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如何在体式中训练专注力

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编者荐:瑜伽是宇宙的大道。
无论是三瑜伽、阿斯汤伽还是正念瑜伽等等,都不是一个“点”,而是过程、是借助,是帮助我们生命开出自我觉悟的借助,帮助我们生命开出自我之花的借助。所以,我们想做的是将每个流派的瑜伽与广大世界的瑜伽打通,通过联结构成“瑜伽之爱”的大陆。

开封瑜伽大会的这个交流群,是我特别喜欢的一个群。在高老师的带领下,群内的氛围,让大家感觉到这是一个真正的瑜伽爱好者们,瑜伽的同修们,共同分享知识,共同精进的一个群。所以当高老师跟我邀约在群里做分享,我感到特别的荣幸。

今天晚上,跟大家分享一下关于在“体位法当中训练专注力”这样的一个主题。刚刚跟大家分享了一段小视频,是我参加第四届开封瑜伽大会的一小段纪念。在这两天准备课程的时候,刚好找到了,我们也一起回顾一下。刚才高老师有分享她个人对于三瑜伽练习的体会和感受,其中她特别强调了关于专注这方面。在组织这次分享之前,我问高老师希望传达什么样的内容给到大家,她说最明显的一点就是,三瑜伽的练习可以让人很专注,她觉得这个很重要。所以今天晚上我们就会围绕这个话题来展开。 
那什么是专注呢?每个人都一定认同,这是很重要的一种能力。具体到瑜伽实践当中,在经典的瑜伽八支分法中,其中有一步就是专注。《瑜伽经》当中的八支分法——阿斯汤伽,和我们现在所熟悉的阿斯汤加的体位串联是两个概念。传统的Ashtanga这个梵文词指的是八个步骤的瑜伽修行方法,而后来的这套体位法只是借用了这个名称来命名。所以,当我们谈到阿斯汤伽的时候,首先要弄清楚语境.《瑜伽经》是瑜伽的一部经典,在这八支分法当中专注处于第六位,在专注之前有持戒、精进、体位、调息、制感,在专注之后还有两个步骤,冥想和三摩地。当然,这八个步骤在不同的翻译文本当中,有一些的名称会有不同,但总体是这八个次第,专注是排在第六位,它后面就剩冥想和三摩地了。所以简单来看的话,专注是比较靠后的步骤,也就是说,它不是那么容易可以达到的,是要慢慢去修,而且要有方法的去修。在《瑜伽经》当中也阐述了关于瑜伽的定义——控制心念的波动,或者说是控制意识的波动。所以单单从瑜伽的概念来讲,我们如何要控制心念的波动?专注就是一个很必要很重要的能力。瑜伽修行的传承有不同,比如说有王瑜伽、业瑜伽、奉爱瑜伽、智慧瑜伽,包括哈他瑜伽种种,但不管是哪一种传承,都离不开专注力。或者让我们抛开瑜伽的修习不说,回到最普通的日常生活和工作当中来讲,又有谁可以离得开专注力呢?无论你是在工作岗位上,开会、做文件,还是你在家务事上,煮饭、打扫卫生,如果不专注都有可能会让效率很低,甚至出差错。有医学研究说,当人们在做事的时候,比如此刻你在听这堂分享课,你听到有个声音在说话,同时你可能在想另外一件事情。你可能在想,我明天的工作要如何安排?或者明天我家里有什么家务要做。你想的那件事情虽然不是负面的,是一个很中立的常规的事物,但是这种此刻你在做事情A,头脑在想着事情B,这样的一种现象,就会直接导致人们当下不好的感受,持续这样的惯性严重的话会导致健忘甚至抑郁。所以不管是从哪个角度,身体健康,还是工作以及生活的日常料理,还是更高的精神追求,我们都不能忽视专注力。
在当下这个时代在全世界范围内,瑜伽练习大多数都在哈他瑜伽的范围内,这本身没有任何问题。哈他瑜伽指的是我们用身体作为工具,或者说实践的一个桥梁来达到瑜伽的成就。对于哈他瑜伽,我们抛开精神层面不说,仅从身体的层面来讲,它在许多方面都具有很多运动不可比拟的优势,我想练习瑜伽体位法的伙伴们都会有此感受。所以哈他瑜伽练习对健康的促进是值得肯定的。对于大多数人来讲,特别是我们现在的生活,人们的工作节奏很快,生活压力很大,能够料理自己身体的时间很有限,如果能够通过哈他瑜伽达到健身的效果,这本身已经是一个很好的选择。但同时间我们最好不要忽略掉瑜伽Yoga的本质。也就是我们之前提过的,是控制心念的波动或者说,最终要让我们走向三摩地。不管是控制心念的波动还是最终进入三摩地,专注都是这条路上必经的桥梁。那么说到专注,因为它和心念、意识相关,可能会感觉有点虚空,因为它无形无相。这也可能是另外一个原因,为什么那么多的人会更容易被哈达瑜伽吸引,也就是先从身体入手,因为这是有形有相的,你自己有感觉,也可以被别人看到你的对错,被老师辅助和调整。比身体再精微的是呼吸层面,没有形状,但依然可以有声音,有温度,所以还比较容易把握。那更精微的,就是更深层的意识层面。在瑜伽当中,有一个“三身五鞘”的概念,对瑜伽理论和哲学比较有兴趣的伙伴应该比较熟悉。从瑜伽的角度来看我们的生命体呢,不仅仅是我们日常行走的这个肉身,这个叫做粗质身,它是最外在最粗糙的那一层,由地水火风空五大元素构成。在粗质身之内,还有精微身。精微身又分为三层,也就是三鞘,其中包含呼吸、脉轮、脉络的这一层叫做能量鞘;向内还有心意鞘和智性鞘,跟思想意识相关了。专注这个概念,就跟这一层面相关连在一起。当然,继续向内,到了最里面,是喜乐鞘,在因果身内。再向内的最核心处就是我们内在闪光的灵魂,阿特曼。说到灵魂,大家不用跟宗教挂钩。瑜伽讲灵魂,是说每个人生命最内在最本真的那个“真我”,就是一种光,或者说是一种神性。因此,瑜伽当中说Namaste的时候,意思是说,我向你内在的光明致敬,因为你内在的光明,跟我,跟他,跟一个小动物,都是一样的。
刚才提到三身五鞘,讲到专注是与精微身这个层面关联。因此,要想把练习的效果经过粗糙的粗身鞘,渗透到这一层不大容易。因此就需要方法。专注并不是说,我告诉自己我要专心我要专心,你就一定能做的到。就好像我们说冥想并不是坐在那里,说我不要想不要想,或者我要刻意想刻意想这些都是不OK的,或者说不一定有效。 它需要有效的方法来引导。大家可以把专注力想成好像是一块肌肉。比如说你在做力量训练,今天练习明天练习,日复一日月复一月,你就会发现你的力量长起来了,专注力是一样的,你今天、明天、后天持续强化它,你的专注力会像肌肉力量一样的增长。我想在大多数的哈他瑜伽体位法的课堂中,大多数的老师也应该都会提到:要专注,要有意识,练习者也都知道自己应该专心。但是了解这个概念,和真的做到,以及具体怎么做,中间还是有距离的。
去年在开封的三瑜伽工作坊上,高老师跟随了全部课程,之后她分享说感觉三瑜伽练习对于专注力是很有效的。所以今天,我们会特别地跟大家分享,具体这个专注力该怎么训练?在做体位法的时候,体现在哪些具体的元素上?
三瑜伽原名叫TriYoga.创立于1980年的美国,在今年的一月三瑜伽刚刚度过了40岁生日。三瑜伽练习的整体感觉被很多人称作是行动的冥想。说到冥想人们都会立刻浮现出这样的画面,是一种很安静、很专心不被干扰的状态。在瑜伽的八支分法当中,它处于第七位。而冥想之前呢,第六位就是专注。所以如果简单来解释什么是冥想,就是持续的专注。也就是说,在这个行动的过程当中,专注力不是只在某一个点上,只在这个动作最后有没有做到这个结果上,而是要持续在整个过程当中,是非常重要的。
这个图片,这个是三瑜伽的标志,是一个等边三角形。 这三条边分别代表了在我们练习当中比较重要的几个方面。我们待会一一来讲。首先,我们来了解一个整体概念,瑜伽当中常讲身心灵,把它们具体对照到我们的练习当中,身,当然简单了,我们可以说用体位法来代表我们的身体;心呢?我们的心总是起伏不定,一会儿想这个,一会儿想那个,要控制我们的心,很好的一个方法是去控制我们的呼吸;所以这三条边有一条边代表身体,另外一条边代表呼吸;那还有另外一条边呢?就是我们刚才一直在强调的意识。那我们先来看身体,也就是体位法这个层面。三瑜伽的体位法练习是一种流动,因此我们叫做TriYoga Flow,三瑜伽流或者三瑜伽流动。那什么样的东西才可以流动呢?我们可能会想到水,或者油这样的液体。流动往往给人们优雅或者有生命力的感觉。就好像刚才高老师也提到,只有不断的流动起来,不是卡死在一个点上,才能够感觉到能量是循环不断的,生命力是在不断提升的。三瑜伽体位法的流动,不是把一大堆不同的动作连接起来,做完这个做那个,做完那个再做下一个,它不单是这么简单的串联。它之所以可以成为行动的冥想,是这种流动非常非常之精细,精细到什么地步呢?连脊柱都要一节一节环环相扣地去波动。
我们用这个身体来做体位法,那么这个身体当中的每一个部分都很重要。尤其重要的是整个身体的中轴,整个中枢,也就是脊柱的走向。稍微对生理解剖有一点了解的伙伴应该都知道,我们脊柱的结构是很独特的,它是一环一环,或者叫一节一节这样相连的。每两节之间会有一个软组织叫做椎间盘。我们的整条脊柱在一般的医学概念里面讲,一共有33节,其中可以分离开单独活动的一共有24节。因为在脊柱最下端我们的骶骨和尾椎部分不容易做到一节一节的活动,他们是已经成为一个近似于固体的这样的结构了。在三瑜伽练习当中,所有的体位法,如果有涉及到脊柱的活动,它一定是环环相扣的。打个比方说,如果一个动作是从头顶开始,那么动作就要往下过渡到颈椎,接下来要到胸椎,然后到腰椎,最后才到骶骨和尾椎。而一个动作如果是从尾椎开始的,它就一定会往上经过腰,我们的腰椎有5节,往上胸椎有12节,再向上到颈椎有7节结束。那么你要在练习过程当中,能够做到对每一节脊柱的活动都保持专注。一开始我们会觉得,脊柱某些部分蛮僵硬的,但随着这样专注的去做,最后你真的能够让它们一环一环波浪式的波动起来。
我刚刚发了一个小视频,大家可以看到这段练习叫做“猫滚动”,教大家如何进行脊柱的逐节波动。等您听完这个分享,您可以照着这个视频里面的讲解,自己去试着活动一下自己的脊柱。它对脊柱的健康是非常有益的,对专注力也是极好的训练。刚才这组视频中脊柱的活动是前弯后弯这个方向,那我们的脊柱活动还有向两边的侧屈,包括还有两边的扭转。在所有这些练习当中,也都是要觉知到脊柱的每一个区域,让它能够环环相扣去活动,而你的意识一直要顺着脊柱的顺序去走。这样不单是灵活和健康了脊柱,同时还强化了专注力。而且脊柱的这个走向也是我们的昆达里尼能量运行的一个方向,所以同时间也还在调动内在能量的运行。
除了精细的脊柱活动之外,在三瑜伽练习中,还有非常精细的体式与体式之间的转换。比如从站着如何坐下,从坐姿如何仰卧,从仰卧又如何俯卧,或者从面朝前到面朝后或者朝向一侧,所有这些连接处都有非常合理精细的连接,这样在练习中就不会出现断点。
刚刚这个小视频中展示的叫做1/4转动,从头顶顺着脊柱向下经过骨盆到腿到脚,从朝向侧面到朝向前面,是一个90度的转动。
这一类的转换在三瑜伽的练习中是非常多的,1/4,1/2,360度,连接着所有体式,这样整个流动过程中就不会有卡顿。
在这些视频当中,大家也许会发现,三瑜伽整体流动的节奏是非常均匀的,不会忽快忽慢。那这个节奏来自于哪里呢?就是我们内在的呼吸。记得刚才那个三角形,呼吸是另外一个我们要专注的点,非常重要。我想任何人不管你做不做瑜伽,一定都认同稳定平缓的呼吸是非常重要的。从日常的生活当中我们可以明显地观察到当人们情绪非常平和安静时,呼吸也是稳定深长的,当情绪不稳定大喜大悲愤怒时呼吸也是短浅的。那对任何人来讲,一个良好的呼吸质量前提至少都应该是均匀的。
此刻我想请大家花一点点时间来体会一下自己的呼吸,请关闭自己的眼睛,无论你此时坐在哪里,都确保你的脊柱处在自然的伸展的准线。先放松地感受一下自然呼吸,自然呼吸是毫不费力的,去感受吸气时小腹的微微膨胀,呼气时放松地回收,这个时候气流自由地出入在肺的最下端,你不需要做任何控制,仅仅观察你的呼吸均匀而有规律。体会几轮之后,进入到完全呼吸。吸气时感觉气息从肺的下端到中、上渐渐把整个肺部充满,深长而放松地呼气,在呼气的最末端有意识地把小腹向后收缩贴向脊柱,完全呼净。再完全吸气,感觉气息从下往上匀速地把身体扩张开,再完全地呼气,呼到最末端小腹回收用到肌肉的力量,帮助空气完全排出,继续这样的完全呼吸。再接下来我们进入胜利呼吸,这个练习我们分三个步骤一起体会。当你这次完全呼气呼干净之后把嘴巴张开,像嘴里含着一个吸管向内吸气,张嘴向外哈气。重复几次用吸管一样的吸,张嘴向外哈。当你下一次哈气过后,吸气让嘴唇关闭用鼻孔吸,继续张嘴向外哈,重复用鼻孔吸气张嘴哈气,在你吸气时去聆听类似刚才用吸管吸气一样的声音,继续聆听向外哈气的声音。重复几轮之后,第三个步骤把嘴巴关起来吸和呼,感觉气流从鼻孔进入离开,但是向内去聆听同样的呼吸声。向内聆听自己呼吸的声音是稳定、光滑而均匀的。你就持续听这个声音,想象在你做瑜伽体式当中,无论做什么样的动作,你的体式都一直跟随呼吸这个节奏流动,不管流动多长时间,你一直都能听到呼吸的声音,我们的头脑就一直在专注当中没有断点。所以,三瑜伽流动除了体位法本身,它整个过程其实也是呼吸练习的过程,同时间其实也是在练习专注力的过程。这就是我们在练习当中第二个非常重要的方面。不是说它第二重要,而是我们第二个来讲到了呼吸。在刚才大家看到的那个三角形当中,那三条边同等重要,不分主次。
接下来我们来讲第三个方面,除了身体,除了呼吸,我们在练习当中还能去专注什么呢?在三瑜伽练习当中,还有非常重要的一个元素:就是Mudra(印)。大多数情况下,我们说的是手印,也就是双手的姿势。
此时此刻,请大家留意一下你的双手正在做什么?是什么姿势?你双手的姿势是不是你有意识做成的,它们是不是对称的,它们有没有紧张?现在请大家把双手合掌。五指自然的放松的张开。可以合掌放在胸前或者任何你觉得舒服的位置,感觉到掌心和手指的贴靠。
这两个图片中的是致敬手印,梵文叫Anjali。不知道大家双手合掌的同时,你的内心是什么感受?我想对于大多数人,都会有谦卑、尊敬、感谢、虔诚种种共通的感受,可见手的姿势是直接与内心相连的。早在没有语言的时候,手可以传递很多信息,比如远远看到一个朋友,在还没有讲话时,如果对方冲你挥挥手,你就知道他在向你打招呼。每个人在自己讲话,跟朋友聊天,或者做一个演讲的时候,你的双手一定会跟着自己讲的内容,跟着你的语言,不用经过设计的去做一些动作出来。所以双手本身就是在表达你内在的思考、情绪、想法。双手作为身体当中非常重要的组成,每天要帮我们做很多事情,拿这个东西拿那个东西,把东西从这里递出去再接回来。这个手呢,一直在外忙碌。那么在瑜伽练习当中,如果我们除了重视身体的其他部位之外,还能够重视双手,把它们不断向外在传达信息的这种状态调转回来,好像开车掉头,这会把能量向内在引导,它们所达到的效果是非常惊人的。当我们拜访一间寺庙,或者任何一个有神像供奉的地方。去留意每一尊神的塑像,他们的手的姿势都不是随意的。你会看到,每一尊神像的手都呈现一个特定的手印。而当你看到这样的一个形象,就会有一种庄严感。
回到印(mudra)这个梵文词,它本身字面的意思就是封存,封存什么呢,封存的就是能量。说到Mudra,除了手印之外,其实在我们的练习当中,还有眼印,也就是眼睛的位置。如果眼神来回飘忽,肯定代表着头脑是不稳定的,如果我们的眼神专注,很大程度上也代表了我们头脑专注。三瑜伽流动当中有眼印,有分外眼印和内眼印两种。外眼印呢,是当眼睛张开时的,目光不游离,应该在一个最舒适的位置,在一个稳定的点上放松。当然,跟随身体的角度的变化,目光放置的那个点也会变化,但不是左顾右盼。内眼印指的是任何时候,比如说在做一些已经很熟悉的练习时,你就可以把眼睛关上,把意识放在两眉之间,大约四个手指向内深度的位置,那里是我们的眉心轮所在,而那里也是我们的心念可以安住下来的一个点,把目光提向那里。
除了手印眼印,其实在整个瑜伽体位法当中,我们的身体所呈现的任何一个姿势,都叫做身印。我们刚才说“印”是用来封存能量的,所以当身体呈现一个特定的有意识的姿势,能量向四面扩张,同时又平衡的时候。你的整个身体所呈现的姿势,也是一个Mudra,而这个时候这个身体姿势是在聚集能量,而不是消耗。所以往往体位法练习过后,一个很好的检验标准,就是你要感觉练习是给你带来能量,还是在消耗自己。
在三瑜伽流动当中,我们无时无刻双手都会结手印。有的手印稍微复杂,有的简单。大家现在可以体会一个最简单的,让大拇指和食指尖轻微的接触,其余三个手指伸展并放松。这个叫做Om手印,也叫做Jnana智慧手印。
这张照片就是我和老师,三瑜伽的创始人Kaliji,在德国的有一天课后合影,我们都做了这个OM手印。所以无论是在瑜伽练习当中,还是任何时候如果双手没有在一起,你都可以使用这个手印。无时无刻,当我们能觉知到自己的双手现在在什么地方,是什么姿势,意识的边界就扩大了。这个时候我们要引导或者调控专注力就更容易了。
这两张照片中的手印叫做Devi,宇宙能量。
手印的练习,可以从简单到复杂,可以是从一个流动到下一个,也可以是在某一个手印当中固定保持。手印的益处既可以很好的强健和灵活手指,同时可以很好的把向外发散的注意力向内收摄回来。
所以在三瑜伽流动当中,专注的对象有刚才我们提到的非常精细的身体活动;还有持续不断地聆听自己乌加依呼吸的声音;还有持续不断的手印和眼印。在整个练习当中,我们要专注的是这个过程中的每一个瞬间都均衡的重要,而不是只奔着一个结果去。当你能够这样做,那么你整个的体位法练习就会是一个专注力的练习过程,从而成为行动的冥想。
好的,各位伙伴,今天在这里简单的跟大家分享了如何在体位法当中去强化我们的专注力。如果对您有所帮助和启发,我十分荣幸。
在疫情期间,我们可以用到这样的方式跟大家链接,是在灾难当中的一种美好。瑜伽人因为有专注,就有能力可以自我调节,在疫情过程中,就能避免不必要的焦虑或者恐慌,这是我们的福佑。我们一起经常连接,相互分享,一起精进。祝大家和家人健康,平安,喜乐。
再次感谢高老师的用心,感谢我们开封瑜伽大会这个交流群里的每一位伙伴,感谢每一位付出的工作人员。
谢谢各位!
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