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盆底肌可不是练得越多越好,科学练习才是王道!

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如何科学训练盆底肌



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建立盆底肌收缩的本体感觉


 在盆底肌练习的过程中,如果脑子里面有清晰的画面,这样就可以更好地增强盆底肌的本体感觉。

  • 了解盆底肌肉的位置:学习盆底肌肉的解剖结构和位置,包括它们与其他器官和骨骼的关系。

  • 视觉辅助:站在镜子前,观察自己会阴区域的动作。当你收缩盆底肌时,注意这些区域的变化。这可以帮助你更直观地感受到盆底肌肉的活动。

  • 触觉辅助:将手指轻压在会阴区域或放入阴道内(确保手指洁净)。通过触摸的方式,帮助你更好地感受到盆底肌肉的收缩和放松。



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盆底肌的肌纤维特点


 盆底肌中20%~30%为快缩肌纤维,其余为慢缩肌纤维。因此,盆底肌是慢缩肌纤维占主要部分,它们在提供持续的支持和控制功能方面发挥重要作用,如承托脏器、尿液控制等;而快缩肌纤维也是必要的,它们可以在需要时迅速产生力量,如咳嗽、打喷嚏或大笑时,它们可以快速闭合盆底肌防止漏尿。所以,盆底肌的练习主要以耐力训练为主,力量和速度训练为辅。



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需要用多大的力气收缩盆底肌


 收缩盆底肌应该是适度的,既不能过于用力,也不能太轻微。以下是一些指导原则:

  • 适度收缩:收缩盆底肌时,应该感到肌肉紧绷和有力,但不应过度用力。你应该能够同时保持其他肌肉的放松,如腹部、臀部和大腿肌肉。

  • 避免过度用力:过度用力可能会导致肌肉疲劳、紧张或不适。如果你感到疼痛或不适,减少用力并逐渐增加力量。

  • 保持均匀的收缩:盆底肌的收缩应该是均匀的,而不是猛烈的或不规则的收缩。

  • 避免屏气:收缩盆底肌时,避免屏住呼吸,应该保持正常的呼吸,让空气自然流动。

  • 逐渐增加力量:如果你是初学者,开始时可以使用较轻的力气进行收缩。随着时间的推移,逐渐增加收缩的力量,但仍然要保持适度。



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需要时刻练习盆底肌吗?


 不需要。适当、规律的练习很重要,这不是关于盆底的健身,而是舒适的盆底训练。高强度、频繁的训练盆底肌,可能会导致肌肉疲劳、过度紧张、盆腔疼痛或其它不适。盆底的训练应该是有计划、适度和持续的。可以每天进行,但不需要长时间的高强度训练。如果你感到肌肉疲劳或不适,给自己一些休息时间,不要过度用力。与任何锻炼计划一样,听从自己的身体信号,并根据需要进行调整。


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