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7个开肩动作,坚持30天,你的体态将发生大改变!

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练瑜伽,很多初学者都有肩膀僵硬、肩胸打不开等困难,这些问题会直接影响到瑜伽体式练习。


例如:练习牛面式、鸟王式手臂受限,手臂上举的动作时,一举双手,肋骨就会外翻。这些问题你遇到过吗?



由于肩关节属于较为灵活的关节,我们既要加强它的灵活性,也要加强稳定性!



今天分享7个瑜伽体式给大家,开肩、强化力量,效果很好!


体式1、


  • 双手撑地、双膝跪地进入猫式

  • 吸气,右手向上伸直,胸腔打开

  • 呼气,核心收紧,右手穿过左侧腋窝

  • 吸气,还原,每侧练习12-15次


体式2、


  • 保持在穿针引线式

  • 右手贴地,左肩向后绕动

  • 左手贴于后背,胸腔扭转

  • 停留8-10个呼吸,换另一侧n


体式3、


  • 金刚座,腰背挺直

  • 吸气,双手合十于胸前

  • 然后吸气向上

  • 呼气,双手屈肘向后

  • 动态练习10-12次


体式4、


  • 保持金刚座,腰背挺直

  • 吸气,双手于后背十指相扣

  • 胸腔打开,呼气,身体前屈

  • 双手远离后背,停留10-12个呼吸


体式5、


  • 保持金刚座,腰背挺直

  • 吸气,双手交叉放在后脑勺

  • 呼气,双手向外打开

  • 动态练习12-15次为一组


体式6、


  • 保持金刚座,腰背挺直

  • 双手屈肘,手背贴在后背

  • 呼气,手肘向后发力,肩胛骨内收

  • 吸气,手肘向前,肩胛骨彼此远离

  • 动态练习12-15次为一组


体式7


  • 坐立位,双腿屈膝,脚掌着地

  • 呼气,右手撑地,髋部向上提

  • 左手向远处伸展,吸气,还原

  • 动态练习12-15次后,换另一边

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