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练瑜伽,如何将扭转像拧毛巾一样深入?

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练瑜伽有很多扭转体式,练完尤其酸爽!

尤其是今天介绍的这个低弓步+扭转变体,经常练习不仅可以帮助淋巴排毒,还可以深度拉伸腹股沟,简直就是一举两得!

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8个步骤助你深入get

预备体式:下犬式

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从下犬式开始

先在下犬式停留5个呼吸

01、单腿下犬式

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从下犬式进入单腿下犬式

注意左腿有力向下蹬地

让股骨头回塞髋臼窝内

髋部保持摆正,保持5个呼吸后换边

02、高弓步

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从单腿下犬式迈右腿向前到右手外侧

双手推地,感受左腿有力向后蹬地

核心收紧,脊柱充分延展

保持5个呼吸后换边

03、低弓步

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保持在step2的姿势

这次让左膝着地,加深大腿前侧拉伸感

停留8个呼吸后换边

04、低弓步扭转

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保持在step3的姿势,弯曲左小腿

右肩绕动向后带动右手向后抓住左脚背

注意配合深长的呼吸,这是胸腔还不做扭转

保持8个呼吸后换边

05、低弓步扭转胸腔抬高

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维持在step4的姿势

如果感觉好请打开胸腔

保持8个呼吸后换边

06、低弓步加强

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从step5松开手让双手肘支撑

准备再次加深拉伸感

在这里停留8个呼吸后换边

07、低弓步加强1

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保持step6的姿势

再次将右手向后抓左脚背

这时尝试左手肘撑地,左手抓右脚踝

脊柱与右大腿保持平行

保持8个呼吸后换边

08、低弓步变体2

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保持在step7的姿势

这时扭转胸腔向右上方,

充分感受大腿前侧的酸爽感!

练到这一步,恭喜你

又解锁了一个新体式

大家发现没有?如果你想更深入地进入一个体式,划重点一定要做好充分的热身,配合好呼吸,这样可以扭转更深入!

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