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瑜伽下犬式 | 每天一分钟,皮肤好了,肩颈不酸了,膀胱经通了

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当一个人感到精疲力竭时,在这个体式保持更长时间,可以消除疲乏,恢复失去的精力。


这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛感到疲乏的跑步者,尤其有好处。


这个体式有助于赛跑选手腿部轻盈,提高速度。


这个体式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛,帮助软化脚后跟的跟骨刺,增强脚踝,使腿部更匀称。


练习这个体式有助于根除肩胛骨区域的僵硬,肩关节的炎症也会得到缓解,腹部肌肉被向脊椎方向切引而得到增强。


由于横膈膜被提升到胸腔。因此,心跳速度减缓。


这是一个令人愉快的体式。那些不敢尝试头倒立式的人可以很方便地练习这个体式。


躯干在这个体式中被放低而得到完全的舒展,健康的血液被输送到这个区域。而且对心脏没有造成任何压力。


这个体式可以通过减轻疲乏,恢复脑细胞和脑部的活动。


那些患有高血压的人也可以练习这个体式。



功法


1.俯卧垫子上,双腿分开约30厘米。


2.双掌放于胸侧,手指伸直,指向头部的方向。


3.呼气,身体从地面抬起,手臂伸直,头部向内朝着脚的方向移动,头顶着地。肘部伸直,伸展背部。


4.腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上,双脚平行,脚趾朝向前方。


5.保持这个体式均匀呼吸。然后呼气的同时,头部离开地面。躯干前身放低身体,轻柔地回到地面上,放松。


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注意要点:


双手


虽然双手是向下推地,但是他的力量是向上走的,你要感觉有一股明显的力量,通过你的手掌、手臂把肩膀向上推,向远离垫子的方向推


双脚

从膝盖窝的位置向下伸展、向下压地面,也就是你感觉小腿后侧向下压,让脚后跟像钉钉子一样的扎到垫子里面去,就算你的脚后跟暂时不能触到对面,但是这个力在,同时大腿前侧向上提向后推。这个力是循环的,流动的一个圈


双手臂

大手臂外旋、小手臂内旋。

很多初学者对这个细节的调整觉得很困难,困难的原因是觉得手臂是直的,怎么能一个向内一个向外呢?因为你心里对他存在怀疑,所以你做不到。

其实正是因为他是直的,才能够安全的向两个方向扭转,比如生活中的拧毛巾,比如瑜伽体式中的脊柱扭转都要求本身是直的情况下再转动。

双腿

小腿后侧向下压,大脚趾内侧向下压,髌骨上提,整条腿收紧,大腿根部腹股沟的位置向后向上推。

下犬属于前屈类体式,在前屈类体式中髋关节会主动的做内旋,所以你要把你的关注点放在小腿的外旋上。试着让你的小腿肚的肌肉向中间靠就可以了。

上背部

上背部尽量做到饱满且力量向臀部传送。其实在下犬式中,只要你做好了大臂外旋,肩胛骨会自已调整,自然的背部就起来了,

手掌的力量向上传,把肩膀向背的方向推;加上大手臂外旋;加上脊柱的延展,做好这三个,下犬式就不会压肩,手肘也不会疼了

下背部

延展、延展、再延展。直直的向上向臀部的方向推。

想象你整个背部是一块木板,没有弯曲,也没有波浪线,这块木板像梯子上墙一样,努力的直直靠到臀部上去。

头颈

头颈在脊柱的延长线上,不要过分的向卷。可以选择看双脚之间或者眼神再向前移动一点,看垫面,总之让你的头颈舒展舒服。


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