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做平板支撑有什么好处

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方法/步骤

  1. 平板支撑为什么胳膊累

    场地选择不合适

    虽然说平板支撑对于场地要求不大,但是如果直接在地上,甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做,做一会儿胳膊肘就会累,甚至磨破皮。

    动作不标准

    很多人之所以做平板支撑时胳膊会累,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

    腰腹力量弱

    腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体,在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力,从而引起其疲累,损伤。

    锻炼时间太长

    虽然标准的平板支撑,手臂不是主要承重部位,但是也有一定的负荷,做平板支撑的时间太长,一次做一两个小时的话,超出其能负荷的范围,也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

    手臂肌肉比较僵硬

    不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群,手臂等部位比较僵硬,无法进行承重,强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

    本身手臂力量弱或有旧伤

    如果自己本身就手臂力量弱,或是手臂有旧伤,在做需要手臂承力的平板支撑动作时,会无法负荷,就容易累,产生疼痛,甚至引发旧伤。

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  2. 平板支撑胳膊累正常吗

    通常是属于正常现象。在平板支撑这个动作过程中,手臂也是会要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样,所以容易出现疲劳的现象,多数情况下是正常现象。

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  3. 平板支撑胳膊累怎么办

    放松手臂

    对身体各个部位进行放松,如手臂、腿部、腹部等,能有效的缓解酸痛、疲劳感,可以甩甩胳膊、转转手腕关节等。

    按摩

    按摩可以帮助肌肉的放松,促进排酸和肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复,缓解疲劳感。

    热敷

    热敷或泡个温水澡能够使血管舒张,通透性加强,促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出,加快疲劳的消除和缓解肌肉酸痛。

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  4. 怎么避免做平板支撑胳膊累

    在瑜伽垫上做

    进行平板支撑动作的时候,最好选择一张软硬适中的瑜伽垫进行,可以减少胳膊承受的压力,不要直接在地上进行。

    做好热身

    在进行平板支撑练习之前,一定要做好热身运动,可以先慢跑几分钟,然后拉伸腿部、手臂,活动开身体各个关节部位,热身时间10-15分钟为宜。

    动作要标准

    做平板支撑最重要的是动作要标准,不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样不仅能减少对手臂的压力,锻炼效果更好。具体动作要领:俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

    时间不宜太长

    做平板支撑不要一味追求时间长,特别是初练者,最好能从十几秒开始循序渐进的增加,熟练之后可以分组进行,每天做个三、五组,一组做个20-30秒。

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  5. 做平板支撑有什么好处

    增强核心肌群

    平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉,当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

    减少背部和脊柱受伤的风险

    做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

    提高身体基础代谢率

    平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

    改善你的身体姿势

    平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

    变得更加灵活

    平板支撑主要锻炼核心肌群,但是当你有规律的坚持做这个动作,你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我们的身体是一个整体。

    调整精神状态

    当你把平板支撑练习作为你生活的一部分,那么告诉你一个好消息,它可以让你平静下来,可以缓解你的焦虑和抑郁症,因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁,腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时,这些都会传导给你的神经,让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

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