唤醒你十个身体的奎亚•体式讲解
唤醒你十个身体的奎亚
Awakening to Your Ten Bodies Kriya
十个身体是指
灵魂体（Soul Body）
负面心智（Negative Mind）
正面心智（Postive Mind）
中性心智（Neutral Body）
肉体（Physical Body）
光环体（Arc Line）
能量圈（Auric Body）
普拉纳体（Pranic Body）
精微体（Subtle Body）
光芒体（Radiant Body）
习 练 方 法
01 伸展式火呼吸
姿势：背部平躺，弯曲膝盖把腿抬向胸部。启动丹田和根锁，由丹田和骶骨（或称荐骨）向下扎根，好让骶骨压向地面。
呼吸与动作：吸气。呼气时将双腿伸直，抬起到离地面约15cm的位置，把下巴往胸部收入。手臂伸向脚掌方向，可放在身体两侧让掌心对着大腿，或把双手放在大腿上方，掌心朝下。
开始火呼吸。
时长：1-3分钟。
02 鼻至膝间
动作与呼吸：从上一个动作进入，将双膝带到胸部，两臂抱膝，鼻子在两膝之间，开始火呼吸。
时长：1-3分钟。
03 消除小我
姿势：进入独身式或简易坐姿。
动作和呼吸：抬起手臂至60°角，向下并向外延伸肩胛骨。将手指尖向手指根部卷曲，手指关节往外拉。大拇指往外伸并指向空中。闭上眼睛，专注于第三眼，专注在头的上方，做火呼吸。
时长：1-3分钟。
结束：吸气，屏息，大拇指之间在头顶上方相触，食指大大张开。呼气，收根锁。吸气，呼气，慢慢放下手臂，放松。
04 生命神经伸展
姿势：在坐骨上坐直，双腿分开，骨盆稍微往前倾。
动作与呼吸：双手举过头，吸气。然后呼气，向下朝左腿伸展并抓住左脚趾。从髋关节往下伸展时拉长脊椎，不要让脊椎垮掉。头最后才动。吸气，返回坐直；然后呼气，向下朝右伸展并抓住右脚趾。
时长：1-3分钟。
05 生命神经伸展前屈
姿势：继续保持两腿分开的坐姿。
动作与呼吸：抓住两脚的脚趾，呼气的同时向下伸展，拉长脊椎，把胸部贴近地面，头最后才动。吸气时起身坐直。
时长：1-3分钟。
06 脊椎弯曲/骑骆驼式
姿势：以简易坐姿在坐骨上坐直。
呼吸与动作：拉长脊椎并收颈锁。双手抓住小腿前方的胫骨或脚踝。保持胸腔上抬，肩膀和头部保持稳定，吸气，向前移动骨盆，同时抬起胸部。然后呼气，向后移动骨盆。
时长：1-3分钟。
07 脊椎弯曲/骑骆驼式
姿势：以岩石式坐在脚后跟上。
呼吸与动作：手掌平放在大腿上。向前弯曲脊椎，吸气时抬起胸部，呼气时脊椎向后弯曲。肩膀和头部保持稳定，专注于第三眼。
时长：1-3分钟。
08 脊椎扭转
姿势：仍然坐在脚后跟上。
动作与呼吸：启动轻微的根锁和颈锁，让脊椎由下至上保持伸直。抓住肩膀，大拇指在后面，其余手指朝前。吸气向左扭转，呼气向右扭转。保持上臂平行于地面，手肘往后拉以打开胸部。从脊椎而不是从手臂开始运动，让头随着脊椎移动。
（不要反过来做）
时长：1-3分钟。
09 颈后手腕背对背开合
姿势：如同前面的练习一样抓住肩膀。
动作与呼吸：吸气，向上抬高手肘，让手腕背面在颈部后面相碰。呼气，放下手肘到本来肩膀的高度。
时长：1-3分钟。
10 手臂泵式运动
姿势：保持岩石式。
动作与呼吸：十指交叉呈金星锁。吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂用力放下带回到腿上。
时长：1-3分钟。
11 交替耸肩
姿势：简易坐姿。
动作与呼吸：双手自然地放松在膝盖上。吸气，向上耸左肩同时放下右肩。呼气，向上耸右肩同时放下左肩。持续1分钟。然后，呼吸换边，吸气时耸右肩同时放下左肩，呼气时耸左肩并放下右肩。持续1分钟。
时长：2分钟。
12 耸肩
姿势：简易坐姿。
动作与呼吸：吸气时同时耸起双肩，靠近耳朵，呼气时放下。
时长：1分钟。
13 转动颈部
姿势：简易坐姿，双手自然放在膝盖上。
动作与呼吸：伸长脊椎，下巴轻轻往胸部收入。吸气，将你的头转向左边；呼气，头转向右边，就好像你在摇头说“不”。持续1分钟。然后，呼吸换边。当你吸气时转向右边，呼气时转向左边。持续1分钟。
时长：2分钟。
结束：深深地吸气回正，专注于第三眼，然后缓缓地呼气。放松。
14 蛙式
姿势：蹲下，膝盖分开，将手指尖房子啊两腿间靠近身体的地面上。两个脚后跟相触并离开地面。脸朝前。
呼吸与动作：吸气，伸直双腿起来，手指仍然保留在地面上。呼气，回到蹲下位置，脸朝前。吸气和呼气要有力。
时长：最好快速地做，持续这个循环54次。
15 深度放松
平躺后，深度地放松。
内容来源：《人类身体使用手册》
END
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