瑜伽下犬式 | 每天一分钟，皮肤好了，肩颈不酸了，膀胱经通了

当一个人感到精疲力竭时，在这个体式保持更长时间，可以消除疲乏，恢复失去的精力。

这个体式对于那些刚刚跑完一场比赛感到疲乏的跑步者，尤其有好处。

这个体式有助于赛跑选手腿部轻盈，提高速度。

这个体式还可以缓解脚跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟的跟骨刺，增强脚踝，使腿部更匀称。

练习这个体式有助于根除肩胛骨区域的僵硬，肩关节的炎症也会得到缓解，腹部肌肉被向脊椎方向切引而得到增强。

由于横膈膜被提升到胸腔。因此，心跳速度减缓。

这是一个令人愉快的体式。那些不敢尝试头倒立式的人可以很方便地练习这个体式。

躯干在这个体式中被放低而得到完全的舒展，健康的血液被输送到这个区域。而且对心脏没有造成任何压力。

这个体式可以通过减轻疲乏，恢复脑细胞和脑部的活动。

那些患有高血压的人也可以练习这个体式。

功法

1.俯卧垫子上，双腿分开约30厘米。

2.双掌放于胸侧，手指伸直，指向头部的方向。

3.呼气，身体从地面抬起，手臂伸直，头部向内朝着脚的方向移动，头顶着地。肘部伸直，伸展背部。

4.腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。脚后跟和脚底应该完全放在地面上，双脚平行，脚趾朝向前方。

5.保持这个体式均匀呼吸。然后呼气的同时，头部离开地面。躯干前身放低身体，轻柔地回到地面上，放松。

注意要点：

双手

虽然双手是向下推地，但是他的力量是向上走的，你要感觉有一股明显的力量，通过你的手掌、手臂把肩膀向上推，向远离垫子的方向推。

双脚

从膝盖窝的位置向下伸展、向下压地面，也就是你感觉小腿后侧向下压，让脚后跟像钉钉子一样的扎到垫子里面去，就算你的脚后跟暂时不能触到对面，但是这个力在，同时大腿前侧向上提向后推。这个力是循环的，流动的一个圈。

双手臂

大手臂外旋、小手臂内旋。

很多初学者对这个细节的调整觉得很困难，困难的原因是觉得手臂是直的，怎么能一个向内一个向外呢？因为你心里对他存在怀疑，所以你做不到。

其实正是因为他是直的，才能够安全的向两个方向扭转，比如生活中的拧毛巾，比如瑜伽体式中的脊柱扭转都要求本身是直的情况下再转动。

双腿

小腿后侧向下压，大脚趾内侧向下压，髌骨上提，整条腿收紧，大腿根部腹股沟的位置向后向上推。

下犬属于前屈类体式，在前屈类体式中髋关节会主动的做内旋，所以你要把你的关注点放在小腿的外旋上。试着让你的小腿肚的肌肉向中间靠就可以了。

上背部

上背部尽量做到饱满且力量向臀部传送。其实在下犬式中，只要你做好了大臂外旋，肩胛骨会自已调整，自然的背部就起来了，

手掌的力量向上传，把肩膀向背的方向推；加上大手臂外旋；加上脊柱的延展，做好这三个，下犬式就不会压肩，手肘也不会疼了。

下背部

延展、延展、再延展。直直的向上向臀部的方向推。

想象你整个背部是一块木板，没有弯曲，也没有波浪线，这块木板像梯子上墙一样，努力的直直靠到臀部上去。

头颈

头颈在脊柱的延长线上，不要过分的向卷。可以选择看双脚之间或者眼神再向前移动一点，看垫面，总之让你的头颈舒展舒服。