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如何做半鸽子式

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瑜伽半鸽子式



瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者练习瑜伽半鸽子式,在课堂上经常看到各种“奇形怪状”。


下图是正误对比:


  • 左边髋部倒向臀部右侧,要像有图那样旋转左髋向前向下


如果髋部紧很难把髋部摆正的同学,可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部:

动作1:


  • 站立,弯曲右腿,右脚踝放在左膝盖上方

  • 右手放在右膝盖,左手放在左脚踝

  • 胸腔向下贴右小腿

  • 保持10次呼吸,换边

动作2:

  • 仰卧,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方

  • 双手抱住左膝盖

  • 保持1分钟,换边


动作3:

  • 深蹲,右脚朝外

  • 左腿向左侧伸直脚回勾

  • 双手合十,右手推右膝盖向外

  • 保持1分钟,换边


动作4:

  • 左膝盖着地,左腿伸直

  • 右膝盖向外打开,右手推右膝盖向外

  • 左手撑地,保持1分钟,换边


动作5:

  • 在上一个体式基础上,弯曲手肘撑地

  • 保持1分钟,换边


动作6:

  • 坐立,弯曲膝盖,脚掌相触,双手抓脚掌打开

  • 手肘推大腿内侧下沉,腹部内收,胸腔延展向前

  • 保持1分钟


动作7:

  • 坐立,弯曲膝盖,小腿平行垫子边缘

  • 脚回勾,上下膝盖和脚踝对齐

  • 手肘放在小腿上,胸腔延展向前向下

  • 保持1分钟,换边


动作8:

  • 在右大腿根部放个瑜伽砖,练习半鸽子式

  • 保持1分钟,换边


多练习以上几个动作,有效打开髋部,动作简单有效,初学者也可以每天练习哦,还能有效缓解腰痛呢!






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