后，会感觉到肩膀、上背部、脖子后侧有压力，所以，要用「桥式来缓解」：

✦ 仰卧，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖

✦ 抬起臀部，双手在下十指交扣

✦ 胸腔上提，胸骨找下巴

✦ 保持1分钟

练习手肘倒立，要循序渐进热身，才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况。