史上最全拉伸动作大合集

❓为什么要拉伸❓

⊙缓解肌肉酸痛

大家有没有过剧烈运动后第二天肌肉酸痛？运动后拉伸能够缓解这种肌肉酸痛。

⊙为腿部肌肉塑形，让腿看起来又细又长！

我们的大腿小腿存在着多个肌肉群肌肉块，拉伸能够把你的腿部肌肉，从凸出的块状，拉成细~长~细~长的肌肉形状，让我们的腿部线条更加流畅！更加好看！从而让我们的腿从视觉上看起来细长。这里！就是肌肉型腿的妹子们！为什么一定要着重拉伸的原因！必须get

⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度，使健身动作更加标准。

喜欢健身的宝贝会懂得身体柔韧度的重要性，健身中的很多动作会要求你具备一定柔韧性才能够做到，或者做的更标准。

⊙增强运动效果！

拉伸有利于身体放松血液循环，运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

下面开始拉伸运动解析，整体偏向腿部拉伸

〰〰针对小腿拉伸 见下图九个动作〰〰

①后脚站立，前脚脚尖放到台阶上，重心前移向前向下压，保持膝盖挺直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

②一腿弯曲站立，一腿向前伸直，翘起脚尖，最大限度地翘并且膝盖绷直，双手撑于站立腿，重心向前向下压，感受伸直腿的腿部后侧拉伸，保持30秒，换脚。

③站在台阶上，一腿后撤半步，使半个脚掌在台阶以外，保持膝盖伸直，另一腿弯曲，重心向下压，感受后腿的小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

④双腿前后跨马步式开立，手叉腰保持平衡，重心下压，这里注意！上半身中正；前腿膝盖不要前冲超过脚尖，不然对膝盖不好；后腿保持绷直，后脚跟不要离地。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

⑤面墙跨马步开立，上半身挺直前倾，双手向前扶墙，同样的后腿伸直，后脚跟不离地，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

⑥坐在垫子上或床上，一腿向前伸直一腿弯曲休息，上半身向前倾，手向前努力够到脚，最大限度地保持膝盖绷直，感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。（这个动作其实也可以双腿同时向前伸直一起做，就是很基础的压腿拉伸）

⑦在动作④⑤的基础上，上半身向前俯，双手虚撑地面，同样的保持后腿伸直后脚跟不要离地，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

⑧前脚脚尖踩于台阶上，前腿弯曲，后腿伸直，上半身挺直重心向前腿压，保持前脚勾脚尖，感受双腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

⑨双腿前后跨马步式开立，上半身中正，前后腿都弯曲，后脚脚尖抓地脚跟离地，重心向下压，前腿膝盖注意不要超过前脚尖，感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

〰〰涉及全身多个部位 强度适中 拉伸全面 见下面两图12个动作〰〰

❶腹股沟（内收肌）拉伸/大腿根内侧拉伸

坐下，双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，双手抓住脚踝，双肘顶着膝盖内侧，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。（其实就是在拉伸大腿根内侧。）

❷单腿腘绳肌拉伸

保持坐姿，将左脚收进腹股沟，左脚底藏进右腿内侧，右腿向前伸直，双手努力向前抓右脚，上半身向前向下压。这里注意！尽量用下背部下压拉伸，而不是用上背部，上背部保持挺直，右腿也尽量保持伸直。感受下背部和腿部外展肌拉伸，右腿做完换左腿。

❸股四头肌拉伸/大腿前侧拉伸

向左侧卧，确保左腿伸直，将右腿弯曲，右手在身后抓住右脚，将右脚向身体后侧用力拉。保持膝盖、肩膀、臀部在一个水平线上。（如果想加强训练强度，可以再把脚向身后拉，臀部向前送。）感受股四头肌（就是大腿前侧肌肉）拉伸，右腿做完，换右卧，拉左腿。

❹臀大肌（后侧）拉伸

坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起，将右脚放到左腿外侧，让右腿环抱住左大腿，右脚脚尖与左大腿平行。保持右脚接触地面，用胳膊将右腿用力向胸口压抱。感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸，右腿做完换左腿。

❺双腿腘绳肌拉伸

与动作❷单腿的拉伸同道理，双腿同时向前伸直，双手努力向前抹脚。尽量保持膝盖绷直，同样的尽量用下背部拉伸，感受双腿后侧拉伸。

❻髂胫束拉伸（需要泡沫轴）

侧卧在泡沫轴上，将下面的腿伸直抬高，上方的腿弯曲，放在下方腿的膝盖前着地。做完后，换个方向侧卧拉伸另一条腿。

❼腹部拉伸

身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，双手用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

❽背部拉伸

背部朝下躺卧，双手平伸，身体呈十字架状。右腿抬起到身体左侧，双手向右侧延伸，将右腿抬高到离对侧手尽量远的位置。（想要加大训练强度，可以把左手触碰到右肩。）感受背部拉伸，右腿左手做完，换方向再做。

❾小腿后侧拉伸

双脚前后站立，后腿瞪直，前腿弯曲，用力把脚后跟踩向地面，身体重心下压，保持上半身中正。想要加强拉伸强度，就将后腿再往后放。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换腿。

❶⓪臀部屈肌拉伸

前后脚开立，右腿向前做马步状，左腿跪放在地上，保持上半身中正，臀部向前送。感受大腿上部和臀部拉伸，做完换腿。

❶❶站姿腘绳肌拉伸

右腿向前迈一步，脚跟比左脚尖靠前一二十厘米，双脚保持自然平立。右腿绷直，左腿弯曲，上半身向后“坐”，重心向后向下压。感受右腿后侧拉伸，做完换腿。

❶❷站姿后背拉伸

站立姿势，双腿比肩略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身前倾并下垂，双手向下向地面垂。注意不要弯曲双腿膝盖，最大限度保持双腿竖直。感受腿部后侧和背部拉伸，拉伸完后注意慢~慢~地起身。

〰〰针对腿部拉伸 大腿小腿前后外侧兼具 见下面两图八个动作〰〰

①小腿后侧 Option

前脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空于台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟处往下压。

如有支撑物体可以依靠，后腿可以轻松悬在台阶外，以加深拉伸作用力。

没有支撑物可扶时，可或如右图，另一条腿自然平他于台阶上，身体略前倾以保持平衡。

感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。注意始终保持均匀呼吸。

②小腿后侧 Option2

前脚掌竖立脚跟着地，前脚掌支于墙或柱上，后腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向墙或柱。感受小腿后侧拉伸，保持30秒，换脚。

③小腿后侧 Option3

前腿向身体前方做弓步，后腿与身体方向保持一致，后脚跟踩向地面。感受后腿小腿后侧拉伸，保持30秒，换腿。

④大腿后侧 Option1

借助栏杆状物体做辅助。前腿脚平搁在辅助物上，膝盖尽量保持平直，上半身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时呼气，直到你当时的最大承受度。后腿支撑腿始终保持放松。

感受前腿大腿后侧拉伸，保持30秒，换腿。

⑤大腿前侧 Option2

拉伸腿向曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉扶墙啊栏杆啊之类的辅助物，或侧平举以保持平衡。感受大腿前侧拉伸，保持30秒，换腿。

⑥大腿前侧 Option3

后腿单腿跪于垫子上，前腿向前迈一大步，上身、髋骨随前腿前移。同侧的手向后抓住后腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。感受后腿大腿前侧拉伸，保持30秒，换腿。

⑦大腿外侧 Option1

半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖指向地面。上半身前倾保持平衡，手可以拉扶辅助物，或是自然下垂。感受大腿外侧拉伸，保持30秒，换腿。

⑧大腿外侧 Option2

正面朝下躺卧在垫上，前腿横向置于身体前侧，小腿尽量与身体方向垂直，膝盖以下小腿贴住地面，脚背放平。上半身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。感受大腿外侧拉伸，保持30秒，换腿。

〰〰涉及全身多部位拉伸 强度偏缓和轻松 见下图九个动作〰〰

❶平躺在垫子上，身体放松。双手自然放于两侧，调整呼吸。两脚脚掌相对紧贴，收紧腹部。（注意不要太舒服就睡着了哟~）此动作保持2分钟。

❷坐在垫子上，两腿屈膝，脚掌相对，背部挺直向前倾。收紧腹部，两手握住双脚，然后放开双手放于身前腿前，直臂撑住地面。此动作保持40秒。

❸坐在垫子上，左腿向后伸直，脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿，身体向前挺直。收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。换边进行，动作保持1分钟。

❹双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈倒V型。背部挺直，收紧腹部。腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。动作保持30秒。

❺（在❹的基础上进阶）双手直臂撑住地面，双脚撑地，身体呈倒V型。背部挺直，收紧腹部。右腿向上高抬举，与身体呈一条直线。腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。满满放回原位，换另一腿进行，动作保持30秒。

❻面朝下躺卧，双手屈肘撑地，身体紧贴垫子。背部挺直，收紧腹部。双手撑地用力，身体慢慢撑起，头部慢慢往上仰，直到双臂直撑，上身头部仰到个人最大限度。慢慢放回原位，动作重复30次。

❼双脚屈膝，大腿与小腿呈90度，双手往后撑地，身体面朝上。收紧腹部，身体保持挺直，身体保持拱桥状。头部往下垂放，身体保持不动。此动作保持30秒。

❽坐在垫子上，背部挺直，双腿屈膝互叠。身体向前倾，双手直臂放于身体前方。此动作保持1分钟，感受肌肉和线条的拉伸。

❾面朝上躺在垫子上，两腿屈膝抬起，小腿交叉，双手放于膝盖处，顺时针、逆时针各旋转10圈。

〰〰睡前床上拉伸 强度较轻 放松身体 见下图七个动作〰〰

①面朝上平躺在垫子上，身体放松，双手自然放于两侧，两脚脚掌相对紧贴，收紧腹部。此动作保持2分钟。

②坐在床上，上半身背部挺直，双腿盘在身前，大腿贴平床面，双手放在膝盖处，放松身体。

③坐在床上，双腿向前伸直，上半身向腿前压下压，努力保持双腿膝盖挺直，双手向前抓住双脚。

④面朝上躺卧，双臂置于身下，用双肘由下撑起上半身，头部后仰，感受上半身背部腹部拉伸，放松颈部。

⑤坐在垫子上，左腿向后伸直，脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿，双手放于前腿上，上半身头部后仰放松，感受大腿和背部拉伸。换腿进行。

⑥ “ 竖腿 ”

臀部贴墙平躺在床上，双腿垂直竖直贴架在墙上，双手放在身体两侧，放松，保持20分钟-30分钟。

⑦婴儿式

先双腿屈并跪坐在床上，脚尖自然伸直放平，上半身向前向下俯卧在双腿上，双手手背朝下放于身体两侧，全身放松。

❗⚠️拉伸需要规避的 “ 雷区 ” ⚠️❗

1⃣️运动前不要进行弹振式拉伸。

很多人的拉伸是“弹振式”或“抖动式”的，比如弯腰立位体前屈反复向下怼，或者往前压腿时不断用手够脚尖。这貌似看起来很专业很到位，但是这种弹振式的拉伸却会使肌肉越来越紧，提高受伤的风险。

2⃣️切忌随意让同伴帮助做被动拉伸。

进行被动拉伸时（例如同伴辅助压腿），同伴无法感受我们的被拉伸感，因此很容易就出现辅助力道过大过猛，导致肌肉拉伤。可以同伴帮助，但是一定切忌随意，注意发力程度和随时沟通交流。

3⃣️久坐人群的拉伸。

由于长期久坐，导致肌肉肌腱韧带处在一个长期紧张的状态，加之缺乏运动和润滑，此时拉伸很可能会导致拉伤的发生。此时久坐之后的学生党、上班族应该先进行几分钟的简单活动，例如走路，然后再做拉伸。

不知不觉写了这么长，希望我的图文整理对你们有所帮助嘻嘻嘻！

其实我们会发现，很多不同套系的拉伸运动，会有不少动作是相同的，或者有几个动作的原理是相似的。

因此！大家可以挑选自己需要的、同时也适合自己的、自己照着做最舒服的一套来做拉伸。

然后！在对拉伸动作有了个人的掌握和熟悉之后，可以自行对几套拉伸动作中的个别具体动作进行拆分重组，形成自己的日常拉伸习惯和套路，我觉得这样是做着最开心、最自然的！