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肩膀酸,颈椎病?2套简单的肩颈理疗瑜伽动作,一定要常练!

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现代人由于工作需要,要长期坐在电脑前,亦或是长时间的低头看手机,这样不正确的姿势,不仅会导致肩颈上背部疼痛,而且时间久了还会导致严重的颈椎病。



今天给大家,介绍2简单的瑜伽肩颈理疗动作,主要针对肩颈疼痛问题。


经常练习不仅能够缓解预防肩颈疼痛、颈椎病,而且还能有效改善圆肩驼背的体态,让你更有气质!





第1套 静态练习


动作1-2:


  • 简易坐姿,背部立直

  • 腹部内收,双肩后展

  • 低头向下,保持5个呼吸

  • 头部回到中立位

  • 仰头向后,保持5个呼吸


动作3:


  • 简易坐,身体扭转向右侧

  • 左手放在右膝上方

  • 右手在臀部后侧撑地

  • 转头看向右肩上方

  • 保持5个呼吸换反侧


动作4:


  • 跪立准备,双脚分开与髋同宽

  • 大小腿垂直,双手向前伸直

  • 脊柱延展,腋窝展开向下压

  • 肩膀放松,远离耳朵

  • 下巴贴地,保持5个呼吸


动作5:


  • 金刚跪资,身体向前额头点地

  • 臀部慢慢抬起重心向前移动

  • 头部向前滚动至头顶顶地

  • 大小腿垂直,颈椎垂直地面

  • 双手抓脚跟,保持5个呼吸


动作6:


  • 上个动作进入,额头贴地

  • 双手在背后十指交扣

  • 脊柱延展,双肩放松

  • 双手向上抬起远离身体

  • 手肘伸直,保持5个呼吸


动作7:


  • 俯卧准备,双手放身体两侧

  • 屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 双手从脚外侧抓脚背

  • 胸腔、膝盖和大腿抬离地面

  • 大腿抬高,保持5个呼吸





第2套 动态练习


动作1:


  • 站立,吸气低头双肩向后

  • 呼气抬头,胸腔向前向上

  • 动态练习5组


动作2:


  • 站立准备,双肩放松

  • 转动肩头,肩胛骨内侧

  • 依次向上、向内、向下移动

  • 动态练习5组


动作3:


  • 站立,手臂与肩膀同高

  • 大小臂相互垂直

  • 右小臂向下,左小臂向上

  • 动态练习5组


动作4:


  • 站立,双手放身体两侧

  • 抬手臂向上,呈“T”字形

  • 继续上抬,呈“Y”字形

  • 在上抬至两手臂平行

  • 慢慢向下到“Y”,“T”字形

  • 最后还原到身体两侧

  • 动态练习5组


动作5:


  • 站立,双手放身体两侧

  • 抬右手,由前往后画圈

  • 连续练习5组,换左手

  • 尽量把圆圈画大一些


动作6:


  • 侧卧在垫面上,屈髋屈膝

  • 手臂伸直,掌心相对

  • 慢慢抬右手向上,最后到身体后侧

  • 再还原到掌心相对,练习5组换边


动作7:


  • 俯卧在垫面,双手放身体两侧

  • 手握拳,大拇指朝上

  • 呼气,抬手臂向上

  • 吸气,还原,动态练习5组

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