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瑜伽开肩开髋辣么久,肩髋关节到底怎样才算打开?

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练瑜伽,伽人们对瑜伽开肩开髋并不陌生,但开肩开髋那么久,你是否想过肩髋关节到底怎么才算打开吗?


是肩膀可以360度转动,做到瑜伽轮式吗?是可以轻易地趴青蛙,做到一字马劈叉和横叉吗?NO!


首先,开肩开髋从来不是通过能做到某一个体式来定义的,它是全方位的。



比如,肩髋关节的灵活性,都通过肩髋关节的屈曲伸展、外展内收、内旋外旋等综合来判断的。能做到某个瑜伽动作,只能代表他在某个方位上的灵活度比较好,并不能代表所有。



其次,现实生活中肩髋关节的灵活性,是相对而言,并不是绝对的。



对于某些特殊职业群体来说,肩髋关节的灵活性大多数要超过它们的解剖体位的极限,才会被称之为灵活。比如一字马,横叉,极限后弯等。


肩髋关节运动角度

活动幅度

屈曲/伸展

外展/内收

内旋/外旋

肩关节

180/50

180/45

70/90

髋关节

120/30

40/25

25/45

而对于普通大众来说,肩髋关节的灵活性,是维持人体基本健康的灵活度。不足或者过度超过这个角度(不足关节会太过于僵硬,太过关节会不稳定),都会给身体的健康造成一定的影响。


所以,对于普通大众追求身体健康的瑜伽人而言,肩髋关节打开到正常人体的解剖角度就可以称之为灵活了,不需要一定要做到趴青蛙、一字马、横叉,360度转动肩部。



练瑜伽,如果你的肩髋关节已经超过正常的运动角度,就不需要再过度的开肩开髋,可以做一些加强稳定的练习。

而如果你的肩髋关节低于肩髋关节正常的运动角度,那么,你就需要做一些开肩开髋的练习,大家可以对照上文的数据,自己测一测。



最后,瑜伽人小编给肩髋比较僵硬的伽人,分享2套经典的开肩开髋练习,记得一定要收藏哦。

一、开肩序列

1、站立前屈+十指反向交扣


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 双手体后十指交扣,肩胛骨内收

  • 吸气脊柱延展向上,呼气,直背向前向下

  • 保持背部延展,脖子放松


2、海豚式


  • 四角跪姿在垫子上,脚尖回勾

  • 双手互抱手肘测量手肘距离

  • 小臂、手肘撑地,指尖朝前

  • 臀部抬高,双腿伸直,脚后跟向下踩

  • 肩膀远离耳朵,给脖子创造空间


3、金刚跪+反祈祷式


  • 金刚跪坐立于垫子上,手撑地让身体立直

  • 双手来到体后合十,反祈祷式

  • 双肩向后向下,肩胛骨相互靠拢

  • 胸腔打开,尽可能将双手相互贴靠


4、鹰式


  • 山式站立,抬左腿向上,与右腿相互缠绕

  • 双手侧平举,右手在上,左手在下互抱肩头

  • 保持大臂不动,小臂相互缠绕,指尖朝上

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


5、弓式


  • 俯卧在垫子上,双手放于胸腔两侧

  • 屈膝,脚跟靠近臀部,双手抓脚踝或脚背

  • 呼气时大腿根向上抬,脚跟远离臀部

  • 抬头挺胸,打开肩膀前侧


6、金刚跪+牛面手


  • 金刚跪,右手体侧上举,屈手肘

  • 左手向下,来到体后与右手交扣

  • 肩膀向下沉,手肘向中间靠拢

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


7、穿针式


  • 四角跪姿,膝盖在髋部正下方

  • 吸气,右手向上延展侧腰

  • 呼气时从身体下方穿过,指尖指向左侧

  • 解开左手向前,举过头顶,眼睛看向大臂内侧

  • 保持髋部中正,重复练习反侧


8、8字扭转


  • 俯卧在垫子右侧,左手侧平举,掌心朝上

  • 推身体向右侧扭转,头垫在砖上

  • 右手来到体后,与左手十指交扣

  • 双腿屈膝,脚踩地,做不到可保持右侧卧


9、俯卧十字交叉式


  • 俯卧在垫子上,双手垫在额头下方

  • 左手在上右手在下,相互交叉

  • 呼气时,尽可能将手指向两边延展拉长

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


二、开髋序列


1、睡鸽式


  • 下犬式准备

  • 迈左腿向前一大步,屈膝落于两手之间

  • 落后方膝盖脚背贴地,髋部保持中正

  • 吸气脊柱向上延展,呼气俯身向前向下

  • 手臂向前伸直,胸腔贴地

  • 保持一分钟,换反侧练习


2、方块式


  • 坐立在垫子上,脊柱立直

  • 左小腿放在右小腿上,脚踝与膝盖对齐

  • 呼气时身体向前向下,手肘贴地

  • 保持一分钟,换反侧练习


3、骑马式


  • 下犬式准备

  • 迈左腿向前,来到两手之间

  • 前方大小腿90°,落后方膝盖脚背贴地

  • 吸气,手推大腿立直脊柱,呼气沉髋向下

  • 保持一分钟,换反侧练习


4、蜥蜴式


  • 下犬式准备,吸气,抬左腿向上

  • 呼气,迈左腿向前,来到左手外侧

  • 前方脚内侧踩实,后方膝盖脚背贴地

  • 屈手肘,小臂贴地,胸腔打开,脊柱延展

  • 保持一分钟,换反侧练习


5、战士二式


  • 下犬式准备,吸气迈右腿向前到两手之间

  • 前方大小腿90°,后方脚内扣,后腿伸直

  • 吸气双手侧平举,身体立直向上

  • 呼气,转头看向右手指尖方向

  • 保持一分钟,换反侧练习


6、幻椅式变体


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 抬左腿,将脚踝放在右膝上方

  • 吸气手臂上举,呼气时屈髋屈膝向下

  • 手指向上延展,臀向后向下坐

  • 保持一分钟,换反侧练习


7、蹲坐式


  • 山式站立,双脚分开略比髋宽

  • 脚尖外展45°,双手胸前合十

  • 呼气时屈膝向下蹲,身体嵌在大腿内侧

  • 手肘推膝盖向旁侧打开,臀向下坐低


8、坐角式


  • 坐立于垫子上,双腿打开到适合自己的程度

  • 双脚回勾,吸气手推地向上立直脊柱

  • 呼气时,身体向前向下,手肘贴地

  • 吸气延展背部,呼气再次向前向下,额头贴地


9、趴青蛙


  • 四角跪姿,大腿垂直地面

  • 右膝向旁侧打开,放在毛毯上

  • 膝盖脚踝保持90°,俯身向下

  • 手肘撑地或胸腔贴地,保持一分钟


10、半快乐婴儿式


  • 仰卧在垫子上,屈右膝,大腿靠向腹部

  • 右手抓右脚,慢慢伸直小腿垂直地面

  • 右腿向旁侧打开,保持一分钟,换反侧


11、仰卧牛面式


  • 仰卧在垫子上,双腿交叉靠向腹部

  • 双手分别抓双脚外侧,向两侧延展

  • 保持一分钟,换反侧练习


    END

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