专注于会员约课管理系统的技术服务商

瑜伽「 四柱支撑 」不用蛮力的 6 个技巧,一定要知道!

所有文章 1年前 258

练习瑜伽四柱支撑,不能用蛮力,要掌握好着6个细节。

1.稳定肩关节

image.png

肩关节其实由4个独立的关节组成(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节),协同工作。

我们经常说的肩关节,其实说的是盂肱关节(大臂骨和肩胛骨在关节窝交汇处),

这是身体最灵活的关节之一,在像四柱支撑这样的承重的体式里,肩关节很难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝,而这个窝比大臂骨的顶端还小。所以,如果承重过大,容易关节错位.

所以,启动周围的肌肉去稳定关节变得非常重要。

4个步骤稳定肩关节:

            image.png

  • 来到斜板式,双手推地,身体远离地面

  • 肩胛骨往两侧展开,激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉),前锯肌像手指一样包裹着胸廓

  • 这时候上背部会稍微弓背

    image.png

  • 然后让大臂骨向上插回去肩关节,就不会弓背了

  • 在斜板式中,有意识让身体稍微下沉一点

  • 激活肩胛下肌(稳定大臂骨),同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

          image.png

  • 手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力,没有真的靠近),这会启动前锯肌

         image.png

  • 同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)

  • 这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的,是前锯肌的拮抗肌),在肩胛骨中间

        以上这4步,要同时进行,去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑的时候,这些肌肉都要启动

     2.重心往前移动

       image.png

  • 当从斜板式来到四柱支撑,并不是直着向下,而是向前向下

  • 如果重心没有向前,手肘会在手腕后方,手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

  • 先来到斜板式,启动肩关节周围的小肌肉,肩膀对齐手腕

  • 脚跟向后推,头顶向前

  • 肚脐收向脊柱,感觉髋关节变窄,稳定肩关节

  • 大臂骨向上插回去,大臂等距靠近,展开胸腔

        image.png

  •   然后,吸气,重心向前,肩膀超过手腕

           3.手肘朝向正后方

        image.png

        如果手肘打开或者太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

       image.png

                                                                               (手肘打开太大)

       image.png

                                                                            (手肘离身体太近)

      4.不一定要90°

         image.png

        

  • 不是说90°就是标准的,也不是说90°就是最有挑战性的

  • 每个人身体结构不一样,大部分人应该停留在稍微大于90°的位置

  • 要确保此时你还可以从四柱支撑推起到斜板式

         5.肩头要朝前或者稍微向上

       image.png

    

版权声明:部分图文来源于网络,联系侵删
约课宝管理系统
【会员约课+分销拓客+视频网课】
集成多种功能,让经营更简单!
无需安装,免费升级,安全稳定
每天累计服务30W+人次,广泛应用于
运动健身/瑜伽舞蹈/音乐美术/教育培训等行业
img客服/售后微信
img微信公众号:约课宝
Tel:1582-1581-511
7*24小时在线 1&1服务
有任何问题或意见,欢迎及时反馈沟通!
约课宝,会员约课系统,分销拓客软件,视频网课平台,在线预约报名小程序
约课宝yuekebao,广泛应用于运动健身/瑜伽舞蹈/音乐美术/教育培训等行业,在线微信预约报名小程序,每天累计服务30W+人次,集成多种功能,让经营更简单!
立即免费试用
img 公网安备 41010402002544号 版权所有©2015-2024 约课宝 yuekebao 动狮信息技术有限公司(上海 | 郑州)
沪ICP备2022003029号 豫ICP备19018368号 全国统一客服电话:15821581511 sitemap 隐私权保护声明