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每逢过年胖三斤?来看看新年家庭运动大攻略

所有文章 6月前 212

春节,聚会,海吃海喝,肉肉肉,胖胖胖

春节即将到来,一年一度的大吃大喝季该如何应对。每逢过年过节胖三斤的节奏,对大家来说是很苦恼的事。面对着生猛海鲜,烤鸭鲍鱼,鸡鸭鱼肉,总不能装淡定而不动筷子吧。而动了一筷子就想着下一筷子,从大姨家出来再拐到大伯家,一顿接一顿下来,再美美地躺在沙发上看看电视,肚子上的肉越积越多。到底该怎么办呢?

出门运动吧,面对漫天雾霾犹豫不决,且场地问题也会让人为难;

去健身房吧,大过年的估计也关门歇业了;

野外郊游散步,人满为患的景区和拥堵不堪的道路,着实让人捉急。

到底该怎么办?其实在家就可以解决。

很简单,接着往下看。不要钱,不要器械,不要场地,没有难度,没有技巧,随时随地进行锻炼,男女老少皆宜。

根据自身多年锻炼经验,和在书籍和电视节目上看到的一些锻炼方式,融合成主体分为 和 此篇文章。

所谓动,既利用手,脚使身体在动态过程中达到锻炼目的。由于是在家庭中进行,运动强度较小,难度一般,适合大众参与。

进行运动,即使在家,装备也必须到位。运动鞋必不可少,千万别穿拖鞋直接上,结果只能是拖鞋穿开胶。别问我怎么知道的。。。。

所以换上运动鞋,走起来,裤子了话因人而异,有的人偏爱紧身裤,有的人喜欢宽松点,萝卜白菜各有所爱!

1.撑

妹子们不要看到俯卧撑就躲避。其实俯卧撑分很多种类,有几种适合女性,由易到难。下面介绍几种。

贴墙俯卧撑:难度指数☆

方法:双手与肩同宽,身体呈三角形站立,很简单。想增加难度了话,缩短双手之间的距离,或者用拳头来支持。如视频中示范。建议10/组,做3组。根据自身情况而来。


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跪姿俯卧撑:难度指数☆☆

方法:膝盖点地,双手与肩同宽撑地,比较简单。相比于正常俯卧撑,跪姿俯卧撑撑起的只是上半身的重量,容易掌握。建议 10/组,做3组。根据自身情况而来。


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正常俯卧撑:难度指数☆☆☆

方法:双手与肩同宽撑地,双脚点地。建议 10/组,做2组。根据自身情况而来。

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后撑:难度指数☆☆☆

方法:手掌向后撑在床边,双腿成L型前伸,屁股下去,最后使用大臂撑起下沉的臀部。建议10/组,做2组。



如果增加难度,建议购入:俯卧撑支撑器

2.跳

头顶击掌开合跳:难度指数☆

方法:双脚离地,双手在头顶击掌。调整好呼吸,匀速跳跃,不求高度,动作要做到位。建议 20/组,做2组。根据自身情况而来。


单双脚快跳:难度指数☆

方法:类似于单双脚跳绳的感觉,俗称颠儿跳。类似于小碎步那种感觉。建议在运动前进行,达到热身效果。建议 30s/组,做2组。

3.蹲

平手/叉手深蹲:难度指数☆☆

方法:双腿开立与肩同宽,指尖稍微向外侧,蹲的时候屁股尽量往后坐,腰部保持直立,不要驼背。下蹲时尽量保持膝盖前部不要超过脚尖,下蹲速度不宜过快。


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扶物深蹲:难度指数☆☆

方法:双手搭在附近的桌子或较低的凳子上,双脚不像深蹲那样分那么开,但也不是并脚站立,稍微开合一点即可。

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单腿蹲:难度指数☆☆☆

方法:新手做该动作,很难不在有辅助的情况下进行。所以建议手扶一个支撑物,单腿屈膝慢慢蹲下。另一腿悬空,不要坚持地面,不要发力。此动作对腿部刺激很大,锻炼效果明显。建议10/组,每条腿各2组。


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4.桥

桥类动作比较特殊,平常接触的不多,但桥类动作多脊椎,肩颈的锻炼效果极佳,特别适合办公室等久坐类人群。由于和房事中的一些姿势类同,或许有意想不到的效果哦。

四边桥:难度指数☆☆

方法:所谓四边,就是双手和双脚贴地,屁股下沉。然后依靠腿部和手臂的力量,将腹部提起来,也可以学螃蟹那样横着走。此动作对协调性要求较高,四肢锻炼的也很充分。建议10/组,做2组。


三边桥:难度指数☆☆

方法:同样双脚撑地,但和四边桥不同的是,此次是整个肩部靠在地上,然后吸气提升腹部即可。建议10/组,做2组。

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5.提

屈膝提:难度指数☆☆

方法:靠在床边,双手向后撑在床上。双腿屈膝向胸部靠拢,然后双腿平稳前伸,脚尖尽量绷紧绷直,动作不宜过快,保持好呼吸。建议10/组,做2组。


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单腿提:难度指数☆☆

方法:双腿平躺。吸气将其中一条腿慢慢抬升,抬到L型后呼气,慢慢放下,再抬起另一条腿,动作缓慢,吸气抬腿,呼气方腿,节奏要把握好。 建议每条腿各5次。

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端腹:难度指数☆☆☆

方法:全身平躺。双腿离地30-40度抬起,双腿夹紧,保持30s-60s。腿部减少晃动,咬牙坚持。建议1分钟一组,2组即可。

以上5大类介绍完毕。基本上在卧室,床上,一个人就能完成,方便且简单,基本上男女都可,没有任何难度。

所谓静,相对于动而言。有人说,世界上最好的运动是拉伸。身体在静止过程中,长时间的保持一些动作行为,比如瑜伽和普拉提等。拉伸的重要性在职业运动中不言而喻,看似激烈的对抗,往往在于赛前和赛后的拉伸使身体放松休整。对于普通人,运动前的拉伸达到预热身体,预防伤病的效果,即使把拉伸当做一种运动,也能有十几种的样式。以下简单介绍几种。

最好配一张瑜伽垫和舒适的瑜伽服

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1.弯曲拉伸:难度指数☆

方法:这种拉伸应该是普及度最高,从小学体育开始就知道怎么做了吧。看似简单,效果也很棒。比如久坐过后,或者睡醒后,通过此动作来使身体,四肢慢慢苏醒。

每逢过年胖三斤?来看看新年家庭运动大攻略

2.曲后伸:难度指数☆☆

方法:单腿直立,另一条腿的小腿向大腿根弯曲,同侧手搬住脚腕,使劲靠近大腿根。单腿站立不稳者可以手扶墙,或者2人搭肩相对而站。此动作对大腿后根部拉伸效果显著。

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3.V型桥:难度指数☆☆

方法:屁股是V型的底部,四肢撑在地面,腿要绷直,手的前后距离根据难度可以调节。从大腿到小腿,它也能拉伸脊柱,有很好的拉伸缓解作用。保持后背伸直,脚跟不要离地,肩部尽量下压。

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4.坐卧前屈:难度指数☆☆

方法:双腿尽量叉开,双手慢慢向前探出去,腰下去,多探出几次再回来,探完后,双腿呈打坐姿势合拢,会感觉筋脉回笼,很酸爽!

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5.单边前屈:难度指数☆☆

方法:坐卧前屈后,依次在左边,右边进行单边前屈,更加拉伸单次筋脉。

每逢过年胖三斤?来看看新年家庭运动大攻略

练习拉伸,最好配上一些清茶 ,然后放一些舒缓的音乐,完美!

春节快到了,健身房关的也差不多了,以上这些非标准,纯业务的室内健身系列希望能派上用场,也算是抛砖引玉,冬天是一个特别适合锻炼的季节,俗话说夏练三伏冬练三九。冬日在家里运动过后,全身血液流通加快,唤醒慵懒的身体,真是极好的!

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