【每日分享】臀外侧肌

这两块肌肉是主要的髋外展肌，使股骨远离身体中线，臀中肌是最大的髋外展肌，约占髋外展肌总横截面积的60%，臀小肌约占20%。

臀小肌由前后两节纤维组成，臀中肌由前中后三节纤维组成，每节都有其独特的功能，也可以独立活动。从解剖位置来看，臀中肌和臀小肌的前纤维有助于内旋，而后纤维产生外旋。臀中肌和臀小肌的后纤维也有助于髋关节伸展。

跑步时，臀外侧肌的主要功能是在整个跑步周期中稳定髋关节。

肌电图显示，臀中肌在整个跑步周期开始时达到峰值。足部着地时，臀中肌离心收缩以控制髋关节内收，支撑阶段进入推蹬阶段时，臀中肌向心收缩产生髋关节外展。随着跑步速度的增加，臀中肌激活程度也随之增加。

跑步周期中期和后期，臀小肌有助于稳定髋关节。肌电图显示，臀小肌后部纤维在跑步周期前20%阶段被大量募集，而前部纤维则在支撑期后段被募集。臀中肌和臀小肌较多的后部纤维也有助于跑步支撑期髋部伸展。

臀中肌和臀小肌产生的峰值力量总计是臀大肌的3.5倍，这可能是由于臀外侧肌在跑步过程中对髋关节在三个平面上的运动都做出了贡献。

臀外侧肌力量不足会导致大腿内收和骨盆在额状面出现下垂，后者被证明会导致跑步中代谢效率低下，对跑步速度产生不利影响。

研究表明，臀外侧肌力薄弱会造成髋关节不稳定，会增加跑步时垂直地面的反作用力，并削弱身体有效吸收这些力量的能力，这会增加下肢受伤的风险。

尽管髋关节外展肌无力在髂胫束综合症中的作用目前存在争议，但臀中肌无力已被证实会增加膝外翻，即是动态Q角增加。理论上会在髂胫束上产生过大的张力，并增加其冲击股骨的风险。动态Q角表示的是股四头肌的变化力线，支撑期前期为了吸收地面反作用力，下肢肌力需要进行最大减速。

动态Q角增加可能会导致膝关节落地时前交叉韧带损伤，或导致髌骨关节活动障碍的问题，从而导致慢性损伤。肌电图显示，患有髌股关节疼痛的跑者与无痛跑者臀中肌激活时间较短且延迟。另一项研究显示，加强髋外展肌可以减轻髌股关节疼痛并改善下肢肌力。

髋外展肌无力也与腰痛和股骨大转子疼痛综合症有关，加强髋外展肌和外旋肌已被证实可以有效减轻足底筋膜炎。

2

理解臀外侧肌对于跑步受伤的影响后，涉及髋外展、髋外旋的训练可以帮助解决肌肉功能障碍。

髋上提、髋上提脚点地、髋上提腿摆动能使臀中肌和臀小肌所有部位产生高水平的肌肉激活。

同样，压墙能够引发臀中肌后部纤维高水平激活，这是因臀外侧肌在单腿站立时要稳定下肢。

更高水平的臀中肌激活发生在单腿桥式、蚌式、髋外展侧平板、侧卧髋外展，侧卧髋外展可额外激活臀小肌后部纤维。

由于跑步是一项涉及多关节的专项运动，因此使用复合阻力训练增强臀中肌力量也至关重要。单侧闭合式训练可以专门设计针对跑者，就像跑步单腿支撑阶段所需的动作模式，包括台阶上步、单腿深蹲、滑冰深蹲。

单腿深蹲和滑冰深蹲都是高阶动作，会对股四头肌施加高负荷，建议跑者在正确掌握双侧深蹲后，再进阶练习这些动作，先使用较小的动作活动范围，然后再增加单侧深蹲深度。

对于臀小肌而言，前纤维可用抗阻髋外展，后纤维可用单腿桥式、侧卧髋外展和单腿深蹲。

臀外侧专项肌力训练应遵循传统阻力训练模式，每个动作包含3至5组，具体组数取决于运动表现。训练开始时可以先安排复杂、负荷更大的动作，之后再进行负荷较小的自重训练。

开始臀部肌力训练时，应进行中低强度的训练，每组之间休息1至2分钟。训练负荷应根据跑者当前力量和伤病状况而定。随着时间的推移，可根据预估单次最大努力重量来设定训练阻力负荷。

如果出现损伤或严重的单侧髋外展肌力不平衡，跑者需要避免大负荷训练，应选择更注重肌肉耐力的训练方案，如15至30次每组的轻量组。单侧髋外展肌肌力不平衡，应以力量较弱一侧为主设计训练方案，包括训练量、负荷、间歇时间等。先训练肌力较弱一侧，再训练肌力较强一侧，先进行单侧肌力训练，再进行双侧肌力训练。

尽管臀外侧肌具有稳定骨盆和膝关节的功能，但肌电图显示，在不稳定地面上进行训练并不会导致下蹲时臀中肌的额外募集，因此在臀外侧肌训练中使用不稳定平面可能训练收益不大。

臀外侧肌力不足对跑步者运动表现和运动损伤都有影响，在业余与职业选手中都很常见。因此，体能康复师需要帮助跑者优化臀外侧肌的力量和功能。

欢迎大家多在文章下方留言，批评、指正、指示。百花齐放，百家争鸣，言者无罪，闻者足戒，知无不言，言无不尽，有则改之，无则加勉。

上课地址：东莞市莞城区汇峰中心E区二楼平台220

联系电话：13538570654 邓老师