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可能,能够讲明白“核心”训练了...

所有文章 6月前 287

写在前面的话:

天天练核心,啥是核心?有啥好处?怎么练?练什么?

一、什么是“核心” What is the core?

核心是连接上下肢动作的枢纽。高效的将力量传导向四肢,且稳定脊柱、胸腔、骨盆,以抵抗运动时施加于他们的外力。核心不单单影响着运动员的运动表现,对于普通人来说也至关重要,例如:保持腹腔压力,帮助内脏器官保持位置;腹横肌与盆底肌帮助孕妇分娩在用进废退的训练生物学规律影响下导致的核心肌群功能缺失,进而引起的肌力不平衡下背痛也就是不明原因的腰疼等...

【注】提到核心”就不得不提到“动力链” Kinetic chain 这不是个什么高大上的名词,你可以理解为,力量传递的链条。动力链能够非常形象准确直观的表达“核心”的工作方式,所以,谈核心就不能离开动力链。

二、核心为什么重要?Why the core is such important?

核心就像一个“轴” 肌肉围绕这个轴来运动。臀部、腹部、背部相互作用来支撑和稳定脊柱为上下肢的运动提供坚实的基础。如果剥离所有的肌肉,只剩下骨骼与韧带,那么这个“结构”将难以承受9KG的压力。强大的核心能够产生力量,提供稳定性与灵活性,这些都是日常生活所需的能力,例如:搬运重物,爬楼梯,上下车。在高水平的运动中同样重要,提高力量传递效率,提高稳定性,减少受伤风险,因此,你会看到,优秀的运动员会花大量的时间在核心训练上。【这里有一个知识点,“核心”的主要功能是“传递”做“轴”,所谓“核心发力”你们觉得,它能做到么?简单说,涉及运动系统的肌肉分为2层,第1层为原动肌,也就是咱们能够看得见,摸得着,对着镜子臭美的那部分肌肉,主要起到保护、活动的作用;第2层为稳定肌,处于表层肌肉下面,起到保护、支撑、稳定的作用,这部分肌肉难以看到,但可以通过部分功能测试或技术手段感觉、观察到;因为“核心”主要由上肢带骨,脊柱,下肢带骨作为轴,恰恰这些部分小关节较多,需要非常多的稳定肌来连接,稳定肌几乎没有运动功能,这就是为什么,核心训练通常以稳定性为主,结构决定功能,功能决定训练方式】

三、核心的功能?Functions of the core

1. 在运动时,稳定胸腔、腹腔与骨盆,为其提供维持腔内器官功能的压力

2. 保持脊柱的力量、稳定性、灵活性

3. 为动力链的传递提供轴

四、训练核心的益处 Benefits of core training

1. 保持体姿

2. 为背部提供保护与支撑

3. 帮助维持平衡与协调

4. 帮助提高速度与爆发力

五、什么是核心训练?What is the core training?

核心训练集中在三个方面:稳定性、灵活性及力量。如何激活、加强、控制其相关的肌肉且维持核心稳定性、灵活性及力量的平衡就是核心训练的全部内容。

灵活性

稳定性

力量

六、如何评价你的核心

试试下面的动作能否完成

不要用下背代偿,如果不能完成,请加强腹直肌及背部肌肉

全程弓背,屁股贴地,如果不能完成,请加强骨盆位置及腰骶稳定性

全程保持脊柱稳定且双脚平齐,如果不能完成,请加强腰骶及臀部力量

保持脊柱挺直,不要让臀部旋转,如果不能完成,请加强臀部、下背部腹部深层肌肉

足跟-腰骶-肩三点一线,不塌腰,核心收紧,如果不能做到,请加强臀大肌,腰骶部及腹部深层肌肉的力量

保持肩膀贴地,动过过程中不要使肩膀旋转,如果不能做到,请加强腰骶的稳定性,提高腹部力量

保持脊柱-髋关节处于中立位,如果难以做到,请加强腹部深层肌肉,腹内斜肌,臀部神层肌肉的力量

保持脊柱-髋关节处于中立位,上肢动作过程中,躯干不要旋转,如果难以做到,请加强腹部深层肌肉,下背部肌肉,臀部深层肌肉的力量

七、核心训练的难度等级划分

唤醒级:level1 基础核心练习动作,起到唤醒核心肌群及热身的作用

基础级:level2 核心训练的负荷来自于自重

             level3 核心训练的负荷来自于自重且有上下肢的参与或不同的动作速度

             level4 核心等长训练

中级:   level5 训练动作带有额外负荷及等长训练的方式且有上下肢参与

             level6 核心爆发力训练动作及悬空控制类动作

             level7 需要核心力量参与的等长训练及复杂的核心训练动作

高级:   level8 训练动作涉及外部阻力及全身性的“伸”的动作

             level9 不稳定平面的绳索类核心训练

            level10 尝试挑战更难的核心训练,尽可能通过全身性动作去增强核心

【器械上如何进阶:稳定的自重-稳定一只腿或一只胳膊-充气稳定球-平衡板-BOSU球-瑜伽球-TRX等悬浮训练设备】

充气稳定球

平衡板

BOSU球

瑜伽球

TRX

八、训练动作

训练动作千千万,我很难在本篇一一讲解每一个训练动作,但是我相信,前面几点如果我们都理解了,那么核心训练的理论框架、训练原则、动作原理也就比较清晰了,至于具体的动作,大家可以边训练边摸索边积累,在这儿我放一本书,也是这篇文章的灵感来源,相信能帮助到大家。

Core_Strength==Training.pdf

结语:结构决定功能,功能决定训练方式,请大家谨记。

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