呼吸法/能力提升 课程介绍

能力提升课 — 呼吸与体式解析 

以 呼吸和能量控制为基础，通过针对性专项练习辅助日常序列练习，帮助学员在体式中找到 轻盈与稳定 —— 柔中有力，力中有松。

课程将带领大家系统拆解体式与力线，帮助你在轻盈与稳定中突破瓶颈，唤醒深度觉知，建立呼吸，力量与柔韧的平衡。

每个月一个“主线专项”从「基础 → 提升 →进阶」

适合所有阶段学员：练习有阶段选择、分段推进，不用担心跟不上。

课程安排

1. 呼吸法与热身激活（15mins）：唤醒 Bandha，与体式力感建立深度链接
2. 能力专项练习（55mins）：
• 太阳礼拜串联强化
• 专项片段分解与训练
• 综合体式应用与衔接

1. 恢复与放松（5mins）：拉伸、整合、呼吸

主题方向

• 后弯专项：开肩 · 髋伸展 · 脊柱延展
• 倒立专项：肩带稳定 · 手臂力线 · 核心控制
• 倒立后弯专项：胸髋联动 · 核心稳定 · 倒立整合
• 穿越基础：肩带稳定 · 髋屈力量 · 呼吸节奏
• 核心与脊柱：核心激活 · 分段运动 · 灵活稳定
• 开髋进阶：骶髂关节灵活 · 髋关节稳定保护 · 体式应用
• 手臂力线：肩胛控制 · 胸背激活 · 上肢发力
• 臀腿力线：核心稳定 · 臀大肌 · 股四头协同
• 螺旋与扭转：腹斜肌 · 胸椎灵活 · 髋部旋转
• 呼吸与拉伸：呼吸法 · 伸展 · 深度释放

“呼吸 = 阿斯汤加练习的钥匙”

• “呼吸决定节奏，节奏决定串联，串联决定稳定”
• 呼吸法帮助：专注、改善睡眠、缓解焦虑、提高练习品质。

🌬 呼吸法与坐禅课程介绍

🌿 阿斯汤加瑜伽是一套呼吸系统练习，呼吸（Pranayama）是阿斯汤加瑜伽的核心。
在这里，我们遵循传统的呼吸法练习，结合每月不同的能力提升课主题，让学员在稳定的呼吸中深化体式练习、提升专注力。

🏷️ 课程结构（60 分钟）

1. 热身拉伸与放松（5 分钟）
• 简单伸展、关节活动
• 释放身体紧张，进入呼吸状态

1. 呼吸法练习（30 分钟）

• 横膈膜呼吸、数息法、交替鼻呼吸等传统练习
• 结合提升课主题：
• 后弯 → 胸腔打卡上提、延展稳定呼吸模式
• 倒立 → 稳定核心，肩背呼吸模式
• 扭转 → 呼吸引导脊柱旋转
• 开髋 → 延长吸气，释放下腹与骨盆

                   等等依据每月每周不同课程，配合练习

1. 坐禅（15 分钟）

• 内在沉淀与安定，平和内心

✨ 对阿斯汤加练习的帮助

• 稳定串联：呼吸节奏清晰，体式之间更顺畅
• 深化体式：后弯、倒立、开髋等动作因呼吸而更安全、更深入
• 专注安定：减少分心，延长专注时间
• 生活调节：缓解焦虑、改善睡眠，把瑜伽带入日常

呼吸练习节奏，节奏联系串联。

能力提升课×传统呼吸法主题结合，
每一次呼吸练习，都是体式突破的关键。