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瑜伽进阶必练的9个开肩动作,感觉超级强烈

所有文章 1月前 296

瑜伽开肩练习已经没有什么感觉啦?有没有什么进阶版本?答案当然是有的哇。


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今天给大家推荐,9个适合瑜伽进阶伽人练习的开肩动作,初学者伽人先收藏,打好基础再慢慢尝试练习。


动作1:

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  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,呼气,身体前屈

  • 双手肘在瑜伽砖上

  • 曲手肘,双手合十靠近脊柱的中央

  • 前额点地,保持5-8个呼吸


动作2:

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  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

  • 呼气前屈向下,双手臂在椅子上

  • 曲手肘,双手合十

  • 指尖朝上,或者双手夹瑜伽砖

  • 保持5-8个呼吸


动作3:

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  • 跪立在垫面上,小腿脚背贴地

  • 双手向后伸展,握住椅背

  • 双肩放松下沉,双手臂慢慢向上移动

  • 保持5-8个呼吸


动作4:

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  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 后背胸椎靠在椅子上

  • 双手向上向后伸展,握住椅子边缘

  • 双手臂可以套伸展带

  • 保持5-8个呼吸

  • 或者抬起髋部,然后向下

  • 动态练习5-8组


动作5:

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  • 俯卧在垫面上,双手侧平举

  • 身体向左侧打开,头部下方放瑜伽砖

  • 将右脚放在身体前侧

  • 屈左膝靠近臀部,右手握住左脚

  • 屈左手臂,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧


动作6:

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  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,呼气,身体前屈向下

  • 双手臂伸展,下巴点地

  • 缓慢而有控制的伸直双腿,脚尖推地

  • 胸腔靠近垫面,保持5-8个呼吸


动作7:

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  • 肩部的内旋及外旋动态练习

  • 山式站立,双脚打开与肩同宽

  • 左手臂向上举过头顶,屈手肘向后

  • 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

  • 右手臂内旋向后伸展

  • 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

  • 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘

  • 然后还原,动态的抗组练习5-8组,换另一侧


动作8:

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  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上

  • 双手臂向前伸展

  • 再次呼气,双手向两侧打开

  • 呈“Y”字型,然后继续向两侧打开

  • 呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型

  • 然后,在从身体后侧还原到起始位置

  • 动态重复练习5-8组


动作9:

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  • 金刚跪,双膝并拢朝前

  • 双手抓伸展带,分开大于肩宽

  • 吸气手臂上举,绕过头顶向后向下

  • 呼气,手向前向下,还原

  • 配合呼吸,动态练习5-8组

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