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6个很好用的瑜伽姿势,强健你的腿部和核心力量

所有文章 4月前 218

除了去健身房,通过瑜伽来锻炼全身肌肉,通过练习,可以减少身体脂肪。还有助于增强肌肉质量,瑜伽类似于跑步等有氧运动,是一种锻炼肌肉的极好运动。跑步可以燃烧身体脂肪,同时每一步都加强你的腿部和核心力量。

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如果您练习瑜伽或连续完成10次拜日式,您就会知道身体的感觉类似于跑几公里,您会感到肌肉紧张。瑜伽还有一个额外的好处:你可以根据你练习的姿势来瞄准身体的特定部位。

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下面推荐6个很好用的减脂瑜伽姿势

强健双腿

新月式

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该体式可以加强大腿内侧和外侧、股四头肌、腿筋、臀部和伸展腿的髋屈肌。你的核心也会被激活,作为减脂练习,专注于从单腿下犬式进入弓步式,重复多次,每条腿至少 10 次。

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下犬式开始. 吸气时,抬起右腿,呼气,右脚来到右手内侧,手臂上举,保持背部挺直,前膝保持在脚踝正上方,保持均匀呼吸。呼气时,将双手放回垫子上,右脚放在右手内侧,然后回到单腿下犬式。重复10次

桥式

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桥式可以强健臀大肌、腘绳肌和股四头肌。重复练习可强健小腿、腘绳肌、臀肌、竖脊肌和背阔肌,并锻炼腿部肌肉。

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仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与髋同宽,吸气,通过双脚向下按压抬起臀部。从你的骨盆而不是腿开始运动。将肩胛骨放在垫子上,手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼气时退出姿势,重复 15-20 次。

强健核心

船式

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练习船式,你的整个核心都在用力,坐在地上,双腿伸直。双手放在臀部稍后方的地上。当你向后倾时,保持胸部打开和背部延展。呼气,弯曲膝盖,然后抬起腿,使其与地面成45度角,如果可以,伸直腿。保持 30秒到1分钟,再重复2组。

前臂板式

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该练习主要针对腹横肌、腹直肌和腹斜肌。还有一个额外的好处是锻炼你的腿、手臂和肩膀

前臂放在地上,双手分开与肩同宽,双脚向后退,分开与髋同宽。按压你的脚掌以启动股四头肌。向前伸展胸部,脚后跟向后压。保持30秒到1分钟,然后将膝盖放低到地上退出。重复2组。

强健手臂

四柱支撑

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这个动作常被用做过渡,三头肌会激活以将您的身体保持在姿势中。

从平板支撑开始。呼气,弯曲肘部并慢慢降低身体,直到肘部呈90度左右。将肘部放在手腕上方并向体侧收拢。双手压在地上。视线放在前方的地上。从这个位置,抬起骨盆,进入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然后,再次返回四柱支撑。再重复 2-4次

海豚式

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海豚式强健肩部和三头肌,背阔肌也参与其中,这有助于强健的背部并改善姿势。

桌面式开始。前臂放在垫子上。手指交扣,当您向后和向上抬起臀部时,按压前臂,保持双腿和背部挺直。吸气时,慢慢地将脚移向胸部。专注于保持背部挺直,保持30秒到1分钟。

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