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练手肘倒立 肩膀抬不起来?这样调整就对了!

所有文章 19天前 219

瑜伽手肘倒立,

比头倒立更需要肩膀、背部的稳定性,

尝试过你就发现,总感觉肩膀抬不起来,甚至手掌会慢慢向内滑靠在一起,

这些都是肩膀没打开、背部没力量的表现。

                                 

01


所以,练习手肘倒立,要从「肩膀的打开」开始:

                  

肩膀的打开练习


1. 鹰式手臂—— 拉伸肩膀外侧


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✦ 简易坐,手臂往前伸直,右手在上

✦ 从手肘处相互缠绕,双手合十

✦ 手肘上提,手掌远离面部

✦ 保持1分钟,换边


2. 一半的牛面式手臂—— 拉伸腋窝、肩头


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✦ 金刚坐,弯曲右手臂,右手碰到左肩膀

✦ 左手拉右手肘向中线的方向

✦ 保持30秒,换边



02


肩膀和上背部的拉伸分不开,要想让肩膀放松,「上背部」也需要拉伸:


上背部的拉伸


1. 哈巴狗式变体1—— 拉伸肩膀和上背部


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✦ 膝盖着地,对齐髋部,双脚踩地

✦ 手肘放在砖块上,双手在后脑勺合十

✦ 前额贴地,保持1分钟


2. 哈巴狗式变体2—— 拉伸肩膀和上背部


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✦ 在上一个体式基础上,双手抓住砖块

✦ 手肘放在地面,额头贴地

✦ 保持1分钟


3. 反台式简易变体—— 拉伸肩膀前侧&打开胸腔


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✦ 双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖

✦ 双手撑地,指尖朝前,对齐肩膀

✦ 抬起臀部向上,和膝盖一样高度

✦ 胸腔打开上提,保持1分钟



03


当肩膀和上背部伸展之后,我们就来到「核心力量」的练习:


核心力量的练习


1. 肘板支撑


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✦ 手肘撑地,对齐肩膀,双脚踩地,与髋同宽

✦ 腹部内收,上背部饱满,身体一条直线

✦ 保持1分钟


2. 海豚式


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✦ 从肘板支撑,双脚往前走靠近手肘

✦ 腹部内收,臀部抬高

✦ 背部延展,保持1分钟


04


热身之后,不要着急去做手肘倒立,而是尝试做「下面这个动作」:


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✦ 从海豚式开始,腹部内收,双脚靠近手肘

✦ 让臀部来到肩膀正上方

✦ 弯曲右膝盖,膝盖找胸腔

✦ 保持背部延展,保持5次呼吸,换边


05


当这个稳定之后,再去靠墙或者找朋友站在后面辅助,「练习手肘倒立」:


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06


做完手肘倒立之后,会感觉到肩膀、上背部、脖子后侧有压力,所以,要用「桥式来缓解」:


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✦ 仰卧,双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖

✦ 抬起臀部,双手在下十指交扣

✦ 胸腔上提,胸骨找下巴

✦ 保持1分钟




练习手肘倒立,要循序渐进热身,才不会导致脖子紧张、头抬不起来、肩膀无法上提等情况。

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