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瑜伽「 四柱支撑 」不用蛮力的 6 个技巧,一定要知道!

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练习瑜伽四柱支撑,不能用蛮力,要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

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肩关节其实由4个独立的关节组成(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节),协同工作。

我们经常说的肩关节,其实说的是盂肱关节(大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处),

这是身体最灵活的关节之一,在像四柱支撑这样的承重的体式里,肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝,而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以,如果承重过大,容易关节错位.

所以,启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节:

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  • 来到斜板式,双手推地,身体远离地面

  • 肩胛骨往两侧展开,激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉),前锯肌像手指一样包裹着胸廓

  • 这时候上背部会稍微弓背

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  • 然后让大臂骨向上插回去肩关节,就不会弓背了

  • 在斜板式中,有意识让身体稍微下沉一点

  • 激活肩胛下肌(稳定大臂骨),同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

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  • 手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力,没有真的靠近),这会启动前锯肌

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  • 同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)

  • 这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的,是前锯肌的拮抗肌),在肩胛骨中间

        以上这4步,要同时进行,去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候,这些肌肉都要启动

     2.重心往前移动

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  • 当从斜板式来到四柱支撑,并不是直着向下,而是向前向下

  • 如果重心没有向前,手肘会在手腕后方,手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

  • 先来到斜板式,启动肩关节周围的小肌肉,肩膀对齐手腕

  • 脚跟向后推,头顶向前

  • 肚脐收向脊柱,感觉髋关节变窄,稳定肩关节

  • 大臂骨向上插回去,大臂等距靠近,展开胸腔

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  •   然后,吸气,重心向前,肩膀超过手腕

           3.手肘朝向正后方

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        如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

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                                                                               (手肘打开太大)

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                                                                            (手肘离身体太近)

      4.不一定要90°

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  • 不是说90°就是标准的,也不是说90°就是最有挑战性的

  • 每个人身体结构不一样,大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

  • 要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

         5.肩头要朝前或者稍微向上

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