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健身掌握这7点,让你的训练效果至少翻倍!

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1、运动前补充能量


健身前至少半小时给身体补充能量,这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。


2、运动前热身


正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动,肌肉收缩更有效率,还能加速身体血液循环提高运动效率,以及避免运动时造成的损伤。热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸,比如慢跑、动态拉伸等,5-10分钟即可。


3、减脂怎么练


减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合,先进行力量训练,然后再进行有氧运动。力量训练占整个训练时间的30%,有氧运动占整个训练时间的70%。


力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉,选择3-5动作进行练习,采用多组数6-10组,次数为15-30次。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等,心率控制在最大心率的60%~70%之间。


4、增肌怎么练


增肌以力量训练为主,占用训练总时间的80%。每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习,采用每个部位2-3个动作,每个动作正式组做4-6组,每组做8-12次。


增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定,如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的20%,同样可以选择跑步、骑车、游泳等,心率控制在最大心率的70%~80%之间。


5、增强大肌群训练,特别是腿部肌群


无论是减脂还是增肌人群,都应该加强腿部肌群的训练。增肌人群练腿

可以促进整个身体肌肉的发展,加强腿部大肌群的训练,能让身体释放更多的荷尔蒙,创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。


减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时,也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法,是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为,当人体肌肉每增加0.9斤时,你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。


6、运动后拉伸放松


运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主,拉伸时间在10分钟左右。


7、运动后补充营养


每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要,肌肉训练后对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外减脂人群也可以少量加餐,并不会影响减脂效果。

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