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腰痛不要只做拉伸,加强核心很重要!(附6个调理练习)

所有文章 1月前 217

练瑜伽,我们经常会遇到,久坐以及姿势异常导致的亚健康腰痛的伽人,通常情况下,老师会建议做一些瑜伽拉伸的练习,练习完后,腰痛的问题会有很大的改善。


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但是,如果过几天不练习,就又开始疼起来,腰痛的问题反反复复,这说明,你的腰部以及周围的肌肉力量可能不够,你还需要加强腹部以及核心的练习。


为什么这么说呢?


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从解剖的角度来说,整个核心包括整个腰腹部一圈,上有膈肌,下有盆底肌,前面有腹部肌群(腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌),后面有背部肌群(竖脊肌、多裂肌)等


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整个核心是一个整体,所以,如果腰部不太好,核心肯定也是垮掉的,而核心不好的话,腰部也好不到哪里去,它们是一个一荣俱荣,一损俱损的关系。


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因此,想要真正的解决腰部疼痛的问题,就要加强核心的练习,让腰部以及周围的肌肉,整个变得更加健康有力,那么,腰部自然就不会那么容易的垮掉,反反复复的痛。


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其实,从中医的角度,也有一个说法就是:“上病下治,后(腰)病前(腹)治”。想要解决腰部的问题,也需要先治理好腹部。


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所以,伽人们想要真正的解决腰部疼痛的问题,避免腰部疼痛反反复复,除了拉伸,一定要多做加强核心的整体练习。


6个简单的调理练习

缓解腰部疼痛很有效


1、呼吸练习


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练习方法:

  • 仰卧在垫面上,微屈双膝

  • 调整骨盆中立位

  • (髂前上棘与耻骨联合在一个水平面)

  • 双手指轻轻的放在下腹部靠近会阴的位置

  • 呼气时,慢慢的将手指想脚的方向推出

  • 重复练习10-20次


  • 然后再将双手放在胸廓下肋的位置

  • 呼吸时感觉肋骨均匀的开合

  • 重复练习10-20次


  • 最后将双手放在腹部的后外侧

  • 呼时感觉气体在慢慢的推你的手指

  • 重复练习10-20次


最后,将以上三个区域结合练习20-30次,每一次呼吸,感受整个核心(类似于“易拉罐”的区域),同时运动起来,深层肌肉被唤醒启动,从而激活核心,并将这种核心激活的状态带入到瑜伽体式的练习中。


2、交叉平衡一

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  • 跪立在垫面上,小腿脚背贴地

  • 大腿手臂垂直垫面

  • 呼气,收核心,身体不动

  • 抬起右腿向后向上

  • 如果身体比较稳定,再抬起左手向前向上

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 整个练习过程中,核心一定要收紧

  • 身体不要晃动


3、手肘支撑

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  • 双手在身体的前侧,小臂相互平行

  • 大臂与地面垂直,双手握拳

  • 双脚打开与髋同宽,前脚掌推地

  • 收紧核心,身体一条直线

  • 保持5-8个呼吸


4、侧手肘支撑

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  • 在动作3的基础上,身体向右侧打开

  • 依然保持核心收紧,身体稳定

  • 双脚并拢,停留5-8个呼吸

  • 还原到动作3,再保持5-8个呼吸

  • 做另一侧,停留5-8个呼吸


5、船式

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  • 坐立,屈双膝靠近腹部

  • 身体微微向后倾斜,抬小腿向上

  • 收紧核心,与地面平行

  • 如果身体比较稳定,缓慢而有控制的伸直双腿

  • 保持5-8个呼吸


6、小桥式

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,脚尖朝前

  • 膝盖与脚尖同向,呼气,抬起髋部向上

  • 双手放在身体后侧,五指交握

  • 保持5-8个呼吸

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