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瑜伽基础热身,特别适合身体僵硬的人

所有文章 6月前 168

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简单的瑜伽体式正确练

对身心更为有益

今天,小编分享一套简单的瑜伽基础热身,特别适合僵硬的人,一起开练吧~

01、大拜式

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双膝跪地,脚背贴地

吸气,脊柱延展向上

呼气,身体前屈向下

额头、小臂贴地

双肩放松,停留2分钟

02、下犬式

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从大拜式进入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋,肩膀远离耳朵

停留3-5个呼吸

03、新月式

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从下犬式进入新月式

左腿迈向前,骨盆中立位

吸气延展脊柱,双手放左膝

停留5-8个呼吸

04、新月扭转

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从新月式进入新月扭转式

吸气,脊柱延展向上

呼气,双手合十胸前

右手肘放左大腿外侧拮抗发力

胸腔打开,停留5-8个呼吸

之后回下犬式,换右侧练习

05、双角式

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从下犬式进入双角伸展式

双腿横向打开,约一条腿长

脚趾指向前方,大腿内侧收紧

吸气,延展脊柱向上

呼气,折髋身体前屈

双手落于双腿中间位置

停留5-8个呼吸

06、斜板式

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从双角式退出,进入斜板式

注意启动核心、臀肌及肩部力量

停留5-8个呼吸

07、蝗虫式

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从斜板式退出,身体俯卧垫面

双手放于身体两侧,肩胸展开

呼气收紧核心,双手、双腿离地

保持脊柱延展,勿过多抬起颈椎

停留5-8个呼吸一组,练习3组

08、骆驼式

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从蝗虫式退出,双膝跪地

进入骆驼式,吸气延展脊柱

呼气,收紧核心身体向后弯

注意胸腔打开给腰椎创造空间

双手放于脚后跟,停留5个呼吸

09、仰卧扭脊式

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从骆驼式退出,仰卧垫面

双腿伸直向前,左腿屈膝

扭转向身体右侧,头转左

停留8-10个呼吸换另一侧

10、针眼式

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从仰卧扭脊式退出,进入针眼式

双腿屈膝离地,右脚背放左大腿

右髋外旋外展,腰背保持贴地

双肩放松,停留10个呼吸换反侧

11、双腿背部前屈

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从针眼式退出,坐立于垫上

坐骨向下扎根,脊柱延展向上

呼气,折髋向前屈,核心收紧

停留8-10个呼吸

12、摊尸式

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仰卧在垫上,身心放松

停留3-5分钟

版权声明:部分图文来源于网络,联系侵删
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