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健身房臀部锻炼计划:5个动作

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健身房臀部锻炼计划:5个动作推荐

  拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿!然而这一切只要你肯付出汗水!就一定会有收获

  臀部锻炼主要围绕着髋部伸展,髋外展,外旋的动作!今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部!

  练习1:杠铃深蹲

  深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久

  动作过程

  1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

  2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

  3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

  蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

  4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

  5.利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

  6.膝盖与脚尖同方向

  练习2:杠铃臀桥

  这是一个伟大的运动,他会让你的臀部燃烧起来!

  1.肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

  2.双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。

 

  练习3:罗马尼亚硬拉

  硬拉是髋部伸展力量的领导者,是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作

  臀肌,腿筋和背部部负责髋关节伸展。

  1.站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

  2.站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。

  3.动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立

  4.下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

  5.下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!

  练习4:俯卧髋屈伸!

  这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!

  你需要注意的是保持背部平坦核心收紧,注意动作来自于髋部伸展,而不是腰椎!

  1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

  2.保持在腰椎中立

  3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

  4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!

  5.可以适当的骨盆后倾

  练习5:跪姿髋外展

  主要针对臀中肌和臀小肌!

  动作教学

  起始姿势:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

  动作过程:将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)

  起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方,再慢慢恢复至预备动作,做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

  注意事项:

  1.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿

  2.动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉

  3.进阶版可以采用负重,在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃!

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