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更年期困绕如何更有效的制定针对性瑜伽习练方案?你可以这样……

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随着瑜伽习练群体的不断扩大,越来越多的备受更年期困绕的群体开始投入到瑜伽的习练中去。


那么备受更年期问题困绕群体该如何更有效、更加有针对性的开展瑜伽习练进行更年期问题的缓解呢?


而身为瑜伽老师群体面对这类群体,又如何更加科学、有效的帮助受更年期问题困绕群体制定针对性习练方案?


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更年期综合征(MPS)又称围绝经期综合征,指妇女在四五十岁绝经前后出现的一系列以自主神经系统功能紊乱为主,伴有神经心理症状的一组症候群。



更年期是如何产生的?


更年期在医学上称为围绝经期,是卵巢功能衰退所引起的,一般从绝经过渡期开始,到绝经后一年结束。更年期没有具体的年龄标准,一般在45~55岁左右,平均年龄为49.5岁。也有人可能提前到30岁左右,或延后到60岁左右。


随着卵巢功能的衰退,分泌的雌激素和排卵逐渐减少并失去周期性,直至停止排卵,垂体分泌促卵泡激素和促黄体素过多。随着生理的改变,女性还可能出现一些心理上的不适反应,如情绪不稳定、记忆力下降、多疑、多虑和抑郁等。


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以下是更年期最常见症状的典型特点,以及应对这些症状的特定体式建议。


01

潮热潮红 


作为最常见(同时也是最为神秘)的症状之一,近80%的女性表示在围绝经期都经历过潮热反应。该症状的特点是,身体核心区域的温度上升且心率加速,这种「能量的激增」表现在会引起潮红反应,从脸部一直蔓延至脖颈和手臂。潮热反应可能来也匆匆、去也匆匆,留下的是体内湿冷的感觉,因为身体会试图去调节这种体温的异常波动。


我们可以在瑜伽习练中,加入更多具有冷却身体与修复能量作用的体式。身体中产生的任何紧张感都会加重潮热反应,而灵活运用诸如抱枕、毛毯和砖块等辅具来支撑整个身体是一个不错的主意。举个例子,在练习前屈类体式时,将头部落在抱枕上,将有助于镇静大脑、舒缓神经。而练习仰卧类体式时使用额外的支撑,有助于将身体完全地放松下来,比如在体后摆放支撑辅具的仰卧束角式和仰卧英雄式,能够柔软腹部区域,释放胸腔和腹腔的紧张。腿部落在椅子上的半犁式(ardha halasana),能够使紧张的神经得到放松。



02

身体疲乏


在所有的更年期症状中,女性们抱怨最多的除了潮热之外,就是身体疲乏。黄体酮水平的下降可能是罪魁祸首,当这种疲乏症状与抑郁、嗜睡同时出现时尤为甚之。但如果你连续几天或几周感到莫名的疲乏无力,其中也有可能是因为肾上腺素的枯竭。


我们可以通过练习轻柔的、带有辅具支撑的后弯类体式,帮助打开胸腔和心轮,从而为身体带去崭新的活力、坚定和喜悦。她最喜欢的一个体式,就是仰卧束角式(supta baddha konasana)。这一极具修复效果的体式会使人内心感到安全,滋养体内脏器。同时,还有助于打开胸腔,改善呼吸和循环系统功能,在身体得到完全有力的支撑之时,帮助提振能量。



03

记忆力减退


经历更年期,一些女性发现有时大脑会突然卡壳、思路中断,或无法整理自己的思绪。这种逻辑思维混乱的感觉,通常发生在体内荷尔蒙剧烈波动的时期。无论是青春期,还是孕产期,尤其是刚刚分娩后的女性也会经历类似的大脑短路的感觉。许多女性发现,瑜伽有助于清理纷乱的思绪,尤其是当睡眠不足、情绪焦灼进一步加重病情症状的时候。


对抗抑郁的瑜伽体式(例如后弯、展开胸腔和倒立的体式)将帮助我们捋清思路。此外,下犬式(adho mukha svanasana)有助于向大脑输送血液,促进深入而专注的呼吸,从而提高头脑灵敏度。摊尸式(savasana)则可以舒缓神经、松弛大脑,使身体进入憩息状态。



04

焦虑、易怒、失眠


在围绝经期时,雌激素飙升(或黄体酮骤降)将导致焦虑、紧张和易怒。亏虚枯竭的肾上腺也会引起强烈的焦虑与易怒情绪。许多替代疗法的医师认为,身体持续的应激状态、饮食不佳和睡眠不足,引发肾上腺器官的精疲力竭。


通过练习前屈类的体式,例如站立前屈式(uttanasana)和双角式(prasarita padottanasana),并在头部下方放抱枕或毛毯等辅具,将有助于减轻易怒情绪与精神紧张。这是因为,练习前屈体式并排除外在干扰和刺激,可以松弛头脑、减少压力所带来的不良影响。于是,人体的神经系统会接收到“一切都很好”的信号,使肾上腺和交感神经系统停止过度的工作。



04

精神抑郁、情绪多变


更年期的到来,标志着育龄期的结束。对于许多女性来说,这是一个哀悼青春走向终结的伤感时刻。长期的身体疲劳,再加之这种体会到韶华已逝、红颜易老的伤感情绪,可能会导致轻度抑郁症的发作。体内黄体酮的激增(或雌激素的骤降)可能会将这种伤感的情绪,恶化发展变成更为严重的临床抑郁症。


而特定的瑜伽体式,会对精神状态产生积极的影响。例如后弯体式,尤其是有辅具支撑的后弯,能够消除身体的沉重感,刺激并按摩肾上腺,打开胸腔和肺部,帮助身体吸入更多的氧气。通过改善呼吸和循环系统功能,展开胸腔的体式能最大限度增加人的活力,从而对抗抑郁情绪。此外,倒立体式(如肩倒立)可以帮助改善抑郁情绪。其中的奥秘?倒立通过把所有的一切颠倒过来,会对情绪状态产生积极的影响。


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作为女性,我们还要注重自身的生理周期,聆听身体的声音,选择适当的体式和调息练习。听从老师和瑜伽经典的指导,规律的、全面的瑜伽练习对更年期尤为有益,能够帮助保持荷尔蒙的平衡,控制体重,促进消化系统健康等。当身体处于良好的状态时,心也随之变得坚强而宁静。


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