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产后盆底肌运动

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什么是盆底肌

盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底肌松弛的原因

大部分是因为怀孕导致的,在怀孕的过程中,子宫部位会慢慢的有所增大,对周边的盆腔筋膜以及韧带,还有肌肉都会产生一定的牵拉,对支撑的力量就会有所削弱,无论顺产或者剖腹产,特别是顺产的产妇,在分娩的过程,不停的往下用力,导致盆底肌功能受损

盆底肌松弛的危害

常见症状有阴道松弛、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出,还包括排尿困难、夜尿次数增多、阴道口肿物脱出等;性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗,日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全、尿失禁等并发症


产后盆底肌训练方法

12周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

3—6周:尽量将臀部往上提;做臀桥式,以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周:仰卧屈膝,腿部绑一条弹力带,膝盖间夹小球,大腿向外用力撑带子保持小球不掉。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周:在上周的基础上做臀桥式,臀部尽量往上推高,双腿向外推带子,保持小球不掉。以上三组动作每天练习一次,每次10下。



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