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一个瑜伽动作,每天坚持5分钟,胜过跑步1公里!

所有文章 10月前 294

现如今有很多年轻的小姑娘,虽然打扮时尚,衣着光鲜,但是看到她们总觉得身上差点儿什么。


其实,这是很多职场人的通病:亚健康!


通常表现:弯腰驼背、小腹隆起、精神萎靡不振、给人感觉睡不醒、体态差、手机脖、电脑脸等等......


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这时候大多数人会选择去练习瑜伽来改善。但很多时候不能够坚持,半途而废,会导致达不到练习的效果。


其实,从来没有一个完美的体式,连艾扬格大师最终都说,他自己的三角式还有很多问题。


学会与身体对话,瑜伽是每天进步,而不是完美无瑕,坚持练习就一定会有效果!


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然而,在练习时,会经常出现身体左右摇晃、无法做一些手臂支撑体式等等。


其实,这不仅和练习瑜伽的时间长短有关,更重要的是核心力量不够的问题。


如果在体式中不能正确发挥核心力量的作用,还将会造成骨盆前倾、腰椎挤压以及塌腰等问题。


不仅得不到练习瑜伽的好处,反而损坏了自己的身体。


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说起核心,很多人会想到平板支撑。这个动作是有改善体态,燃脂塑形的效果。


可时间久了难免会觉得无聊乏味,效果不明显,导致中途放弃,白费时间。


其实,练核心不止平板支撑,瑜伽反台式(反斜板式)针对核心练习,效果也是十分好的。


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这个体式不仅能增强手臂、腹部、双腿的力量,还能拉伸胸大胸小肌、以及三角肌前束,改善圆肩驼背的体态。


下面,小编就和伽人们一起来学习一下怎么才能做好这个体式,达到我们想要的效果。


反台式的进入步骤

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直

  • 屈膝,双手放臀后侧,指尖朝前

  • 呼气,手推地,臀部抬离地面

  • 双肩在双手正上方,进入桌子式

  • 稳定身体,双腿依次向前伸直

  • 脖子在脊柱延长线上,不要憋气

  • 保持5-8个呼吸,慢慢落下臀部,还原



反台式的注意事项

  • 双手在双肩正下方,手臂垂直地面,不要超伸

  • 胸腔往上推高,锁骨展开,腹部内收

  • 臀肌发力,让髋部持续上抬,双腿伸直,大腿肌肉收紧上提

  • 重心分布在双手和双脚上,脚掌踩不到地的同学,不强求

  • 脖子在脊柱的延长线上,不要过分后仰或前伸



瑜伽反台式的正误对比图

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反台式的体式功效

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这个体式能锻炼自身的核心力量,增强肩膀、手腕和脚踝的稳定性,塑造腿型,改善不良体态。对于瘦腹也是十分有效的~



反台式的辅助方法


借助工具的辅助练习,并不是为了让练习变的放松,也不是让用一种懒散的方式去练习一个体式。


是为了让你能夠从內在去感受一个正确的体式练习带的感觉,从而我们能够提升自己。



1

借助瑜伽砖辅助

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2

借助瑜伽椅辅助

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3

借助瑜伽椅和抱枕辅助

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反台式的练习禁忌


1、生理期不建议练习,

2、如果颈部不适的人,收下颌,眼睛看开花板或脚的方向。

3、做任何体式达到身体承受力即可,不可过于强求。


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瑜伽有很数不清的好处,如果你经常含胸驼背,体态不佳,肩颈酸痛,核心肌群差。可以经常练习这个体式。


总之,不管练习什么体式,只要肯坚持,终会有收获。


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每天,要有节奏有规律地生活,你会发现,现实生活会很有乐趣。


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