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摆脱大腿“拜拜肉”,加强大腿内/外侧力量的最佳练习

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你还在做无数的下蹲和冲刺式来加强大腿的肌肉吗?可以尝试做一些加强大腿内部和外部的体式(利用橡皮带辅助)来扩大肺总容量。

                               

为达到最佳效果,可以把这些动作加入你的有氧运动中,每周重复5次。

                             

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怎样绑橡皮带:双脚打开和髋部同宽,站立,把橡皮带绑在膝盖上,橡皮带必须稍微有点张紧。

 

4个锻炼大腿外侧的体式

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1
双腿式


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  • 左侧卧,用左手支撑头部,弯曲左腿,伸直右腿,收紧核心,右臀部放在左臀部正上方。

  • 右脚向天花板抬起,左大小腿弯曲平放,右腿尽可能抬高并上下来回摆动。

  • 以两个截然不同的动作降低双腿。(不要让臀部向后方倾斜,这意味着没有启动你的核心)。

  • 每条腿做30次。


2
钩形式


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  • 左侧卧,绷右脚背,右膝屈回肚脐前,挤压腹部。

  • 右腿像对角线一样尽可能往远踢出。每条腿做20次。


3
上下摆动


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  • 左侧卧,左前臂撑地。

  • 伸直右腿,看着右脚趾由前往后移动右腿,就像画一个拱形。

  • 目标:右腿尽可能与躯干垂直。

  • 做20次。


4
脂肪燃烧


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侧面图


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正面图


  • 左侧卧,弯曲右膝来到胸部,右脚回勾,启动腹肌和右侧腰肌。

  • 右手置后接触地面,保持平衡。

  • 眼看右脚并伸直右腿,右手回到身前。

  • 收紧臀部,弯曲右膝,脚跟靠向臀部。

  • 重复整个序列20次。

 

4个锻炼大腿内侧的体式

↓↓↓


1
单侧摆动


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  • 利用脚踝的重量。左侧卧,弯曲右膝,右脚在左腿后侧着地。

  • 左脚回勾,尽可能地向上抬,然后降低到离地约6到9厘米的距离。

  • 做25次。


2
按压脚后跟


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  • 左侧卧,左腿抬起约6到9厘米。

  • 左脚回勾,屈回左腿让左膝靠近胸部,收紧腹部,脚后跟向前方蹬出,伸展左腿,不接触地面。

  • 做25次。


3
组合


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  • 左侧卧,提高左腿离地面约6到9厘米,左脚回勾。

  • 启动腹部,屈回左腿让左膝靠向胸部,然后在身体前方伸直左腿,腿与躯干垂直,呈现一个“L”形。

  • 弯曲膝盖回到腹部收紧状态,脚后跟向远处蹬,延长臀部回到起始状态。

  • 做20次。


4
双腿抬起


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  • 双腿随着腹部移动。

  • 左侧身平躺,双脚着地,抬起右腿向天花板。

  • 右手可以选择抓大腿,小腿或者脚后跟,这取决于你的柔韧性(避免抱紧膝盖后以保护你的关节)。

  • 启动核心,向上伸直左腿靠近右腿。有控制地慢慢降低左腿。

  • 做20次。

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