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快来测测你的筋膜类型吧!!

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筋膜是贯穿身体的一层结缔组织,它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层,分别叫浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜,它们延绵不断贯穿身体上下。

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         在我们开始训练前,我们先来做一个小测试。

测试A:你属于柔韧型吗?


弯腰时,你可以保持两腿伸直,两只手掌完全放在地面上吗?(可以,得1分。)

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你的手肘可以伸直并继续向前伸展吗?(单侧可以,得1分。最高两分)

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膝盖尽可能地伸展开时,你的腿会呈现弧形吗?(单侧可以,得1分。最高两分)

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大拇指可以向后碰到前臂吗?(单侧可以,得1分。最高两分)

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小拇指向后扳,角度可以超过90度吗?(单侧可以,得1分。最高两分)

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  最高分为9分。

        得分6分及以上属于柔韧型人士,筋膜较为柔软。

        得分低于6分,最后两题得分若低于2分,请继续进行测试B。


测试B:你属于肌肉型吗?


双手背到身后,尽可能地缩小两手的距离;无论右手在上还是在下,两手的间距超过手长的1.5倍,得1分;

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坐在没有扶手的椅子上,骨盆和双腿保持不动,尽可能地向左右两侧转动头部和整个上半身,若转动角度小于90度,得1分。

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挺直身体坐在椅子上,一手放在小腹上,大拇指抵住肚脐,另一只手放在锁骨上。小腹保持不动,尽量将头部向上伸展,当然也可以将整个上半身向上伸展,若伸展长度不超过手长,得1分。

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双脚分开站好,两腿伸直,弯腰,看手指能否碰到地面,若指尖与地面的距离大于手长,得1分,

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双腿张开坐在地上,若双腿张开的角度小于50度,得1分。

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坐在椅子上,抬起一条腿,同时弯曲身体,让额头与膝盖接触。若额头无法碰到左右两侧的膝盖,得1分。

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评估结果:

得分5-9分者明显属于肌肉型人士。

得分3-4分者身体柔韧性有限,虽然接近肌肉型人士,但未遗传到健硕的身体,身体柔韧性受训练的情况、生活习惯和遗传因素的影响。

得分1-2分者并不属于典型的肌肉型人士,仅局部出现僵硬的情况,身体柔韧性正常。

练习注意事项:

筋膜柔软的柔韧型人士做拉伸训练的频率不要过高,强度不要过大,动作幅度要小,训练的重点是试着了解身体的关节和筋膜所能承受的极限在哪里,在身体处于极度拉伸的状态下不要做动态拉伸。

筋膜结实的肌肉型人士应当经常进行拉伸筋膜的联系,也可以多进行负重拉伸,在练习时尽量将身体拉伸到极限。

举例说明

例1:筋膜柔软却想拥有紧实胸部的女性

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1、跪在垫子上,手掌撑地。(注意,髋关节应在膝盖正上方。整个手掌紧贴垫子,之间稍微用力向下压。这样,前臂会自动转到正确的方向,同时手臂的手肘内侧相对)

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2、保持这个姿势,想象自己正在把肱骨略微向外转。绷紧下腹部以保持稳定,然后一只手离开垫子。

       手握一个哑铃或者负重护腕,穿过撑地那只手臂的腋下,向另一侧摆动。

       保持这个姿势,让手臂轻轻地左右来回摆动,这有助于胸部肌肉的外层筋膜变紧实。


例2:肩膀向前缩的男性

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1、平躺在凳子上,只用背部接触凳子,脊柱不要过度前凸。一手拿一个小哑铃或者装满水的瓶子,向两侧甚至双臂,肘关节微微弯曲。

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2、保持这个姿势,让手臂随哑铃的重量自然下垂,指导胸腔感受到拉力。

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3、在这种极度拉伸的状态下做小幅度的主动拉伸。不要用力过猛,要以感觉舒适的力度练习。在拉升过程中,你可以把手臂从身体两侧朝头顶方向移动,在改变手臂位置的同时让手臂的角度和手的姿势有些变化。

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4、弯曲手臂,重复之前的动作。

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