瑜伽进阶必练的9个开肩动作，感觉超级强烈

瑜伽开肩练习已经没有什么感觉啦？有没有什么进阶版本？答案当然是有的哇。

今天给大家推荐，9个适合瑜伽进阶伽人练习的开肩动作，初学者伽人先收藏，打好基础再慢慢尝试练习。

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

• 小腿脚背贴地，呼气，身体前屈
  

• 双手肘在瑜伽砖上
  

• 曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央

• 前额点地，保持5-8个呼吸

动作2：

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
  

• 小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

• 呼气前屈向下，双手臂在椅子上

• 曲手肘，双手合十

• 指尖朝上，或者双手夹瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸

动作3：

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 双手向后伸展，握住椅背
  

• 双肩放松下沉，双手臂慢慢向上移动
  

• 保持5-8个呼吸
  

动作4：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 后背胸椎靠在椅子上
  

• 双手向上向后伸展，握住椅子边缘

• 双手臂可以套伸展带
  

• 保持5-8个呼吸

• 或者抬起髋部，然后向下

• 动态练习5-8组

动作5：

• 俯卧在垫面上，双手侧平举

• 身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖

• 将右脚放在身体前侧

• 屈左膝靠近臀部，右手握住左脚
  

• 屈左手臂，保持5-8个呼吸
  

• 换另一侧

动作6：

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

• 小腿脚背贴地，呼气，身体前屈向下
  

• 双手臂伸展，下巴点地

• 缓慢而有控制的伸直双腿，脚尖推地

• 胸腔靠近垫面，保持5-8个呼吸

动作7：

• 肩部的内旋及外旋动态练习

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

• 右手臂内旋向后伸展

• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

• 然后还原，动态的抗组练习5-8组，换另一侧

动作8：

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
  

• 呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上

• 双手臂向前伸展

• 再次呼气，双手向两侧打开

• 呈“Y”字型，然后继续向两侧打开

• 呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

• 然后，在从身体后侧还原到起始位置

• 动态重复练习5-8组

动作9：

• 金刚跪，双膝并拢朝前

• 双手抓伸展带，分开大于肩宽

• 吸气手臂上举，绕过头顶向后向下

• 呼气，手向前向下，还原

• 配合呼吸，动态练习5-8组