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阴瑜伽的好处,谁练谁知道,送你2套超实用的阴瑜伽序列(纯干货)

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为什么建议你多练习阴瑜伽?


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1、人体需要阴阳的平衡

在充满高度竞争与焦虑的社会中,阴瑜伽无疑是一帖静心良药,帮助人们从身体进入到念头、情绪,甚至直达灵性本源。人体需要阴阳的平衡,才能获得真正的身心的健康。当练习了大量的阳瑜伽之后,我们就需要适当的练习阴瑜伽,刺激经络和神经系统,以平衡身体的骨骼关节和肌肉,让心灵更加平静。


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2、有效刺激副交感神经系统

阴瑜伽可以有效的刺激副交感神经系统,帮助身体有效的排毒、解毒、解压和修复,让人体更加的长寿,现代人大多压力大、脾气暴躁,身心疲累,这类人就需要多练习阴瑜伽。


3、疏通经络,缓解疼痛

中医讲,人体“通则不痛,痛则不通”,阴瑜伽对身体12条经络的疏通,可以有效的缓解身体的亚健康疼痛。


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4、保养人体的关节

如果说阳瑜伽是建立肌肉的弹性,从而保持人体的健康,那么,阴瑜伽就是建立关节的弹性,让人体更加的健康,人体的关节连接着身体,关节失去弹性会直接影响人体的坐立行走,所以,阴瑜伽关节的练习很重要。


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那么,今天小编给大家分享2套阴瑜伽序列,帮助你疏通心肺经/肝胆经/肾经,女性冬季一定要多练!(收藏级)


第1套-疏通心肺经

 

1、支撑桥式(5分钟) 

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  • 仰卧在垫面上,屈膝抬起臀部

  • 将瑜伽砖放在骶骨下方

  • 依次伸直双腿,让全身重量释放下来

  • 随着练习的深入,将砖移动到下背部

  • 让自己完全放松

 

2、瑜伽砖在中背部(5分钟)

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  • 将砖移动到中背部位置

  • 肩膀放沉向肩胛骨,胸部向上提

  • 砖越高,后弯越强烈,如果有任何疼痛

  • 可以将头部放在垫面上

  • 也可以放在瑜伽砖上


3、婴儿式(3分钟) 

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  • 借助沙发或者椅子都可以

  • 跪立双脚打开略大于髋部,臀部坐向脚后跟

  • 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

  • 让头部慢慢下沉

 

4、手腕/颈部伸展式(每侧2分钟) 

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  • 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚跟上

  • 或任何舒适的坐姿,双臂向前伸展

  • 转动手掌向上,手背放在地板上

  • 停留几分钟伸展手腕顶部,然后翻转手臂

  • 伸展手腕对面,手掌朝下放在地上

  • 吸气,双手交扣抱住头部后侧

  • 呼气,轻轻地下巴找向锁骨

  • 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸

 

5、牛面式颈部侧面伸展式(4分钟)

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  • 坐下来,左腿在右腿上方

  • 可以的话,将右腿平放在地板上

  • 坐直,左手放在下腰部,另一只手放在膝盖上

  • 吸气延展脊柱,呼气将右耳贴向右肩

  • 保持1分钟,然后左耳贴向左肩,保持1分钟

  • 呼气,前屈向下,双手臂向前伸展

  • 腹部贴胸腔,保持1分钟,换另一侧


 7、半牛面侧弯+伸展(4分钟) 

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  • 双腿呈牛面式坐立在垫面上,双手侧平举

  • 呼气身体向右侧弯,右手肘放在瑜伽砖上

  • 右手支撑头部,左手向上放松的

  • 从头部的后侧放在右臂的后方

  • 保持1分钟,吸气还原坐立,呼气身体向前向下

  • 保持1分钟,重复练习另一侧


8、俯卧开肩式(4分钟)

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  • 俯卧在垫面上,抬起胸腔,双手放在身体的前侧

  • 将左手从右手臂下方穿过并伸直

  • 随后右手向左手臂方向延展,胸腔向下

  • 保持1分钟,换另一侧

  • 俯卧在垫面上,右手向后贴靠背部的肩胛骨

  • 左手从身体的前方绕过从右侧肩部与右手交握

  • 保持1分钟,换另一侧


9、仰卧脊柱扭转式(4分钟)

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  • 仰卧在垫面上,双手侧平举,屈右膝放在左大腿上

  • 呼气身体向左扭转,尽量保持双肩不要抬离垫面

  • 保持1分钟,屈左膝,右手握住左脚脚背

  • 保持1分钟,换另一侧


第2套-疏通肝胆经


1、鞋带式

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  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右脚从左腿下方穿过

  • 放在左侧臀部的外侧

  • 将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 呼气,脊柱完全的放松

  • 身体根据自己的情况前屈向下

  • 保持2-3分钟


2、半鞋带式

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  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 将左脚放在右侧臀部的外侧

  • 呼气,脊柱完全的放松

  • 身体根据自己的情况前屈向下

  • 保持2-3分钟,换另一侧


3、狮子式

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  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 臀部、双腿完全的放松

  • 双脚脚尖自然向内

  • 双手互保手肘,大臂垂直垫面

  • 将两小臂打开,放在身体前侧

  • 胸腔打开,眼睛看向前方

  • 保持1-2分钟


4、海豹式

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  • 从狮子式开始

  • 将左右手依次向前方伸直

  • 保持2-3分钟


5、婴儿式

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  • 跪立在垫面上,双腿并拢

  • 臀部向后坐在脚后跟上

  • 双手臂向前伸直,前额点地

  • 保持3-5分钟


6、鸽子式

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  • 从下犬式开始

  • 将左脚向前迈开一大步

  • 屈左膝,伸直右腿

  • 身体向前俯卧,髋部中正

  • 保持2-3分钟,换另一侧


7、坐角式

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  • 坐立在垫面上,双腿打开适当的距离

  • 脚尖膝盖朝向正上方

  • 呼气,脊柱完全的放松

  • 身体根据自己的情况前屈向下

  • 保持5-8分钟


8、挺尸式

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  • 仰卧在垫面上,双腿下方放抱枕

  • 双手放在身体的两侧

  • 挺尸式8-10分钟

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