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11个瑜伽动作专治腰疼,腰疼的人有救了!

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小编今天给大家推荐一组普拉提动作,能够有效帮助大家缓解腰痛,还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。


注:瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。


1 站姿前屈滚动

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  • 站直且双脚平行,分开与髋同宽。

  • 吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。

  • 吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。

  • 吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。

  • 呼气回到站姿。

  • 重复5次。


2 动态核心斜板系列

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  • 先做斜板式。

  • 呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。

  • 吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。

  • 重复动作15次,然后换边。


3 大腿拉

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  • 直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。

  • 呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。

  • 吸气,返回到开始姿势。

  • 如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。

  • 重复10次。


4 跪姿侧踢腿

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  • 膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。

  • 抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。

  • 然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。

  • 每边做10次。


5 双腿伸展

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  • 仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部。

  • 吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角。

  • 呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔。

  • 重复10-15次。


6 剪刀腿

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  • 仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地。

  • 抬起右腿离地3厘米高。

  • 伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝。

  • 然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高 ,双手抓住右脚踝。

  • 保持髋部在运动中稳定。

  • 重复10次。


7 平躺拍手

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  • 仰卧,双手放在两侧。

  • 抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。

  • 开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。

  • 可以适当调整,屈膝90度。

  • 数到100。


8 侧面转身

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  • 侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。

  • 呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。

  • 吸气,回到原来的位置。

  • 每边各做5次。


9 游泳式

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  • 俯卧,手臂放在肩膀下方。

  • 启用肌肉,头微微离开地面。

  • 抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米。

  • 弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来。

  • 重复15次。


10 腿侧面练习


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  • 左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方。

  • 抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次。

  • 然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈(网球大小),顺时针逆时针各转动15-20次。


11 仰卧起坐

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  • 仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起。

  • 当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

  • 然后慢慢放下。

  • 重复10次。

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