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史上最全拉伸动作大合集

所有文章 25天前 299

❓为什么要拉伸❓

⊙缓解肌肉酸痛

大家有没有过剧烈运动后第二天肌肉酸痛?运动后拉伸能够缓解这种肌肉酸痛。

⊙为腿部肌肉塑形,让腿看起来又细又长!

我们的大腿小腿存在着多个肌肉群肌肉块,拉伸能够把你的腿部肌肉,从凸出的块状,拉成细~长~细~长的肌肉形状,让我们的腿部线条更加流畅!更加好看!从而让我们的腿从视觉上看起来细长。这里!就是肌肉型腿的妹子们!为什么一定要着重拉伸的原因!必须get

⊙拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度,使健身动作更加标准。

喜欢健身的宝贝会懂得身体柔韧度的重要性,健身中的很多动作会要求你具备一定柔韧性才能够做到,或者做的更标准。

⊙增强运动效果!

拉伸有利于身体放松血液循环,运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

下面开始拉伸运动解析,整体偏向腿部拉伸

〰〰针对小腿拉伸 见下图九个动作〰〰

①后脚站立,前脚脚尖放到台阶上,重心前移向前向下压,保持膝盖挺直,感受小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

②一腿弯曲站立,一腿向前伸直,翘起脚尖,最大限度地翘并且膝盖绷直,双手撑于站立腿,重心向前向下压,感受伸直腿的腿部后侧拉伸,保持30秒,换脚。

③站在台阶上,一腿后撤半步,使半个脚掌在台阶以外,保持膝盖伸直,另一腿弯曲,重心向下压,感受后腿的小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

④双腿前后跨马步式开立,手叉腰保持平衡,重心下压,这里注意!上半身中正;前腿膝盖不要前冲超过脚尖,不然对膝盖不好;后腿保持绷直,后脚跟不要离地。感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

⑤面墙跨马步开立,上半身挺直前倾,双手向前扶墙,同样的后腿伸直,后脚跟不离地,感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

⑥坐在垫子上或床上,一腿向前伸直一腿弯曲休息,上半身向前倾,手向前努力够到脚,最大限度地保持膝盖绷直,感受小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。(这个动作其实也可以双腿同时向前伸直一起做,就是很基础的压腿拉伸)

⑦在动作④⑤的基础上,上半身向前俯,双手虚撑地面,同样的保持后腿伸直后脚跟不要离地,感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

⑧前脚脚尖踩于台阶上,前腿弯曲,后腿伸直,上半身挺直重心向前腿压,保持前脚勾脚尖,感受双腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

⑨双腿前后跨马步式开立,上半身中正,前后腿都弯曲,后脚脚尖抓地脚跟离地,重心向下压,前腿膝盖注意不要超过前脚尖,感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

〰〰涉及全身多个部位 强度适中 拉伸全面 见下面两图12个动作〰〰


❶腹股沟(内收肌)拉伸/大腿根内侧拉伸

坐下,双脚脚底相对,双腿放平,脚跟贴近腹股沟,双手抓住脚踝,双肘顶着膝盖内侧,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。(其实就是在拉伸大腿根内侧。)

❷单腿腘绳肌拉伸

保持坐姿,将左脚收进腹股沟,左脚底藏进右腿内侧,右腿向前伸直,双手努力向前抓右脚,上半身向前向下压。这里注意!尽量用下背部下压拉伸,而不是用上背部,上背部保持挺直,右腿也尽量保持伸直。感受下背部和腿部外展肌拉伸,右腿做完换左腿。

❸股四头肌拉伸/大腿前侧拉伸

向左侧卧,确保左腿伸直,将右腿弯曲,右手在身后抓住右脚,将右脚向身体后侧用力拉。保持膝盖、肩膀、臀部在一个水平线上。(如果想加强训练强度,可以再把脚向身后拉,臀部向前送。)感受股四头肌(就是大腿前侧肌肉)拉伸,右腿做完,换右卧,拉左腿。

❹臀大肌(后侧)拉伸

坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起,将右脚放到左腿外侧,让右腿环抱住左大腿,右脚脚尖与左大腿平行。保持右脚接触地面,用胳膊将右腿用力向胸口压抱。感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸,右腿做完换左腿。

❺双腿腘绳肌拉伸

与动作❷单腿的拉伸同道理,双腿同时向前伸直,双手努力向前抹脚。尽量保持膝盖绷直,同样的尽量用下背部拉伸,感受双腿后侧拉伸。

❻髂胫束拉伸(需要泡沫轴)

侧卧在泡沫轴上,将下面的腿伸直抬高,上方的腿弯曲,放在下方腿的膝盖前着地。做完后,换个方向侧卧拉伸另一条腿。

❼腹部拉伸

身体正面向下躺卧,双手放在肩膀下的位置,双手用力向下推,撑起上半身,臀部和双腿不离地,尽量伸直双臂,感受腹部和下躯干拉伸。

❽背部拉伸

背部朝下躺卧,双手平伸,身体呈十字架状。右腿抬起到身体左侧,双手向右侧延伸,将右腿抬高到离对侧手尽量远的位置。(想要加大训练强度,可以把左手触碰到右肩。)感受背部拉伸,右腿左手做完,换方向再做。

❾小腿后侧拉伸

双脚前后站立,后腿瞪直,前腿弯曲,用力把脚后跟踩向地面,身体重心下压,保持上半身中正。想要加强拉伸强度,就将后腿再往后放。感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换腿。

❶⓪臀部屈肌拉伸

前后脚开立,右腿向前做马步状,左腿跪放在地上,保持上半身中正,臀部向前送。感受大腿上部和臀部拉伸,做完换腿。

❶❶站姿腘绳肌拉伸

右腿向前迈一步,脚跟比左脚尖靠前一二十厘米,双脚保持自然平立。右腿绷直,左腿弯曲,上半身向后“坐”,重心向后向下压。感受右腿后侧拉伸,做完换腿。

❶❷站姿后背拉伸

站立姿势,双腿比肩略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身前倾并下垂,双手向下向地面垂。注意不要弯曲双腿膝盖,最大限度保持双腿竖直。感受腿部后侧和背部拉伸,拉伸完后注意慢~慢~地起身。

〰〰针对腿部拉伸 大腿小腿前后外侧兼具 见下面两图八个动作〰〰


①小腿后侧 Option

前脚掌前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整个脚掌使脚跟处往下压。

如有支撑物体可以依靠,后腿可以轻松悬在台阶外,以加深拉伸作用力。

没有支撑物可扶时,可或如右图,另一条腿自然平他于台阶上,身体略前倾以保持平衡。

感受小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。注意始终保持均匀呼吸。

②小腿后侧 Option2

前脚掌竖立脚跟着地,前脚掌支于墙或柱上,后腿自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向墙或柱。感受小腿后侧拉伸,保持30秒,换脚。

③小腿后侧 Option3

前腿向身体前方做弓步,后腿与身体方向保持一致,后脚跟踩向地面。感受后腿小腿后侧拉伸,保持30秒,换腿。

④大腿后侧 Option1

借助栏杆状物体做辅助。前腿脚平搁在辅助物上,膝盖尽量保持平直,上半身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,前倾用力时呼气,直到你当时的最大承受度。后腿支撑腿始终保持放松。

感受前腿大腿后侧拉伸,保持30秒,换腿。

⑤大腿前侧 Option2

拉伸腿向曲脚底指向天空,手抓住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉扶墙啊栏杆啊之类的辅助物,或侧平举以保持平衡。感受大腿前侧拉伸,保持30秒,换腿。

⑥大腿前侧 Option3

后腿单腿跪于垫子上,前腿向前迈一大步,上身、髋骨随前腿前移。同侧的手向后抓住后腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。感受后腿大腿前侧拉伸,保持30秒,换腿。

⑦大腿外侧 Option1

半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖指向地面。上半身前倾保持平衡,手可以拉扶辅助物,或是自然下垂。感受大腿外侧拉伸,保持30秒,换腿。

⑧大腿外侧 Option2

正面朝下躺卧在垫上,前腿横向置于身体前侧,小腿尽量与身体方向垂直,膝盖以下小腿贴住地面,脚背放平。上半身前倾俯向地面,手肘支撑地面,或是往前伸展以加深身体的下压度。感受大腿外侧拉伸,保持30秒,换腿。

〰〰涉及全身多部位拉伸 强度偏缓和轻松 见下图九个动作〰〰

❶平躺在垫子上,身体放松。双手自然放于两侧,调整呼吸。两脚脚掌相对紧贴,收紧腹部。(注意不要太舒服就睡着了哟~)此动作保持2分钟。

❷坐在垫子上,两腿屈膝,脚掌相对,背部挺直向前倾。收紧腹部,两手握住双脚,然后放开双手放于身前腿前,直臂撑住地面。此动作保持40秒。

❸坐在垫子上,左腿向后伸直,脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿,身体向前挺直。收紧腹部,双手放于身体前方,直臂撑住地面。换边进行,动作保持1分钟。

❹双手直臂撑住地面,双脚撑地,身体呈倒V型。背部挺直,收紧腹部。腿部挺直,手臂与上身呈一条直线。动作保持30秒。

❺(在❹的基础上进阶)双手直臂撑住地面,双脚撑地,身体呈倒V型。背部挺直,收紧腹部。右腿向上高抬举,与身体呈一条直线。腿部挺直,手臂与上身呈一条直线。满满放回原位,换另一腿进行,动作保持30秒。

❻面朝下躺卧,双手屈肘撑地,身体紧贴垫子。背部挺直,收紧腹部。双手撑地用力,身体慢慢撑起,头部慢慢往上仰,直到双臂直撑,上身头部仰到个人最大限度。慢慢放回原位,动作重复30次。

❼双脚屈膝,大腿与小腿呈90度,双手往后撑地,身体面朝上。收紧腹部,身体保持挺直,身体保持拱桥状。头部往下垂放,身体保持不动。此动作保持30秒。

❽坐在垫子上,背部挺直,双腿屈膝互叠。身体向前倾,双手直臂放于身体前方。此动作保持1分钟,感受肌肉和线条的拉伸。

❾面朝上躺在垫子上,两腿屈膝抬起,小腿交叉,双手放于膝盖处,顺时针、逆时针各旋转10圈。

〰〰睡前床上拉伸 强度较轻 放松身体 见下图七个动作〰〰

①面朝上平躺在垫子上,身体放松,双手自然放于两侧,两脚脚掌相对紧贴,收紧腹部。此动作保持2分钟。

②坐在床上,上半身背部挺直,双腿盘在身前,大腿贴平床面,双手放在膝盖处,放松身体。

③坐在床上,双腿向前伸直,上半身向腿前压下压,努力保持双腿膝盖挺直,双手向前抓住双脚。

④面朝上躺卧,双臂置于身下,用双肘由下撑起上半身,头部后仰,感受上半身背部腹部拉伸,放松颈部。

⑤坐在垫子上,左腿向后伸直,脚尖绷直。右腿屈膝往前压腿,双手放于前腿上,上半身头部后仰放松,感受大腿和背部拉伸。换腿进行。

⑥ “ 竖腿 ”

臀部贴墙平躺在床上,双腿垂直竖直贴架在墙上,双手放在身体两侧,放松,保持20分钟-30分钟。

⑦婴儿式

先双腿屈并跪坐在床上,脚尖自然伸直放平,上半身向前向下俯卧在双腿上,双手手背朝下放于身体两侧,全身放松。

❗⚠️拉伸需要规避的 “ 雷区 ” ⚠️❗

1⃣️运动前不要进行弹振式拉伸。

很多人的拉伸是“弹振式”或“抖动式”的,比如弯腰立位体前屈反复向下怼,或者往前压腿时不断用手够脚尖。这貌似看起来很专业很到位,但是这种弹振式的拉伸却会使肌肉越来越紧,提高受伤的风险。

2⃣️切忌随意让同伴帮助做被动拉伸。

进行被动拉伸时(例如同伴辅助压腿),同伴无法感受我们的被拉伸感,因此很容易就出现辅助力道过大过猛,导致肌肉拉伤。可以同伴帮助,但是一定切忌随意,注意发力程度和随时沟通交流。

3⃣️久坐人群的拉伸。

由于长期久坐,导致肌肉肌腱韧带处在一个长期紧张的状态,加之缺乏运动和润滑,此时拉伸很可能会导致拉伤的发生。此时久坐之后的学生党、上班族应该先进行几分钟的简单活动,例如走路,然后再做拉伸。

不知不觉写了这么长,希望我的图文整理对你们有所帮助嘻嘻嘻!

其实我们会发现,很多不同套系的拉伸运动,会有不少动作是相同的,或者有几个动作的原理是相似的。

因此!大家可以挑选自己需要的、同时也适合自己的、自己照着做最舒服的一套来做拉伸。

然后!在对拉伸动作有了个人的掌握和熟悉之后,可以自行对几套拉伸动作中的个别具体动作进行拆分重组,形成自己的日常拉伸习惯和套路,我觉得这样是做着最开心、最自然的!

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