——专注于会员约课管理系统的技术服务商

12个适合每天练习的瑜伽动作,简单又有效

所有文章 3月前 294

今天,给大家分享12个全身练习的瑜伽体式,适合每天练习,尤其适合每天忙碌工作、精神压力大的女性练习,一定要试试:


图片

1、幻椅式

图片


图片


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 屈髋、屈膝向后蹲进入幻椅式

  • 手臂向上延展,尾骨向下

  • 吸气,还原山式,重复10-12次

体式功效:幻椅式能加强臀、腿力量,同时美化背部线条


图片

2、风吹树式

图片


图片


  • 从上一体式退出,回到山式

  • 吸气,右手向上伸直到耳朵旁

  • 呼气,髋部不动,身体向左侧屈

  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧


体式功效:风吹树式可以伸展身体侧面,帮助减少两侧腰部脂肪


图片

3、树式

图片


图片


  • 从上一体式退出,进入树式

  • 重心放左脚,吸气,右髋外旋

  • 右脚掌心贴紧左大腿根

  • 双手合十向上延展

  • 呼气,收紧核心,骨盆稳定

  • 停留5-8个呼吸,换另外一侧


体式功效:树式可以加上脚踝稳定性,同时增强专注力,提升臀、腿力量


图片

4、站立前屈-下蹲式

图片


图片


  • 从树式退出,进入站立前屈

  • 呼气,收紧核心,双脚外八

  • 屈髋、屈膝向下蹲进入下蹲式

  • 吸气,还原前屈,重复5-8次


体式功效:这两个体式串联在一起可以动态伸展大腿后侧,久坐的人需要多练


图片

5、猫牛式

图片


图片


  • 双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

  • 呼气,收紧核心、肋骨,含胸弓背向上

  • 吸气,骨盆向前,脊柱逐节逐节延展

  • 重复练习10-12次


体式功效:猫牛式能帮助脊柱灵活,让体内能量流动,让颈椎、腰椎、胸椎更舒服!


图片

6、脊柱环绕

图片


图片


  • 保持双手撑地、双膝跪地姿势

  • 配合呼吸,脊柱顺时针绕动10-12圈


图片

  • 之后逆时针绕动10-12圈


体式功效:这个体式能灵活脊柱的两个侧面,这样能帮助脊柱4个面受压均匀


图片

7、下犬式

图片


图片


  • 从猫牛式进入下犬式

  • 双腿屈膝、脚跟交替点地

  • 重复练习10-12次


体式功效:下犬式能让血液回流头部、滋养身心,加上踮脚,能拉伸大腿、小腿后侧


图片

8、婴儿式

图片


图片


  • 从下蹲式退出,进入婴儿式

  • 吸气,双膝分开,双手向前延展

  • 呼气,收紧核心,身体前屈贴地

  • 停留1-2分钟


体式功效:婴儿式能让人放松,睡前多练习能缓解下背酸痛


图片

9、仰卧扭脊式

图片


图片


  • 从上一体式退出,仰卧在垫面上

  • 呼气,收紧核心,右腿屈膝贴紧腹部

  • 吸气,转向身体左侧,头转向右侧

  • 停留1-2分钟后,交换另外一侧


体式功效:仰卧扭脊式可以灵活腰椎,缓解下背部酸痛


图片

10、髋部内外旋

图片


图片


  • 仰卧,双腿屈膝,脚掌贴地

  • 呼气,右髋外旋、左髋内旋

  • 吸气,左髋外旋、右髋内旋

  • 注意启动核心,重复10-12次


体式功效:这个体式可以很好地活动髂腰肌,对于久坐人群尤其需要多练习


图片

11、快乐婴儿式

图片


图片


  • 仰卧位,进入快乐婴儿式

  • 双腿屈膝,大腿与地面平行

  • 双手分别抓住脚掌外侧

  • 注意腰背贴地,停留1-2分钟


体式功效:快乐婴儿式可以释放髋关节压力,同时缓解下背酸痛


图片

12、仰卧上举腿

图片


图片


  • 仰卧,双腿屈髋向上伸直

  • 核心启动,双脚动态勾脚、绷脚

  • 重复练习10-12次


体式功效:仰卧举腿式可以增加腹横肌力量,同时增加屈髋能力,改善腰肌劳损


这12个瑜伽体式,建议每天都能练习一遍,有益身心。

版权声明:部分图文来源于网络,联系侵删
约课宝管理系统
【会员约课+分销拓客+视频网课】
集成多种功能,让经营更简单!
无需安装,免费升级,安全稳定
每天累计服务20W+人次,广泛应用于
运动健身/瑜伽舞蹈/音乐美术/教育培训等行业
img客服/售后微信
img微信公众号:约课宝
Tel:1582-1581-511
7*24小时在线 1&1服务
有任何问题或意见,欢迎及时反馈沟通!
约课宝,会员约课系统,分销拓客软件,视频网课平台,在线预约报名小程序. 约课宝,广泛应用于运动健身/瑜伽舞蹈/音乐美术/教育培训等行业,在线微信预约报名小程序,每天累计服务20W+人次,集成多种功能,让经营更简单!
立即免费试用
img 公网安备 41010402002544号 版权所有©2015-2021 约课宝 上海动狮信息技术有限公司 sitemap 隐私权保护声明 ICP备19018368号 全国统一客服电话:15821581511