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9个瑜伽动作缓解肩背酸疼,告别虎背熊腰

所有文章 8月前 131

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圆肩拱背等不美观的不良体态,还会使脊椎的椎间盘受到挤压,久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛,甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…

所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式,在家就能轻松放松肩背噢,让你的体态更优雅,一起来练习~

1.牛面式

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坐姿进入,根基稳定

吸气双臂打开与肩平行

让左手臂环绕由下向后

右臂抬高伸展,呼气屈右肘

扩展胸腔滋养脊椎,灵活肩胛

保持1分钟,反向练习

2.下犬式

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猫式跪姿进入,膝盖与骨盆等宽

吸气,延展柔软背部空间

呼气,双膝离地,肩背放松下沉

灵活肩背,伸展上背部,放松颈椎

自然呼吸,保持1-2分钟

3.双角式

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山式站立进入,双脚宽过肩膀

吸气,双手在体后合掌,抬高手臂

呼气,有控制的屈髋完成背部倒置

增强背部的气血循环,改善肩颈痛

自然呼吸,保持1-2分钟

4.眼镜蛇式

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俯卧进入,双脚与臀部同宽

掌心立于胸腔两侧,吸气延展脊背

呼气使上半身逐渐远离地面

强化脊椎的柔软、力量和灵活

自然呼吸,保持1-2分钟

5.弓式

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俯卧进入,放松身体

吸气手掌向后抓住脚踝,脚与髋同宽

呼气收腹,胸腔和大腿抬离地面

灵活肩关节,释放负情绪,强化腰椎

自然呼吸,保持1-2分钟

6.骆驼式

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跪姿进入,双膝和骨盆同宽

吸气直立身体,双手扶髋,胸腔上提

呼气收腹,胸腔向后延伸,手扶脚踝

柔软脊椎,缓解背部和肩的紧张酸痛

自然呼吸,保持1分钟

7.臀桥

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仰卧进入,身体放松

屈双膝,保持双脚与臀部等宽

吸气沉肩放松,呼气臀部抬离地面

伸展胸腔,强化肩背和臀部的力量

自然呼吸,保持1-2分钟

8.平板支撑

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跪姿猫式进入

吸气伸展右腿向后,右脚回勾地面

呼气退出左腿向后伸展,支撑身体

强化背部肌群力量,美化脊背线条

自然呼吸,保持1-2分钟

9.摊尸式

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仰卧自然平躺

可以用瑜伽砖辅助在背部下方

保持头部位置略比心脏高

肩背下沉,放松脊背,平和情绪

自然呼吸,保持1-2分钟

坚持长期习练瑜伽

让瑜伽从课堂回归到你的生活中…

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