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练出下腹部肌肉线条的4个方法,让你简单轻松显露出6块腹肌

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想要雕塑出傲人的6块腹肌肌肉线条,你需要辛苦训练数周甚至数月的时间,不但要全心投入到艰苦的训练中,还要严格地控制自己的饮食,保证充足的睡眠。很多人在健身房里拼命锻炼腹肌,但是最后也看不到自己想要得到的腹肌线条,其实,6块腹肌背后还隐藏着不少的训练要点,你如果感觉自己既训练了腹肌,也保持了饮食的卡路里赤字,可以就是看不到腹肌,你就需要看看好好看看本文了。
腹肌下部
我们都知道,不管出于什么原因,我们腹部最难以训练的就是腹肌的下部区域,这个区域的肌肉线条练不出来,你就实现不了自己的6块腹肌和V型的腹肌线条,此时只是拼命增加有氧锻炼减脂并没有什么效果,你需要更换一种训练方式了。
下面,我们主要关注于训练6块腹肌所需要遵循的训练方式和饮食规则。对于饮食来说,最为重要的就是你要控制卡路里的摄入。因为你即使可以不停歇地做卷腹训练动作,但是如果腹部被厚厚的脂肪所覆盖的话,你的腹肌线条永远都是一个传说。
1. 将你的饮食热量卡路里摄入降低500卡
如果你的体脂含量较高的话,你就永远看不到自己的下腹部肌肉线条。不管你做多少核心的训练动作,也不管你的训练强度有多大,只要体脂过高,你的腹肌线条永远都会被脂肪掩盖住,要向显露出V型的腹肌线条,你就需要将自己的体脂降下来。
降体脂最关键的一点就是要控制热量的摄入,制造卡路里的赤字,你要保证每天摄入的卡路里少于身体的消耗。将你目前的饮食热量摄入至少降低500卡,这样才能促进你身体中段的脂肪消耗,这样坚持两到三周的时间,通过体脂数据不断监测,保证你的体脂始终保持在下降通道内。如果没有的话,你就需要进一步削减自己的饮食热量摄入。
2. 通过大负重的复合训练动作来提高睾丸激素水平
研究发现,你如果小腹周围堆积了过多脂肪的话,可能与体内的睾丸激素水平偏低有关。但是,要想提高自己体内的自然睾丸激素生成能力的话,只是去做二头弯举和提踵动作是不行的,你需要大重量负重的全身力量训练才可以激发出大量的肌肉生长,并释放出大量的荷尔蒙反应。高强度的力量训练同时也可以加快体内的脂肪燃烧速度,从而更快地显露出你的下腹部肌肉线条。
你需要在你的训练计划中加入更多的大重量负重深蹲、硬拉、弓步蹲、杠铃推举和负重划船等动作。每组训练4-8次,训练3-5组。
3. 只在训练日限制碳水化合物的摄入
你在进行减脂的时候需要控制自己的碳水化合物摄入量,而且还要在正确的时间去摄入碳水化合物。那什么时候去进行碳水化合物的摄入呢?摄入碳水化合物的最好时机就是你在进行大重量负重复合训练的时候,这样可以确保你的身体把摄入的热量去进行身体的恢复以及肌肉的增长,而不是变成脂肪臀肌在腰腹周围。
当然从饮食中完全清除掉碳水化合物也是不好的,碳水化合物可以为你的肌肉锻炼、燃脂和腹肌训练提供必要的能量,没有必要的碳水化合物,也会影响到你的运动表现,你的腹肌训练效果也会打折扣。
4. 进行正确的核心训练
为了能够雕塑出更为清晰的下腹部肌肉线条,你需要进行更为直接的腹肌训练。并不是所有的核心训练动作都会强化训练你的下部腹肌,你需要使用那些更为关注于腹肌下部的训练动作。
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