快来测测你的筋膜类型吧！！

筋膜是贯穿身体的一层结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。

         在我们开始训练前，我们先来做一个小测试。

测试A：你属于柔韧型吗？

弯腰时，你可以保持两腿伸直，两只手掌完全放在地面上吗？（可以，得1分。）

你的手肘可以伸直并继续向前伸展吗？（单侧可以，得1分。最高两分）

膝盖尽可能地伸展开时，你的腿会呈现弧形吗？（单侧可以，得1分。最高两分）

大拇指可以向后碰到前臂吗？（单侧可以，得1分。最高两分）

小拇指向后扳，角度可以超过90度吗？（单侧可以，得1分。最高两分）

　　最高分为9分。

        得分6分及以上属于柔韧型人士，筋膜较为柔软。

        得分低于6分，最后两题得分若低于2分，请继续进行测试B。

测试B：你属于肌肉型吗？

双手背到身后，尽可能地缩小两手的距离；无论右手在上还是在下，两手的间距超过手长的1.5倍，得1分；

坐在没有扶手的椅子上，骨盆和双腿保持不动，尽可能地向左右两侧转动头部和整个上半身，若转动角度小于90度，得1分。

挺直身体坐在椅子上，一手放在小腹上，大拇指抵住肚脐，另一只手放在锁骨上。小腹保持不动，尽量将头部向上伸展，当然也可以将整个上半身向上伸展，若伸展长度不超过手长，得1分。

双脚分开站好，两腿伸直，弯腰，看手指能否碰到地面，若指尖与地面的距离大于手长，得1分，

双腿张开坐在地上，若双腿张开的角度小于50度，得1分。

坐在椅子上，抬起一条腿，同时弯曲身体，让额头与膝盖接触。若额头无法碰到左右两侧的膝盖，得1分。

评估结果：

得分5-9分者明显属于肌肉型人士。

得分3-4分者身体柔韧性有限，虽然接近肌肉型人士，但未遗传到健硕的身体，身体柔韧性受训练的情况、生活习惯和遗传因素的影响。

得分1-2分者并不属于典型的肌肉型人士，仅局部出现僵硬的情况，身体柔韧性正常。

练习注意事项：

筋膜柔软的柔韧型人士做拉伸训练的频率不要过高，强度不要过大，动作幅度要小，训练的重点是试着了解身体的关节和筋膜所能承受的极限在哪里，在身体处于极度拉伸的状态下不要做动态拉伸。

筋膜结实的肌肉型人士应当经常进行拉伸筋膜的联系，也可以多进行负重拉伸，在练习时尽量将身体拉伸到极限。

例1：筋膜柔软却想拥有紧实胸部的女性

1、跪在垫子上，手掌撑地。（注意，髋关节应在膝盖正上方。整个手掌紧贴垫子，之间稍微用力向下压。这样，前臂会自动转到正确的方向，同时手臂的手肘内侧相对）

2、保持这个姿势，想象自己正在把肱骨略微向外转。绷紧下腹部以保持稳定，然后一只手离开垫子。

       手握一个哑铃或者负重护腕，穿过撑地那只手臂的腋下，向另一侧摆动。

       保持这个姿势，让手臂轻轻地左右来回摆动，这有助于胸部肌肉的外层筋膜变紧实。

例2：肩膀向前缩的男性

1、平躺在凳子上，只用背部接触凳子，脊柱不要过度前凸。一手拿一个小哑铃或者装满水的瓶子，向两侧甚至双臂，肘关节微微弯曲。

2、保持这个姿势，让手臂随哑铃的重量自然下垂，指导胸腔感受到拉力。

3、在这种极度拉伸的状态下做小幅度的主动拉伸。不要用力过猛，要以感觉舒适的力度练习。在拉升过程中，你可以把手臂从身体两侧朝头顶方向移动，在改变手臂位置的同时让手臂的角度和手的姿势有些变化。

4、弯曲手臂，重复之前的动作。