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女性开始衰老的8个表现,你占几个?(附瑜伽序列)

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女性30岁以后,身体开始进入一个比较明显的衰老期,大家可以看看自己有没有以下状况:



1、肌肉力量下降,体能降低,容易疲劳

2、身体代谢减慢,有点“喝水也变胖”的体质

3、出现肌肉松弛,胸部臀部开始下垂

4、肩背、腰腹、大腿这些部位,出现脂肪堆积

5、月经不规律,要么推迟,要么提前

6、容易焦虑、压力大,动不动就想发脾气

7、经常性的失眠,感觉没什么事情,也睡不着

8、经常性的腰酸背痛,患有颈椎病,腰椎间盘突出等年老的人更容易患的疾病



如果以上8条,你中4条及以上,就真的要好好的改变一下自己的生活方式,好好的爱自己啦!



今天,分享一套简单的女性专属瑜伽序列,提升肌肉力量,加强身体代谢,帮你缓解身体亚健康疼痛,对抗衰老,一定要多多练习!


1-2 山式-站立前屈




  • 山式准备,双脚分开与髋同宽

  • 吸气,脊柱延展

  • 双手向上举过头顶,掌心相对

  • 呼气,双肩放松下沉

  • 保持5-8个呼吸



  • 呼气,以髋部为折点前屈向下

  • 腹部靠近大腿,脊柱完全放松

  • 双手互抱手肘

  • 头部自然垂落,停留5-8个呼吸


3 双角式




  • 双腿横向分开约一条腿的距离

  • 吸气,脊柱延展向上

  • 呼气,微收核心,前屈向下

  • 如果可以的话,双手抓握脚踝

  • 脖颈放松,停留5-8个呼吸


4 三角式




  • 山式,双腿分开约一腿长的距离

  • 转左脚向前,右脚微内扣

  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  • 吸气,脊柱延展

  • 呼气,身体向左侧屈,左手撑砖

  • 右手向上伸直,停留5-8个呼吸

  • 换另一侧


5-6 战士二式-侧角式




  • 山式,双脚分开略大于一腿长

  • 转左脚向前,右脚微内扣

  • 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气,屈左膝,身体垂直向下

  • 双肩放松,转头向左看向指尖的方向

  • 停留5-8个呼吸


  • 再次,呼气,身体向左侧屈

  • 左手在左膝后侧,轻放在瑜伽砖上

  • 右手靠近耳朵,伸展过头顶

  • 颈部后侧放松,身体一条斜线

  • 停留5-8个呼吸,换另一侧


7 战士三式




  • 面对墙,测量距离,手臂举起前屈向前

  • 手可以摸到墙的位置山式站立

  • 髋部摆正,呼气,前屈向下

  • 双手扶墙,手臂、上半身、右腿一条直线

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


8 船式变体




  • 坐立,屈双膝脚踩地

  • 双手指尖朝前撑于臀部后侧

  • 骨盆向后转动,脊柱屈曲呈C型

  • 依次抬双腿向上伸直

  • 伸直手臂向前,掌心相对

  • 核心稳定,保持5-8个呼吸


9-10 仰卧手抓脚趾及变体




  • 仰卧,双腿向前伸直

  • 吸气,左腿向上抬高

  • 在脚底套一条伸展带

  • 双手抓伸展带将腿拉近身体

  • 双肩向下,停留1-2分钟




  • 右手抓伸展带

  • 带领左腿转向身体右侧

  • 左肩尽量压实垫面

  • 停留1-2分钟,换另一侧

11 摊尸式




  • 仰卧,双腿分开与髋同宽

  • 瑜伽毛毯卷成卷放在头下

  • 在膝盖窝、双脚放瑜伽抱毛毯

  • 整个身体完全的放松,停留8-10分钟


坚持瑜伽,做最美、最独特的自己!

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